احتمالا شما نیز در زندگی با زانو درد مواجه شده اید اما چون زانو درد یک عارضه شایع است دلیل نمی شود آن را در زندگی تحمل کنید. مفصل زانو مسلما تحت فشارترین عضو بدن است زیرا بیش از سه چهارم وزن بدن را تحمل می کند. در این مقاله می خواهیم با چند راه کار این درد را درمان کنیم.
اولین کاری که باید انجام دهید بار خود را کم کنید. به یاد داشته باشید درد زمانی بوجود می آید که بدنتان بگوید: بس است. پس زمانی درد را حس کردید اولین کار این است که آن فعالیتی که در حال انجامش هستید را متوقف کنید. اگر در حال دویدن هستید سرعتتان را به حدی برسانید که درد شما را تشدید نکند. اگر وزنه سنگین بلند کرده اید و در زانوی خود دردی حس کردید از بار وزنه کم کنید.
باسن خود را سفت کنید. شاید کمی عجیب باشد اما عضلات باسن ضعیف کلیدی برای زانو درد می باشند. عضلات باسن مکانیسمی هستند که شما را به جلو می برند آنها منبع نیروی شما می باشند. اما نشستن طولانی مدت و تحرک نداشتن موجب پدیده ای به نام سندروم باسن خاموش می شود. یعنی بی تحرکی موجب سفت شدن فلکسورهای ران و در نتیجه ضعیف شده عضلات باسن می شود.
برای خنثی کردن آسیب باید روی قوی کردن عضلات باسن کار کنید به خصوص عضلات ابداکتور که شامل عضلات مدیوس و مینیموس باسن می باشند. انجام تمرینات زیر به تقویت عضلات باسن شما کمک می کند :
پل زدن: تمرین ساده پل کل عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می دهد. موقع بلند کردن باسن از روی زمین عضلات میانی شکم را نیز درگیر کنید روی فشردن و جمع کردن عضلات باسن تمرکز کنید و تا جایی که می توانید باسن خود را بلند کنید.
قدم زدن یک طرفه (از سمت پهلو): این تمرین بهترین روش برای تقویت عضلات مدیوس و مینیموس باسن می باشد. برای انجام بهتر این تمرین یک باند کشی دور ساق پاهای خود قرار دهید و با هر قدمی که بر می دارید باند را بیشتر کش دهید.
تعادل خود را بهبود بخشید. تعادل بدن موجب استحکام زانو می شود و بیشتر عضلات اطراف مفصل را تقویت می کند. تمرینات تعادل ساده هستند. روی یک پا بایستید. شکمتان را فرو ببرید و سعی کنید موقع بالا آوردن زانوی خود عضلات باسن را سفت کنید.
کمی به سمت ضعیف بدن خود توجه کنید. هر کسی بر یک طرف بدن خود مسلط تر است. سمتی که بیشتر تمایل دارید خم شوید یا پایی که روی پای دیگر قرار می گیرد سمت قوی شما می باشند. برای چند روز مسلط بودن یک طرف بدن مشکلی ندارد اما برای ۳۰ سال مشکل بوجود می آورد. باید هر دو طرف بدن متعادل باشند. با تمرین روی پایین تنه می توانید طرف ضعیف بدن را تقویت کنید با تمریناتی مثل اسکات تک پا، لانچ، استپ آپ یا ددلیفت تک پا به طرف ضعیف بدن کمک کنید بر طرف قوی بدن مسلط شوند.
منبع: www.mensjournal.com
ترجمه: بادی فول
