پرس سینه با هالتر
هدف: تمام مناطق ماهیچه سینه تقویت می شود
ماهیچه های یاری کننده: ماهیچه سه سر بازو، ماهیچه دلتوئید قدامی
تکنیک اجرای حرکت: روی میز پرس دراز کشیده، دست ها را بیش از عرض شانه باز کرده و هالتر را به حالت معمولی بگیرید. هالتر را بلند کرده، پشت را در خط صاف نگه داشته و هالتر را به آرامی پایین ببرید تا با سینه تماس پیدا کند. از این نقطه به بعد، وزنه را آرام به طرف بالا پرس کنید.
نکات قابل توجه در حرکت پرس سنه با هالتر
توجه داشته باشید که بخش منفی حرکت (نگاتیو) زمانی است که وزنه به طرف پایین می آید پس در این بخش نفس می گیریم (دم) و زمانی که وزنه را به طرف بالا پرس می کنیم بخش مثبت حرکت (پوزتیو) می باشد و عمل تخلیه نفس صورت می گیرد (بازدم) وزنه را تا جایی به پایین ببرید تا میله هالتر با سینه شما تماس پیدا کند و از تکرار های نیمه اجتناب کنید مگر در مواقع خاص که مربی شما تشخیص دهد.
فاصله دست ها کمی بیش از عرض سانه می باشد حدود ۸۰ سانتی متر که با توجه به وزن و سایز بدنی افراد متغیر است گرفتن میله هالتر با دست های جمع فشار را از ماهیچه های سینه به پشت بازوها منتقل می کند و وقتی دست ها را خیلی باز بگیرید دامنه حرکتی شما کم می شود و ممکن است با آسیب دلتوئید جلویی همراه باشد.
معمولاً پاور لیفترها برای اینکه وزنه بیشتری را پرس کنند فاصله دست ها را کمی زیاد می کنند به یاد داشته باشید شما یک بدنساز هستید نه پاورلیفتر در زمان اجرای حرکت پرس سینه سر خود را روی میز قرار دهید و از بلند کردن سر خودداری کنید.
نقطه فرود وزنه و میله هالتر روی سینه می باشد بعضی ها در موقع اجرای حرکت پرس سینه میله هالتر را روی گردن و بعضی ها زیر سینه فرود می آورند که این کار شما را از هدف اصلی دور می کند در هنگام اجرای پرس سینه پاهای خود را به زمین محکم کرده و جهت تعادل و انتقال قدرت از آن نهایت استفاده را ببرید.
قانون کمک در این حرکت نیز بدین صورت است که شما ۸۰ درصد از رنج تکرارها را اجرا می کنید و ۲۰ درصد باقی مانده با کمک حریف تمرینی شما صورت می گیرد. مثلاً از ۱۰ تکرار ۸ تکرار را خودتان اجرا می کنید و ۲ تکرار دیگر را حریف تمرینی شما در بخش مثبت به شما کمک می کند تا تکرار شما کامل شود. نه اینکه شما حرکت پرس را اجرا کنید و حریف تمرینی شما حرکت کول با هالتر را.
این حرکت را هم آقایان و هم بانوان می توانند اجرا کنند برای اجرای این حرکت نیازی به میز پرس های حرفه ای ندارید و از یک میز معمولی و یک هالتر معمولی نیز می توانید استفاده کنید.
