برنامه بدنسازی +نکاتی مخصوص حرفه ای ها

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

حرفه ای ها بخوانند

آماده سازی برای مسابقات توسط اریک مرلین براستر

هیچ شکی نیست که اماده سازی برای مسابقات چه پرورش اندام چه فیزیک، کاملا ترسناک است بخصوص اگر بار اول تان باشد. عوامل حیاتی بسیار زیادی لازم است تا بتوانید روی استیج بدنی کات شده، حجیم، و عضلانی داشته باشید.

در این مقاله می خواهم برنامه ای پایه بنویسم که به هر ورزشکاری کمک خواهد کرد با نوع فیزیکی که دارد توجه داوران را به خود جلب کند.

دوره آماده سازی ۱۲ هفته ای

قبل از شروع توضیحات می خواهم نکته ای را راجع به فصل استراحت (off-season) را یادآوری کنم. من بر این باورم که افرادی که در مورد رقابت و حرکت به سوی بالاترین سطح ورزش جدی هستند باید طوری چربی بدن خود را متعادل کنند که بتوانند کمتر از ۱۲ الی ۱۶ هفته برای مسابقات آماده شوند. من ترجیح می دم ۴ هفته اول (هفته ۱۶ تا ۱۲) مرحله شکست رژیم غذایی باشد (یعنی حذف تمامی مواد غذایی ناسالم ) و همزمان ۶ وعده غذایی را در برنامه ی رژیمی خود قرار دهید. با متعادل نگه داشتن چربی بدن در طول سال نه تنها برای مسابقات از لحاظ روحی و جسمی بدون خستگی و راحت تر آماده می شوید بلکه حجم عضلات خود را تا حداکثر ممکن حفظ می کنید.

رژیم غذایی

در زیر لیستی از غذاهای با کیفیت بالا را خواهید دید که می توانید در رژیم خود برای ۴ هفته اول اماده سازی بگنجانید. همین طور که جلو می رویم غذاهای بیشتری حذف می شوند و میزان درشت مغذی ها متعادل خواهد شد.

پروتئین :

گوشت گاو بدون چربی ۹۳%، گوشت بدون چربی ۹۳% بوقلمون ، سینه بوقلمون ، سینه مرغ ، استیک ، سفیده تخم مرغ، گوشت حیوانات شکاری ، ماهی سفید ، سالمون ، پنیر کاتیج بدون چربی ، پودر پروتئین

(این مواد غذایی می توانند به عنوان سه وعده غذایی در روز استفاده شوند).

کربوهیدرات :

برنج قهوه ای ، برنج سفید ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی معمولی ، نان سبوس دار ، بلغور جو ، کووینا ، کیک برنجی

پاستا ، پودر کربوهیدرات

سبزیجات :

تمامی میوجات و سبزیجات

چربی ها :

گردو ، بادام زمینی ، بادام ، آووکادو ، پنیر چدار ، روغن زیتون ، روغن ماهی ، روغن کتان ، روغن نارگیل ، کره بادام زمینی

اکنون که لیست خوبی از مواد غذایی را یکجا داریم اجازه دهید یک مثال بزنیم که یک فرد ۲۰۰ پوندی در یک روز با چربی بدن ۱۰% و ۱۲% چه رژیمی باید داشته باشد.

وعده ۱

ترکیب پودر پروتئین وی و کازئین (تقریبا دو قاشق)

بلغور جو (۱۰۰ گرم نپخته )

وعده ۲

سینه مرغ (۲۵۰ گرم پخته)

برنج قهوه ای (۲۰۰ گرم پخته)

وعده ۳

(قبل از تمرین)

ماهی تیلاپیا (۳۰۰ گرم پخته)

یک سالاد میکس بزرگ

روغن زیتون (یک قاشق چایخوری)

وعده ۴

بعد از تمرین

پودر پروتئین وی (تقریبا دو قاشق)

سیب زمینی معمولی (۳۰۰ گرم پخته)

وعده ۵

استیک گوشت راسته گاو ( ۲۰۰ گرم)

سیب زمینی شیرین (۱۶۰ گرم)

وعده ۶

پودر پروتئین کازئین (تقریبا دو قاشق)

که بادام زمینی (دو قاشق چایخوری)

مجموع : ۳۰۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی سالم

 

مکمل ها

وقتی نوبت به مکمل ها می رسد یادتان باشد که مهم نیست چه مقدار مصرف می کنید مهم این است که با رژیم غلط و برنامه نادرست مصرف نشود. با این وجود اگر چیز دیگری مد نظر باشد پس قطعا مجموعه ای محصولات عالی در بازار است که به شما کمک می کنند به بهترین شرایط بدنی برسید. در این مرحله آماده سازی این مکمل ها را به شما توصیه می کنم :

کراتین ، بتا-آلانین، BCAAs ، مولتی ویتامین ، مواد معدنی ، روغن ماهی ، ال لوسین

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

 

کاردیو (هوازی) قبل از مسابقات

فقط چند نفر هستند که ژنتیک خوبی دارند که به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند و نیازی ندارند از کاردیو به عنوان ابزاری برای چربی سوزی استفاده کنند. اما برای باقی افراد کاردیو بالاجبار لازم است. ولی باید گفت نیازی به کاردیوی بیش از حد نیست زیرا موجب عضله سوزی می شود. یکی از مهمترین ، نکات برای آماده شدن قبل از مسابقات این است که هرگز به خودتان اجازه ندهید در فصل استراحت تناسب اندام تان بهم بخورد. برای شروع اماده سازی برای مسابقات ابتدا با مقدار پایه کاردیو تمرین کنید سپس بتدریج در هر هفته شدت آن را افزایش دهید. تجربه نشان می دهد هوازی سریع در صبح بهترین چربی سوزی بدن برای هدف اصلی شما می باشد.

