سلامتی و تغذیه صحیح بانوان

تغذیه مناسب و به عبارتی حق برخورداری و دسترسی به غذای سالم و مناسب، از اساسی ترین حقوق

تغذیه مناسب و به عبارتی حق برخورداری و دسترسی به غذای سالم و مناسب، از اساسی ترین حقوق انسان هاست. بدون برخورداری از تغذیه مناسب، هیچ کس از موهبت سلامت برخوردار نخواهد بود. اگرچه بسیاری از زنان عقیده دارند که بیماری قلبی ابتدا مردان را تحت تأثیر قرار می دهد ولی حقیقت آن است که زنان هم مانند مردان در برابر بیماری های قلبی آسیب پذیر هستند. بر طبق تحقیقات انجام شده در cdc بیماری قلبی اولین مقام را در بین عوامل از بین برنده زنان ۳۵ سال و بالاتر دارد. طبق گزارشات cdc از بین ۶۹۶۹۷۴ مرگ ناشی از بیماری های قلب و عروق در سال ۲۰۰۲ تعداد زنان ۳۵۶۰۱۴ نفر بوده است؛ از این مطالعات می توان نتیجه گیری کرد بیماری قلبی عروقی در بین هر دو گروه زنان و مردان مقام اول را در از بین بردن افراد دارد. همزمان با افزایش سن، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش پیدا می کند. نکته تعجب آمیز این است که این ارقام در بین زنان تفاوت چندانی ندارد. اگرچه همزمان با بلوغ جنسی، زنان می توانند ۱۰ – ۱۵ سال این مسئله را به تأخیر بیندازند. خبر خوب این است که زنان می توانند ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی را با برخی رفتارها کاهش دهند. روش هایی مثل تغییر روش زندگی و تغییرات رژیم غذایی احتمال این ریسک را کاهش می دهد. برای دستیابی به این کاهش، رعایت برخی اصول لازم است که در زیر بیان می شود.

 

تغذیه

اولین اصل: تغذیه غذا، سوخت بدن شماست. در بخش اول مطمئن شوید رژیم غذایی شما انرژی لازم جهت فعالیت های شما را برآورده می کند. میزان میوه و سبزی، گوشت، آب و کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت دارد. رژیم سالم میوه و سبزی در رژیم غذایی تأمین کننده ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، جهت مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن است. این مواد برای عملکرد نرمال سلول های بدن شامل عملکرد دستگاه ایمنی لازم است، سعی کنید دامنه ی وسیعی از این مواد را با مصرف میوه و سبزی تأمین کنید، این موضوع اهمیت دارد که از گوشت پرندگان استفاده شود. این گوشت ها نه تنها چربی پایینی دارند بلکه پروتئینی کاملی هستند که برای سلامت استخوان ها و عضلات لازم است.
زنان در سنین بارداری باید مولتی ویتامینی مصرف کنند که حداقل دارای روزانه ۴۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم، اسیدفولیک باشد اگر گوشت در رژیم غذایی شما نقشی ندارد توجه زیادی به جایگزین ها داشته باشید این جایگزین ها شامل: مغزهای خوراکی لوبیای سویا، توفو و گردو است. مغزهای خوراکی نه تنها حاوی پروتئین های لازم برای سلامت هستند بلکه منابع اسیدهای چرب امگا ۳ که برای سلامت قلب لازم است، را نیز در خود دارند. برای زنان در دوران یائسگی نیز مصرف سویا توصیه می شود. مصرف سویا در پیشگیری از بروز بیماری فشار خون در زنان یائسه سودمند است. نتایج مطالعات پژوهشگران یک مرکز پزشکی در ماساچوست روی ۶۰ زن نشان می دهد مصرف روزانه نصف فنجان عصاره دانه سویا پس از ۸ هفته فشارخون سیستولی را به میزان ۱۰ درصد و فشارخون دیاستولی را به میزان ۷ درصد کاهش می دهد. از آنجایی که بین افزایش فشارخون و بروز بیماری های قلبی عروقی ارتباط مستقیم وجود دارد این محققان مصرف منظم سویا را در کاهش میزان بروز بیماری های قلبی مۆثر می دانند. همچنین لازم است، دریافت شکر، سدیم، چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید. نکته ی مهم دیگر آن است که میزان کلسترول و تری گلیسیرید را در حدود مناسب نگه دارند.

آب
آیا می دانید که آب بیشترین سهم را در بین سایر اجزاء در بدن شما دارد؟ این مایع در بدن نقش های مهمی ایفاء می کند و نقش آن فقط دخالت در هضم و تنظیم دمای بدن نیست. سعی کنید روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید.

دومین اصل: ارزیابی سلامتی چک کردن های سالیانه (پاپ اسمیر یک بار در سال، ماموگرافی ۱- ۲ بار در سال بعد از سن ۴۰ سالگی، داشتن وزن متعادل، بررسی کلسترول خون، تنظیمات فشارخون، قند خون، غربال گری کولورکتال و استخوان) و ویزیت های منظم توسط پزشک، بسیار مهم هستند.

