الفبای بدنسازی
برای آغاز اصولی هر ورزشی، باید به ساخت و آماده کردن عضلات و سیستم بدنی برای انجام آن ورزش توجه کرد که می توان با انجام ورزش بدنسازی مناسب به این هدف نائل گشت. در واقع بدنسازی قدم اول ساخت سیستم بدن برای انجام هر نوع ورزشی می باشد، نکته جالب آن که بدنسازی در هر ورزشی با ورزش دیگر تفاوت دارد و حتی حرکات ورزشی در بدنسازی حرفه ای با نوع بدنسازی که در سایر ورزش ها انجام می گیرد تا حدی از لحاظ شدت انجام ورزش متفاوت است، هر چند که اصول کلی بدنسازی یکی می باشد.
در بحث الفبای بدنسازی می توان شش مرحله تمرینی را در نظر گرفت که عبارتند از:
مرحله اول: مرحله تطابق بدنی
مرحله دوم: مرحله افزایش توده ی عضلانی
مرحله سوم: مرحله بینابینی افزایش تودۀ عضلانی و افزایش قدرت عضلانی
مرحله چهارم: مرحله افزایش قدرت عضلانی
مرحله پنجم: مرحله بینابینی افزایش قدرت عضلانی و تفکیک عضلات
مرحله ششم: مرحله تفکیک عضلات
مرحله استراحت پس از پایان مراحل شش گانه
به طورکلی در بدنسازی تمامی ورزش ها، مرحله اول یک مرحله ضروری است که باید در نظر گرفته شود. در این مرحله عضلات، توان و قدرت لازم را برای انجام حرکات با وزنه پیدا می کنند، البته شدت، مدت و تکرار در استفاده از وزنه های مختلف را باید یک مربی آگاه به ورزشکاران توصیه کند. در مرحله افزایش توده ی عضلانی، هدف از انجام تمرینات با وزنه افزایش دادن حجم عضلات است.
به طبع در این مرحله تعداد تکرارها یا ست های انجام هر حرکت با وزنه باید افزایش یابد که در این مرحله هم استفاده از یک برنامه ورزشی مناسب ضروری است. در مرحله بینابینی، فشار انجام تمرین های با وزنه باید تا حدی کاهش یابد، اما در مرحله افزایش قدرت عضلانی، باید برنامه تمرینی به صورتی تدوین شود که از وزنه های سنگین تر استفاده گردد و در مرحله پنجم هم که مرحله بینابینی دوم می باشد، باید سعی گردد تا حجم تمرینات با وزنه مقداری کاهش یابد، اما در مرحله ششم که مرحله تفکیک عضلات می باشد، توجه به نوع تمرینات از لحاظ تعداد، حجم و شدت ورزش های با وزنه ای که باید استفاده شوند، حایز اهمیت می باشد.
در پایان مراحل شش گانه بسته به مدتی که مربی برای انجام هر کدام از مراحل تمرینی در نظر می گیرد، به همان نسبت باید یک دوره استراحت و عدم انجام ورزش های بی وزنه هم در نظر گرفته شود. هرگز فراموش نشود که برای افزایش توان سیستم قلبی – عروقی لازم است که در کنار انجام مراحل شش گانه ورزشی، از ورزش های هوازی (مانند پیاده روی، دوی ملایم، دوچرخه سواری، شنا و …) هم بر مبنای یک برنامه ورزشی منظم استفاده گردد، تا چابکی و انعطاف پذیری بدن کاهش نیابد. این مسئله مخصوصا در مورد ورزشکاران رشته های سرعتی و استقامتی که به ورزش بدنسازی می پردازند، حایز اهمیت بیشتری می باشد.
در دوران نوجوانی، پیروی از برنامه های اصولی بدنسازی بسیار مهم می باشد. در این دوران نوجوانان ورزشکار باید از انجام ورزش های سنگین با وزنه خودداری کنند و مربیان ایشان باید آگاه باشند که انجام ورزش های سنگین با وزنه به ویژه در گیر کردن بیش از حد عضلات پا می تواند در عدم رشد قدی مناسب نوجوانان تاثیر نامطلوبی بر جای گذارد، علاوه بر این که توصیه نمی شود در دوران نوجوانی همراه با ورزش بدنسازی از مکمل های ورزشی خاص این رشته استفاده گردد.
همچنین به مربیان نوجوانان ورزشکار توصیه می شود که در کنار انجام ورزش بدنسازی برنامه های نرمشی که باعث افزایش قد نوجوان می گردد مانند حرکات کششی و پرشی را نیز در نظر گیرند. در ضمن آنچه که باید همیشه در نظر ورزشکار قرار گیرد آن است که مرحله گرم کردن پیش از شروع ورزش های با وزنه و مرحله سرد کردن پس از پایان ورزش های با وزنه را نباید فراموش کنند.
به طبع با انجام نرمش های ساده می توان مرحله گرم کردن را به راحتی انجام داد و با انجام حرکات کششی ساده می توان به مرحله سرد کردن که در حقیقت بازگشت ضربان قلب و تعداد تنفس به حالت اولیه می باشد، ورزش را به پایان رساند.
