برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

برنامه تمرینی برای داشتن عضلات بالا تنه بزرگ

با شانه ها، قفسه سینه و بازوها می توانید زیر لباستان بالا تنه بزرگ بسازید.

با وجود اینکه این برنامه بدن سازی روی حرکات پا و شکم متمرکز است اما به طور خاصی هدفش روی عضلات بالاتنه است با انجام تمرینات سخت و سنگین.

هر تمرین را (روز اول، روز دوم، روز سوم) یکبار در هفته انجام دهید. یک روز در میان استراحت کنید. تمرینات با نام A و B متغیر می باشند پس می توانید یک ست از A را انجام دهید استراحت کنید سپس B ، دوباره استراحت، تا ست ها کامل شوند این پروسه را تکرار کنید تا ست ها کامل شود.

روز اول

  1. Hang Snatch High Pull

ست : ۸

تکرار: ۳

استراحت: ۵۰ ثانیه الی یک دقیقه

  1. ددلیفت از روی خرک

ست: ۴

تکرار: ۶

استراحت : ۹۰ ثانیه

۲A. پرس دمبل روی میز شیبدار

ست : ۴

تکرار: ۱۲

استراحت: ۶۰ ثانیه

۲B. Chest-Supported Row

ست : ۴

تکرار: ۱۵

استراحت : ۶۰ ثانیه

  1. بلند کردن شانه در ۶ جهت

ست : ۳

تکرار: ۱۰

استراحت: ۶۰ ثانیه


روز دوم

  1. اسکات از جلو

ست : ۳

تکرار: ۸

  1. اسکات اسپلیت بلغاری

ست: ۴

تکرار : ۶ (برای هر پا)

استراحت : ۹۰ ثانیه

  1. Inverted Row

ست : ۳

تکرار : ۱۰

استراحت : ۶۰ ثانیه

  1. One-Arm Fat-Grip Farmer’s Walk

ست: ۴

تکرار : ۱۰

استراحت : ۹۰ ثانیه

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه


روز سوم

۱A. پرس بالا سینه دمبل

ست : ۴

تکرار : ۶

استراحت: ۶۰ ثانیه

۱B. بارفیکس

ست: ۴

تکرار: تا حدی که می توانید

استراحت : ۶۰ ثانیه

۲A. شنا سوئدی تک دست

ست : ۴

تکرار : ۱۵ (برای هر طرف)

۲B. جلو بازو دمبل صلیبی

ست : ۴

تکرار : ۱۰ (برای هر دست)

استراحت : ۳۰ ثانیه

  1. Modified Dragon Flag

ست :۳

تکرار: ۱۲

استراحت : ۶۰ ثانیه

منبع : mensfitness

ترجمه : بادی فول

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (1 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

3 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی