درباره پرس پا

هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود  ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه

هدف : ماهیچه جهار سر ران تقویت می شود

 ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی

 تکنیک حرکت : روی دستگاه پرس پا نشسته ، پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید . پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده ، سر را کمی به جلو خم کرده و وزنه را به آرامی آزاد کرده و زانو را به آرامی خم کنید . در این حالت وزنه را به طریق کنترل شده پایین ببرید و تا آنجا که سطح قدامی ران به سینه شما نزدیک شود  . حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید

پرس

نکات قابل توجه در حرکت پرس پا

توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود

پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می

زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )

زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم

قرار گرفتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند

این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند

نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد

آناتومی عضلات در حرکت پرس پا:

پرس پا

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

6 thoughts on “درباره پرس پا

  1. mf_emp@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  2. shipar35@yahoo.com'
  3. nfsharif2004@yahoo.com'
  4. sima61javadi@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه