این روش یا سیستم برای افرادی کاربرد داره که در یک عضله خاص دچار ایست شده اند و دیگه هیچ تمرینی برای آنها کار ساز نیست و اون عضله دیگه رشد نمیکند در این سیستم مثلا در روز حرکات سینه که حرکاتی مانند پرس سینه هالتر قفسه سینه دمبل بالاسینه هالتر اجرا کرده اید باید در جلسه بعد تمرین سینه حرکات را عوض کنید مثلا پرس سینه دمبل قفسه سینه دستگاه بالا سینه پروانه در این صورت بدن یه یک سری حرکات عادت نمیکند و همیشه در حال آماده باش هست و شما هم از زوایای مختلف به این عضله فشار را آوردید.
ست های کمکی
در این نوع باید وزنه ها را در هر ست افزایش داد تا جایی که به تنهایی نتوانید یک ست را اجرا کرد در این صورت از یک فرد در جابجا کردن وزنه کمک گرفته می شود البته فرد در بخش منفی حرکت یعنی پایین آوردن وزنه باید خودش به تنهایی باشد و فقط در بخش مثبت کمک بگیرید.
کنترل و تمرکز
یکی از فوق العاده ترین روش ها ست که من خودم استفاده می کنم.
بیشتر در حرکات پرسی استفاده می شود مثلا در پرس سینه وزنه سنگین انتخاب کنید و سپس در ۳ ثانیه وزنه را پرس کنید سپس ۱ ثانیه مکث و در ۲ ثانیه بالا بیاورید در این هنگام احساس می کنید که قفسه سینه دارد منفجر می شود.
سیستم تقلب
در این سیستم مثلا در جلو بازو شما ۸ تکرار به صورت صحیح انجام می دید (۸ تا به صورت صحیح) بعد از ان ۸ تکرار به بعد با تقلب ۳ تا تکرار زوری دیگه هم انجام می دید باید توجه کنید که تکرار های اولی به صورت صحیح انجام بدهید و از همان اول تقلب نکنید و این تمرین هم مخصوص حرفه ای ها است.
سوپرست
مثلا شما یک حرکت پرس سینه را با ۸۰ کیلو وزنه انجام می دهید ۸ تا حرکت که رفتی بلافاصله وزنه را ۱۰ کیلو کم می کنید و ۸ تای دیگر هم می روید و در مورد تری ست هم همین طور فقط این روند وزنه کم کردن و ادامه دادن تا ۳ و ۴ ست ادامه پیدا می کند.
ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبک
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توانید هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می توانید با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک تر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام می دهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا می کنید.
ست های منفی
ست های منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توانید با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی در بالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این که ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد.
ست های ۲۱
سیستم تمرینی ست های ۲۱ یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می شود و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می شود. البته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمی باشد و می توانید یک ست را بجای ۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ست های ۲۱ می نامیم مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن می باشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. ۷ تکرار اول را بصورت نیمه پایین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پایین می برید سپس در ۷ تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می کنید و بعد از آن برای ۷ تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می کنید و بدین شکل یک ست ۲۱ را انجام می دهید.
ست ها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی (پایین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پایین بردن وزنه هم می توانید مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود ۲ تا ۳ دقیقه می باشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود ۲۰ ثانیه زمان و برای پایین آوردن آن نیز حدود ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
ست ها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های ۲۱ می باشد تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توانید در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پایین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می باشد.
ست های متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می دهد.
سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو سوپرست جلو بازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده).
ست های کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می توان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن از حریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.
