برنامه برای بدنسازان
برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
برنامه شماره ۱
۴ روز رو در هفته تمرین کنید
جلسه اول
پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
پرس بالاسینه ۱۰*۴
شنا سوئدی ۱۲*۴
زیر بغل سیم کش ۱۰*۴
زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳
قایقی دست باز ۱۲*۴
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴
سرشانه با دمبل ۱۰*۳
نشر طرفین ۱۲*۳
نشر خم با سیم کش ۱۲*۳
کول با هالتر ۱۲*۴
کول با دمبل ۸*۳
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ایستاده ۱۲*۴
جلو بازو چکشی با دمبل ۱۲*۳
جلو بازو با دمبل ۱۲*۴
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴
پشت بازو سیم کش ۱۲*۳
پشت بازو با دمبل ۸*۳
ساعد ۱۲*۴
جلسه چهارم
اسکوات کامل ۱۲*۴
پرس پا ۱۰*۴
پشت پا ۱۲*۴
ساق پا ۱۲*۴
کرانچ شکم ۱۲*۴
شکم با سیم کش ۱۲*۳
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
توجه: همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت ۲ ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره ۲ رو به مدت ۲ ماه اجرا کنید.
برنامه شماره ۲
۴ روز در هفته تمرین کنید
جلسه اول
پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
پرس بالاسینه با هالتر ۱۲*۴
قفسه سینه با دمبل ۱۲*۳
پلاور ۱۲*۳
جلو بازو با هالتر ۱۲*۴
جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۰*۴
جلو بازو لاری ۱۲*۴
جلو بازو با دمبل ۱۲*۳
جلسه دوم
بارفیکس ۱۲*۴
زیر بغل هالتر خم ۱۲*۴
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۲*۳
قایقی دست جم ۱۲*۴
پرس دست جم ۱۲*۴
پشت بازو با سیم کش ۱۲*۳
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴
پشت بازو دیپ ۱۲*۳
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت ۱۲*۳
سرشانه با هالتر از جلو ۱۰*۳
سرشانه با دمبل ۱۰*۳
نشر خم ۱۲*۳
نشر روبرو با سیم کش ۱۲*۳
شراگ ۱۲*۴
کول با هالتر ۱۲*۴
کول تک دست با دمبل ۱۲*۳
ساعد با هالتر ۱۲*۴
رو ساعد با دمبل ۱۲*۴
جلسه چهارم
اسکوات ۱۲*۴
پرس پا ۱۲*۴
جلو پا با دستگاه ۱۲*۴
پشت پا ۱۲*۴
ساق پا با دستگاه ۱۲*۴
کرانچ شکم با سیم کش ۱۲*
یک پاسخ
عالی بود خیلی ممنون