تغذیه درست
- بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع کنید (شروع متابولیسم از اولین دقایق روز)
- ۵ وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید (بدون احتساب مکمل ها)
- در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید (سالاد و سبزی و …..) بعلت خاصیت دفع چربی.
- به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید. (هیدراته کردن عضلات، رفع سموم، افزایش وزن) ۷۰% وزن بدن از آب تشکیل شده است.
- یک روز در هفته رژیم خود را رها کنید. (به علت آمادگی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن)
- وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کنید. (به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام)
- در وعده های اولیه و نزدیک صبح کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید. (کربو هیدرات پیچیده)
- در وعده های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید.
- آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف کنید. (مثلاً ماهی تن + کاهو)
- غذای بدون ارزش غذایی را حتی یکبار هم مصرف نکنید ( سس مایونز، چیپس، نوشابه، شیرینی و …. )
- ترجیحاً از میوه های گرمسیری کمتر استفاده شود. (آناناس – موز – نارگیل – انبه و ….. ) به علت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین.
- سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید. ( پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر)
- در انتخاب مکمل ها دقت کنید. فرمولاسیون آن ها نباید تداخل ایجاد کند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند. اگر دو یا یه نوع بیشتر مکمل مصرف می کنید باید دقت کنید چرا که مثلاً تفاوت پروتئین های حجم دهنده و تفکیک کننده در آرژنین آنهاست و هر کدام کاربرد و دوره زمان خاصی دارند. سفیده تخم مرغ آب پر شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود بکار ببرید. (پروتئین خالص و ارزان)
- از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید (گوشت قرمز – ماهی، مرغ، لبنیات کم چربی، به علت تامین تمامی ۲۳ نوع آمینواسید)
- در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید به علت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم.
- مکمل های پروتئینی و کراتین را با معده تقریباً خالی مصرف کنید چر اکه بهتر جذب می شوند.
- مقدار مصرف مکمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.
- فرآورده های غذایی و حتی فرآورده های پروتئینی را مصرف نکنید. (سوسیس، کالباس، همبرگر و …..)
مواد غذایی سالم، ضد سرطان
بهبود دهنده غذاهای طبیعی به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی در کمک به عملکرد درست بدن دارد. غذاهای طبیعی و مغذی زیادی وجود دارد اما در این مطلب به انواع غذاهایی که علاوه بر سالم بودن به بهبود عملکرد دستگاه های مختلف بدن نیز کمک می کنند می پردازیم. به نقل از نیوزویک در واقع این غذاها با سرطان مبارزه می کنند، کلسترول را کاهش می دهند و از قلب محافظت می کنند.
کیوی: این میوه ریز اما سرشار از ماده مغذی دو برابر پرتقال ویتامین c دارد، کیوی نسبت به سیب فیبر بیشتر و پتاسیم بالاتری نسبت به موز دارد.
ترکیب فیتوتوترینت، ویتامین ها و ماده معدنی موجود در این میوه بدن را در برابر بیماری قلبی، سکته، سرطان و بیماری های تنفسی محافظت می کند. خاصیت رقیق کننده طبیعی این میوه بدون ایجاد عارضه جانبی است و با کاهش کلسترول مضر و فشار خون به سلامت عروق نیز کمک می کند. بررسی های متعددی نشان داده که این میوه نه تنها میزان آسیب رسیدن به DNA را کاهش می دهد بلکه به سلول ها نیز کمک می کند تا خود را بازسازی کنند.
پزشکان کیوی را به عنوان میوه ای که با سرطان و بیماری قلبی مبارزه می کند به بیماران تجویز می کنند و در طب چینی برای سرعت بخشیدن به بهبود زخم از کیوی استفاده می کنند. از آن جایی که آنزیم های موجود در کیوی بلافاصله پس از برش خوردن فعال و باعث نرم شدن میوه می شود، بهتر است به هنگام مصرف میوه آن را بلافاصله پس از برش، مصرف کنید. هر چه کیوی رسیده تر باشد، قدرت آنتی اکسیدان آن نیز قوی تر است.
گیلاس: این میوه سرشار از قدرت درمانی است. گیلاس کم کالری است و با التهاب و سرطان نیز مبارزه می کند. بررسی هایی که در آزمایشگاه انجام گرفته نشان می دهد، ۲ نوع ترکیب موجود در این میوه، مانع رشد تومور و سلول های سرطانی می شود.
گیلاس نیز خاصیت ضد ویروسی و ضد باکتریایی دارد. آنتوسیانین (Anthocyanin) موجود در این میوه میزان اسیداوریک در خون را پایین می آورد و در نتیجه احتمال ابتلا به نقرس را کاهش می دهد. علاوه بر آن این ترکیب، از احتمال خطر ابتلا به سرطان روده می کاهد. در طب چینی، از گیلاس برای درمان آرتروز، نقرس، روماتیسم و کم خونی استفاده می شود. در فصلی که این میوه در بازار می باشد روزی یک وعده از آن بخورید. برای فصل های دیگر سال گیلاس را فریز کرده و استفاده کنید.
لوبیا: این دانه گیاهی، غذای معجزه گری است. لوبیا، کلسترول را کاهش می دهد، قند خون و تولید انسولین را تنظیم می کند، سلامت هاضمه را تقویت و در برابر سرطان نیز محافظت می کند. لوبیا حاوی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است. فیتوکمیکال های متنوع موجود در لوبیا مانع تولید مجدد سلول های سرطانی می شود و با کند کردن رشد تومور، سلول ها را از فعالیت های سرطان محافظت می کند. محققان آمریکایی، گزارش دادند که، زنانی که حداقل هفته ای ۲ بار لوبیا می خورند، ۲۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. بررسی های متعدد نیز ارتباط بین مصرف لوبیا و کاهش خطر مبتلا شدن به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سرطان سینه و روده را نشان می دهد. در واقع لوبیا قرمز و لوبیا چیتی در بالای فهرست مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان قرار دارند. لوبیا علاوه بر فیبر، پروتئین و آهن، اسید آمینه تریپتوفان (tryptophan) نیز دارد. مواد غذایی غنی از تریپتوفان، اشتها را نظم می بخشد و خواب آور است.
