اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فرد ترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب میگردد. این حرکت به دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی همتا میباشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی ترین موارد محسوب می شود.
- موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام میپذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن میگردد موجب هدر رفتن قدرت در پایین ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات میشود. به بیان ساده تر وقتی در پایین ترین نقطه از حرکت میخواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپایی خنثی میشود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت تان در پایین ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیر ممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پایینتر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.
- خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم میشوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا میباشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.
- فاصله دستها بر روی میله هالتر
در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دستها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پایین بچرخانید. اگر فاصله دستها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانهها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنجها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پایین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهرههای ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پایین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه میشود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به عمل میآورد.
- فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس میکنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل میشوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دستها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر میشوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء مییابد و همچنین احتمال بروز آسیب دیدگی نیز کاهش مییابد.
- توقف کردن در پائینترین بخش از دامنه حرکت
اگر احساس میکنید در پایین ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به گونه ای که انگار میخواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این کار بی ثمر و بیتأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
- ابتد زانو
در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پایین رفتن) اول مفصل زانو است که میبایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پایین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب میدهند و پس از آن زانو را خم میکنند که این کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.
- اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پایین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به صورت ایزومتریک میباشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت میتوانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزایید.
یکی از راههای دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه ها بر روی ران هستید میتوانید از حریف تمرینی بخواهید که اینکار را برایتان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره میتوانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
- مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راهکارهای فائق آمدن بر آنها
بلند شدن پاشنه
راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
قوز کردن پشت:
راه حل: حرکات مربوط به قوی تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دستها را بر روی میله های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
پائین نرفتن:
راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پایین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
خم شدن بیش از حد به جلو:
راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.
- زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت رو به رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید میآید. یعنی ستون فقرات کمر هم میخواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پایین آوردن سر و نگاه کردن به پایین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی که در شرایط نرمال این ناحیه میبایست دارای یک قوس صحیح باشد.
- تکنیک کمکی
برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنجها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده اید.
- اسکوات با پاشنه
بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه دار انجام میدهند که البته حرکت بسیار درستی هم میباشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینیتان بگنجانید. یعنی به جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء اسکوات با این شیوه ضمناً میبایست پیشتر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (باسن) و پایین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پایین چهار سر ران افزایش یابد. در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای اینکار کافی است.)
- کمربند اسکوات
هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب دیدگی های شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزشهای قدرتی تلقی میشود.
اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به صورت تدریجی و آهسته و آن هم با شروع از وزنه های سبک تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب دیدگی مواجه نشوید.
- اسکوات نیمه
برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات میباشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات تان است و سپس از پایین ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سختترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
- اسکوات با دستگاه اسمیت
از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی المقدور خودداری کنید. علی رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمیباشد.
به دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندونهای مفصل زانو این بخش ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف میشوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر میآورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطکاک زیادی را تجربه میکند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب دیدگی در برنامه تمرینی تان استفاده کنید.
یک پاسخ
مفید بود