سومین اصل: روش زندگی آیا شما ورزش می کنید؟ آیا برنامه منظمی برای خود دارید؟ آیا شما امسال سیگار را ترک کرده اید؟ آیا شما مکمل های غذایی مصرف می کنید؟ ترک سیگار بر طبق تحقیقات صورت گرفته در آمریکا بزرگ ترین علت قابل پیشگیری از مرگ های قبل از بلوغ در آمریکا، کشیدن سیگار است. پس امسال سیگار را ترک کنید و مستقیما روی عادات تسهیل سلامت خود تمرکز کنید و سرگرمی هایی مثل ورزش و باغبانی را انجام دهید. فعالیت فیزیکی به مدت ۳۰ دقیقه، ۵ بار در هفته پیاده روی کنید.
بر طبق مطالعات، کنترل وزن و ورزش به نگهداری فشارخون مطلوب، تقویت استخوان ها و به تأخیر افتادن دیابت نوع دو کمک می کند. برای زنان در دوران یائسگی نیز مصرف سویا توصیه می شود. مصرف سویا در پیشگیری از بروز بیماری فشار خون در زنان یائسه سودمند است توصیه هایی در مورد انتخاب مولتی ویتامین ها همراه با ورزش و رژیم غذایی سالم دریافت مولتی ویتامین راه بسیار خوبی برای دستیابی به یک سلامت خوب و بانشاط است. مصرف مولتی ویتامین و مولتی مینرال راه مناسبی برای جبران نواقص موجود در رژیم غذایی است. وقتی مولتی ویتامینی را انتخاب می کنید، دقت کنید که حاوی بیشتر مواد مغذی باشد. پس به نکات زیر توجه کنید.
میزان آهن مورد نیاز برای زنان جوان تر از ۵۰ سال روزانه ۱۸ میلی گرم است. بنابراین زنان کمتر از ۵۰ سال مولتی ویتامینی را انتخاب کنند که حاوی آهن باشد. زنان بالای ۵۰ سال باید مولتی ویتامین بدون آهن را انتخاب کنند، چرا که آهن مورد نیاز آن ها روزانه تنها ۸ میلی گرم است، مقداری که به راحتی از طریق رژیم غذایی تأمین می شود. در مورد مردان هم این موضوع صدق می کند و آن ها نیز باید مولتی ویتامین بدون آهن را مصرف کنند.

کلسیم بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی مقدار کافی کلسیم نیستند، زیرا کلسیم ماده مغذی حجیمی است که موجب افزایش حجم قرص شده که بلعیدن آن را مشکل می کند. بنابراین مقادیر کلسیم اضافی در مکمل مورد نیاز است. سلنیوم بسیاری از تحقیقات علمی بیان می دارند که این ماده به عنوان آنتی اکسیدان موثر رادیکال های آزاد را خنثی می کند، از این رو در تقویت سیستم ایمنی موثر است. به مردان و زنان توصیه می شود مولتی ویتامینی را انتخاب کنند که حداقل سلنیوم آن برابر مقدار مورد نیاز باشد.
اسیدفولیک زنان در سنین بارداری باید مولتی ویتامینی مصرف کنند که حداقل دارای روزانه ۴۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم، اسیدفولیک باشد. اسیدفولیک در تکامل سیستم عصبی مرکزی جنین کمک می کند و از نواقص لوله عصبی پیشگیری می کند. این عنصر برای مردان بزرگسال و زنان بالای ۵۰ سال نیز مهم است، چرا که در سلامت قلب، از طریق تأثیر بر روی مقادیر هموسیستئین خون تأثیر گذار است. ویتامین d مطالعات نشان می دهد که هر مولتی ویتامین باید حاوی ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین d باشد. این مقدار برای حفاظت استخوان عضله و غضروف لازم است. مردان و زنان باید به نکته فوق توجه داشته باشند. ویتامین c و e مصرف مقادیر بالاتر از حد مورد نیاز در مورد ویتامینc و e توصیه می شود، چرا که این دو ویتامین بدن را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب های ناشی از آن ها محافظت می کنند. هم مردان و هم زنان بهتر است مولتی ویتامینی را مصرف کنند که مقادیر این دو ویتامین در آن ها بالاتر از حد مورد نیاز است. ویتامین a این ویتامین برای تقویت قوه بینایی و عملکرد سیستم ایمنی لازم است.
آنتی اکسیدان بتا کاروتن فرم طبیعی ویتامین a کاروتنوئیدی است که در میوه و سبزی ها یافت می شود. همچنین این ویتامین در سلامت استخوان ها نیز تأثیر گذار است. پس ویتامین a بهتر است از بتاکاروتن به دست آمده باشد. پس مولتی ویتامین انتخابی برای زنان و مردان باید حاوی روزانه ۲۵۰۰ میلی گرم ویتامین باشد که ۶۰ درصد آن از بتاکاروتن به دست آمده باشد. ویتامین k این ویتامین در نگهداری قوت استخوان ها مفید است، توصیه می شود مولتی ویتامین حاوی ویتامین k درحد مورد نیاز باشد.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه