آشنائی با سیستم های تمرین بدنسازی و دانستن اینکه کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات بدنسازی است.
هرمی:
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود. به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است.
هرمی معکوس:
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک (مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم. مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است.
سوپرست – تری ست – جاینت ست:
سوپرست (انجام ۲ ست تمرین پشت سرهم) یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود. معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف (برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله (مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.
انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند.
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است.
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد.
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
سیستم کمکی:
یکی از رایج ترین روش ها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که ۲ تا ۴ تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت (پائین آوردن) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل ۶ تکرار به تنهایی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است. کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است.
سیستم تقلبی:
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲ تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی.
