معرفی حرکات بدن سازی و محل تاثیر آن

شکم ۱- شکم زانو خم (عضلات بالای شکم) ۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)

شکم
۱- شکم زانو خم (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)


پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶- ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

 

جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

 

سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

 

سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

 

پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانج با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

 

پشت بازو
۱- پشت بازو پرسی (کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ (عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست (سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس (پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده (عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر (پایین پشت بازو)

ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل (بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)

 

ساعد
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف (بالای ساعد و جلوبازو)
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز (پایین و داخل ساعد)
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز (بالای ساعد)
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت (پایین ساعد)

 


معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد, ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.

19 thoughts on “معرفی حرکات بدن سازی و محل تاثیر آن

  1. zahra.ehe@gmal.com'
  2. afshinreza90@gmail.com'
    1. نویسنده:
  3. kreisler669966@gmail.com'
    1. نویسنده:
  4. mohammadam0013@gmail.com'
    1. نویسنده:
  5. behzademen@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  6. mihantraffic@gmail.com'
    1. نویسنده:
  7. mojtabahaghighatkhah009@gmail.com'
    1. نویسنده:
  8. malihezahirian@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  9. Www.baharjebreel@Gmail.com'
    1. نویسنده:
  10. sabarad90@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه