یک برنامه رژیمی

برنامه غذایی : • هر روز يك ليوان شير يا ماست، حتما ميل كنيد. • سه نوبت در

برنامه غذایی :

1

• هر روز يك ليوان شير يا ماست، حتما ميل كنيد.
• سه نوبت در هفته و هر نوبت يك قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه كنيد.
• سهميه روزانه مصرف قند ۵ حبه باشد.
• يك حبه قند= ۶عدد توت = ۶ عدد مويز = ۲ عدد پولكي = ۱۲ عدد كشمش
• ۲ حبه قند = ۱ عدد خرما
• ۳ حبه قند = ۱ شكلات كوچك

صبحانه:

يك كف دست نان + يك قاشق مرباخوري عسل يا مربا + ۳۰ گرم پنير + يك استكان چاي شيرين
• يك كف دست نان = ۳۰ گرم نان = ۲۰ گرم نان خشك = ۵ عدد بيسكوئيت متوسط =۲ عدد بيسكوئيت مادر = ۲ عدد شيريني زبان كوچك= ۳ عدد بيسكوئيت ساقه طلايي
ساعت ۱۰ صبح: چاي + يك عدد ميوه
قبل از نهار: دو ليوان آب + يك عدد سيب با پوست

نهار:

یک برنامه رژیمی

 

شنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد دلمه يا يك عدد كوفته
يكشنبه: يك كفگير برنج + سالاد + يك قطعه متوسط مرغ يا ماهي
دوشنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد كتلت يا معادل آن كوكو
سه شنبه: يك كفگير برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط يا يك سيخ  كباب برگ
چهارشنبه: يك كف دست نان + سالاد + سه چهارم سيخ كباب برگ يا ۲ عدد تخم مرغ
پنج شنبه: يك كفگير برنج + سالاد + يك قطعه متوسط مرغ يا يك و نيم كفگير عدس پلو
جمعه: يك كف دست نان + سالاد + يك قطعه كوچك مرغ يا ماهي
عصرانه: چاي + يك عدد ميوه

شام :

 

شنبه: يك كف دست نان+ يك قاشق غذاخوري سالاد الويه
يكشنبه: يك كف دست نان + ۳۰ گرم پنير + ۳ عدد گردو
دوشنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ
سه شنبه: نصف پيتزا يا (۳ سيخ جگر + يك نان ساندويچي) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يك ليوان شير +  ۲ عدد نان سوخاري
پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو + سالاد
جمعه: ۳ عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط + سالاد .

جايگزيني براي شام: مي توان بجاي همه شامها، يك ليوان شير+ دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.یک برنامه رژیمی

• اگر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما ۲ قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه كنيد.
• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سركه استفاده كنيد و از مايونز خودداري كنيد.
• مي توانيد به جاي يك عدد كوفته، دلمه، كوكو يك قطعه گوشت كوچك بخوريد.

غذاهاي آزاد

آبليمو ترش، گوجه فرنگي، چاي، قهوه، انواع سبزيجات، انواع ادويه و قند ساخارين و اسپارتام و نوشابه رژيمي و سالاد

غذاهاي ممنوع

شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، ميوه كنسرو شده، كمپوت، شيريني ها، ليمونادها، نوشابه، بيسكوئيت ها ، آبميوه هاي شكر دار، كيكها، كلوچه و…

نكات مهم:

۱- آهسته بخوريد ۲- لقمه هاي كوچكتر برداريد ۳- از قاشق كوچكتر براي مصرف برنج استفاده كنيد ۴- بعد از تمام شدن سهميه غذا از سر سفره غذا برخيزيد ۵- نوشيدن آب اجباري است.
يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو

يك واحد ميوه:

يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو

دو عدد: نارنگي متوسط، كيوي، خرمالو

سه عدد: انجير، سيب گلاب

چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگيل

نصف: موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون

يك ليوان: گوجه سبز، توت فرنگي، گيلاس، چغاله بادام، آلبالو

يك ونيم ليوان: طالبي، هندوانه، خربزه

گوشتها:

گوشت گوسفند:

قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك.

قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ بزرگ.

قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك

گوشت مرغ:

قطعه كوچك: ران يا سينه مرغ يك كيلويي

قطعه متوسط: ران يا سينه مرغ  ۱/۵  كيلويي

قطعه بزرگ: ران يا سينه مرغ  ۲  كيلويي

ماهي:

قطعه كوچك: قطعات ۱۲*۱۲  سانتيمتر مربع

قطعه متوسط: ۱/۵ برابر قطعه كوچك

و قطعه بزرگ: ۲ برابر قطعه كوچك

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه