بازوهایتان را به سیستمهای جدید تمرینی مجهز کنید!

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی برای چند سال ادامه میدهند

غالبا خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت تمرینی به مدت متوالی برای چند سال ادامه میدهند و انتظار دارند صبح ها که ازخواب بیدار میشوند عضلاتی قوی داشته باشند. اکثر بدنسازها از بازو به عنوان عضله مورد علاقه خود یاد میکنند و سالهاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت ۳ ست ۸ الی۱ تکراری ادامه میدهند و به جای اینکه حرکات یکدیگر را تکمیل کنند به راحتی سراغ حرکاتی میروند که از اجرای آن احساس رضایت میکنند. گاهی اوقات بدون توجه به نحوه عملکرد عضلات برنامه های تمرینی خود را انجام میدهند مثلا به جای اجرای حرکت جلوی بازو با دمبل ایستاده حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده را اجرا میکنند که همان اثر رادارد. معمولا عضله سه سرپشت بازو از فیبرهای سرعتی تشکیل شده است در حالتی که عضله دو سرجلو بازو نسبت به عضله پشت بازو فیبرهای عضلانی متنوعی را دارا میباشد. به عنوان مثال حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) یا پارالل پشت بازو را در نظر داشته باشید. درآغاز شروع هر تکرار عضلات در موقعیت برتر حرکتی قرارمیگیرد وقتی که با فشار وزنه به آن سمت نزدیک میشوید در حال ذخیره و جمع کردن انرژی آلاستیک درعضله هستید که همواره به شما انرژی میدهد تا حرکت همگرایی (منفی) را به اجرا درآورید.

بازو

حالا حرکاتی هستند که عضله در ابتدای شروع در حالت برتر نیست مانند حرکات پشت بازوکیک بک و پشت بازو سیم کش (کابل) چون انرژی در آن ذخیره نیست و نهایتا هم رشته های عصبی راچندان در گیر نمیکند.

میتوانید از یکی از شیوه های تمرینی زیر استفاده کرده و این برنامه را برای ۲ تا ۶ جلسه تمرین کنید.

شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر

با بیشترین مقدار وزنه برای یک تکرار حداکثر با فرم میله صاف یا میله خم با اجرای صحیح آن را پرکنید پس از ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد از وزنه را کم کرده حرکت را تکرار کنید دوباره ۱۰ ثانیه استراحت ۲ تا ۵ درصد کم کردن وزنه. به انجام این تکرارها ادامه دهید تا مجموع آنها ۵ تا ۷ تکرار شود.

شیوه تمرینی هم سنجی

میله هالتر را بامقدار وزنه که قادرید برای حداکثر ۵ تکرار جلو بازو بزنید و پر کنید. ۳ دقیقه استراحت سپس ۱۵ درصد بر مقدار وزنه افزوده حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را انجام دهید. حال در همین مقطع برای ۸ ثانیه درهمان نقطه وزنه را نگه دارید و آن را پایین ببرید. ۴دقیقه استراحت سپس ۲ تا ۵ درصد به مقدار وزنه ۵ تکراری بیفزایید و ۵ تکرار کامل را به حداکثر توان انجام دهید.

شیوه تمرینی زیرکانه

وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر به انجام ۴ تکرار جلو بازو باشید. پس از این اجرا ۲۰ درصد به مقدار وزنه اضافه کنید با کمک حریف تمرینی وزنه را برداشته و به سمت بالا بیاورید وقتی به بالاترین قسمت حرکتی رسیدید به تنهایی و به آرامی وزنه را در مدت ۸ ثانیه به سمت پایین هدایت نمایید. ۵ دقیقه استراحت کرده و ۳ ست فوق را تکرار و به این شیوه به پایان برسانید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه