بدون چربی حجم به دست بیاورید
یکی از دشوارترین برنامه های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مجادله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی های بدن شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.
تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.
قدم اول: روزهای تمرین و غیرتمرین
قدم اول این است که ۲ منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی ۴/۴ و ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در ۵ الی ۶ وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد ۹۰ کیلویی در روزهای استراحت باید ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.
قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط
مصرف کربوهیدرات و پروتئین ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی ۵/۵ گرم و پروتئین هم به ۵/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً ۲ روز از هر ۵ روز و این رویه باید برای ۴ هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کنید طی ۲ روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در ۳ روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.
طی روزهای غیر تمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی ۲/۲ گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید ۵/۲ گرم باشد. بعد از ۴ الی ۶ هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه ۵ روز تمرین روی ۵/۵ گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه ۲ الی ۳ هفته تداوم یابد.
قدم سوم: کاهش مصرف عمدی
حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.
بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم چنین شروع می‌کند به مقداری چربی سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.
توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی ۲/۲ گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به ۱ گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به ۳/۳ گرم در روزهای تمرین و ۴/۴ گرم در روزهای استراحت برسانید.
با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۲۰۰ گرم است به همراه ۳۰۰ گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. بعد از ۱۴ روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.
جمع بندی
شاید برای آن هایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پر سرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی مشکل جهت حجم سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم چربی را تجربه کنید.