 

۱۲ هفته مانده به مسابقات

در روزهای جدا از تمرینات با وزنه حدود ۳۰ دقیقه تمرینات پایه هوازی را انجام دهید.

 

۱۱ هفته قبل از مسابقات

۳۰ دقیقه در روزهای استراحت و ۱۵ دقیقه در روزهای تمرین

 

۱۰ هفته قبل از مسابقات

۳۵ دقیقه در روزهای استراحت

۱۵ دقیقه در روزهای تمرین

 

۹ هفته قبل از مسابقات

۳۵ دقیقه در روزهای استراحت

۲۰ دقیقه در روزهای تمرین

 

تمرین

هدف از اماده سازی قبل از مسابقات این است که هر گرم از عضلاتی که روی انها بسختی کار کرده اید در فصل استراحت به وزن آنها اضافه شود. به منظور انجام این کار، باید با شدت بیشتری به تمرین ادامه دهید و همچنین روش هایتان متفاوت باشد به طوری که هر روش تحریکی برای هیپرتروفی باشد. در ۱۲ هفته مانده به رقابت، معمولا شروع میکنم به استفاده از برنامه ی تمرینی که سال ۲۰۰۰ نوشتم که در دنیا به نام Power/Rep Range/Shock یا مخفف آن P/RR/S شناخته شده است. در این مقاله نمی شود در مورد جزییات این برنامه گفت و اینکه چرا بسیار کارایی دارد. من تنها یک برنامه تمرینی نمونه که می توانید برای ۴ هفته اول استفاده کنید را به شما ارائه می دهم. شما می توانید در صورت لزوم تمرین ها را تغیر دهید اما یادتان باشد طیف تکرار، سرعت تکرار، مدت استراحت و ساختار اولیه آن را تغیر ندهید. در هفته های ۱۲ تا ۹ در مرحله اول برنامه P/RR/S یعنی قدرت تمرین خواهید کرد.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

تمرین هفتگی آمادگی برای مسابقات

شنبه

تمرین	ست	تکرار	تمپو	استراحت
سینه
پرس سینه دمبل تخت	۴	۴-۶	۴/۰/X	۳-۴ دقیقه
پرس اسمیت شیب دار	۳	۴-۶	۴/۰/X	۳-۴ دقیقه
فلای دمبل شیب دار	۳	۴-۶	۳/۰/X	۳ دقیقه
جلو بازو
جلو بازو دمبل متناوب	۴	۴-۶	۳/۰/X	۳ دقیقه
جلو بازو هالتر لاری	۳	۴-۶	۴/۰/X	۳ دقیقه
پشت بازو
ساعد هالتر نشسته	۲	۴-۶	۲/۰/X	۲-۳ دقیقه
بازو چکشی	۲	۴-۶	۳/۰/X	۲-۳ دقیقه
شکم
کرانچ دستگاه یا کرانچ سیم کش	۳	۱۰-۱۲	۲/۰/۱	۲-۳ دقیقه
بالا اوردن پا بصورت درازکش	۲	حداکثر	۳/۰/۱	۲-۳ دقیقه

 

یکشنبه

 

تمرین	ست	تکرار	تمپو	استراحت
چهار سر ران
جلو پا دستگاه	۳	۴-۶	۳/۰/X	۳ دقیقه
هاک اسکات	۴	۴-۶	۴/۰/X	۳-۴ دقیقه
پرس پا تک پا	۳	۴-۶	۳/۰/X	۴ دقیقه
همسترینگ
ساق پا نشسته	۴	۴-۶	۳/۰/X	۳ دقیقه
پشت پا خوابیده تک پا	۴	۴-۶	۴/۰/X	۳ دقیقه
ساق پا
پرس پا	۳	۴-۶	۲/۱/X	۲-۳ دقیقه
ساق پا نشسته	۲	۴-۶	۲/۱/X	۲-۳ دقیقه

سه شنبه

 

تمرین		ست		تکرار	تمپو		استراحت
پشت
پارویی		۴		۴-۶	۲/۰/X		۳-۴ دقیقه
بارفیکس دست باز		۳		۴-۶	۳/۰/X		۳-۴ دقیقه
تی بار (هالتر میان پا)		۳		۴-۶	۲/۰/X		۴ دقیقه
ددلیفت	۴		۴-۶			۲/۱/X		۴ دقیقه
شکم
درازکش، پا جمع، باسن بالا، وزنه اویزان به پا		۳		۱۰-۱۲	۲/۰/۱		۲-۳ دقیقه
دراز نشست روی مز شیب دار با وزنه در دست		۲		۱۰-۱۲	۳/۰/۱		۲-۳ دقیقه

چهارشنبه

 

تمرین	ست	تکرار	تمپو	استراحت
شانه
نشر خم دمبل نشسته خم	۳	۴-۶	۲/۱/X	۳ دقیقه
پرس سر شانه نشسته	۳	۴-۶	۴/۰/X	۳-۴ دقیقه
کول هالتر	۳	۴-۶	۲/۱/X	۳ دقیقه
کول
شراگ هالتر	۴	۴-۶	۴/۰/X	۳ دقیقه
پشت بازو
پشت بازو خوابیده دمبل روی میز شیب	۴	۴-۶	۴/۰/X	۳ دقیقه
دیپ با وزن	۳	۴-۶	۳/۰/X	۳ دقیقه
ساق پا
ساق پا نشسته	۳	۴-۶	۲/۰/X	۲-۳ دقیقه
ساق پا ایستاده	۲	۴-۶	۲/۰/X	۲-۳ دقیقه

 

منبع : مجله فلکس