سوپرست در بدنسازی

بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. در سیستم تمرینی سوپرست در بدنسازی دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود.

نکته: مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.

سوپرست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:

الف) این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود. در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت، متقابل انجام می گیرد:

سینه و زیر بغل

پشت بازو و جلو بازو

جلو پا و پشت پا

به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بارفیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد. انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.

ب) از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.

به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید. این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه فشار وارد می کند.

مثال هایی برای انجام حرکت سوپرست

سر شانه هالتر از پشت + نشر خم

پرس سینه + قفسه سینه

سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب

کول هالتر + کول لیفت

پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده

جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر لاری

پارالل +کراس اوور (صلیب)

ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه

اسکات + جلوپا ماشین

پرس پا + جلو پا

اسکات +پرس پا

در تمرینات زیر بغل عضله جلو بازو براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتیسیموس زیر بغل این عضلات جلو بازو و براکیالیس فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به آن ها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.

ذکر این نکته راضروری می دانیم و ان این که اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از ۱۰ ثانیه باشد هدف اصلی از پرداختن به این روش که همان وارد اوردن فشار زیاد به عضلات است به دست نمی اید.