فولات موجود در لوبیا نیز نقش چشمگیری در سلامت قلب ایفا می کند. برحسب لوبیایی که انتخاب می کنید، مقدار پتاسیم، منیزیم، ویتامین B۲B۱ و K دریافتی بدن نیز تغییر می کند. در طب چینی انواع لوبیا برای درمان مسمومیت غذایی، آب آوردگی به خصوص در ناحیه پا، فشار خون بالا، اسهال، سنگ های کلیه، روماتیسم و… مورد استفاده قرار می گیرد.
شاهی: این گیاه نه تنها خوش طعم است بلکه فاقد کالری نیز است. شاهی ۴ برابر کلسیم موجود در شیر را دارد، به اندازه پرتقال حاوی ویتامین c است و میزان آهن آن از آن چه که در اسفناج وجود دارد بیشتر است. شاهی غنی از ویتامین AK و کاروتنوئید آنتی اکسیدان است.
ماده مغذی موجود در شاهی، بدن را از سرطان و پیرچشمی محافظت و سیستم دفاعی بدن و استخوان ها را تقویت می کند. آهن موجود در این گیاه به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به بافت های بدن برسانند. فیتوکمیکال های موجود در شاهی با سرطان مبارزه می کند، سلول های سرطانی را از بین می برند. علاوه بر آن، شاهی از سرطان ریه و مری پیش گیری می کند و خطر سرطان های دیگر را نیز کاهش می دهد. در طب چینی، شاهی برای کاهش رشد تومور، تقویت بینایی، درمان یرقان، اختلال ادراری، گلودرد، بوی بد دهان و اوریون مورد استفاده قرار می گیرد.
اسفناج: همه ما می دانیم که اسفناج برای بدن مفید است اما آیا از فواید کامل آن آگاه هستید؟ اسفناج، از بیماری چشم، جلوگیری می کند و برای عملکرد بهینه مغز مفید است، اسفناج بدن را در برابر سرطان سینه، روده و پروستات، بیماری قلبی، سکته و فشار خون پایین محافظت می کند. این گیاه که خاصیت ضدالتهابی دارد برای سلامت استخوان مفید است. اسفناج سرشار از ویتامین ،C،A،K، کلسیم، فولات، آهن و منیزیم است. نوعی کاروتنوئید موجود در اسفناج نه تنها سلول های سرطانی پروستات را از بین می برد بلکه مانع تکثیر آن ها نیز می شود.
فولات خطر بروز سرطان کلورکتال، تخمدان و سینه را کاهش می دهد. ویتامین c و بتاکاروتن در اسفناج علاوه بر محافظت از سرطان روده و التهاب برای سلامت مغز به خصوص در افراد مسن نیز موثر است.
یک لیوان اسفناج پخته شده میزان مواد مورد نیاز روزانه فرد را تامین می کند. ویتامین k در تقویت استخوان ها نقش مهمی دارد. لوتئین موجود در آن از پیرچشمی محافظت می کند و با ممانعت از تراکم کلسترول در دیواره های رگ ها مانع حمله قلبی می شود.
۶ قانون ساده برای انتخاب مواد غذایی سالم تر
قانون ساده برای انتخاب مواد غذایی سالم تردر حال حاضر چاقی از جمله معضلات روز محسوب می شود و تمامی متخصصان و محققان به دنبال ارایه توصیه هایی برای رسیدن به تناسب اندام و سلامت هستند. در اینجا ۶ قانون ساده انتخاب مواد غذایی سالم تر را به شما ارایه می دهیم.
- مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید و تنها یکی دوبار در هفته پروتئین حیوانی مصرف کنید.
- تا حد ممکن از محصولات بیو استفاده کرده و آفت کش ها را حذف کنید.
- تا جای ممکن مواد غذایی سفید رنگ مانند نمک و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به دنبال مواد غذایی رنگی مانند برنج قهوه ای باشید.
- مواد غذایی حاوی افزودنی ها و مواد تصفیه شده را از برنامه غذایی تان حذف کنید.
- مواد غذایی آماده کمتری مصرف کنید زیرا حاوی افزودنی هایی هستند که می تواند سبب ابتلا به آلرژی یا سرطان شود.
- به جای آنکه مواد تهیه شده از مواد طبیعی را مصرف کنید خود آنها را بخورید. به جای روغن زیتون، زیتون بیشتری مصرف کنید.
فلفل دلمه ای مانعی برای گرفتگی رگ ها
فلفل دلمه ای مانعی برای گرفتگی رگ هافلفل دلمه ای حاوی اسید فولیک است و این ویتامین از گرفتگی رگ ها و بروز بیماری های قلبی پیشگیری می کند.
فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C و A است که آنتی اکسیدان هایی قوی هستند و بر روی رادیکال های آزاد که وی سلول ها اثر تخریبی دارند تاثیر می گذارند. و فلفل دلمه ای رنگی تر (زرد قرمز) حاوی بتاکاروتن بیشتری است.
فلفل دلمه ای به دلیل داشتن ویتامین A به تقویت چشم ها کمک می کند و مصرف منظم این ویتامین تا حد زیادی از بروز شب کوری و آب مروارید پیشگیری می کند.
به غیر از ویتامین A لوتئین و گزانتئن موجود در فلفل دلمه ای نیز درکاهش احتمال بروز آب مروارید چشم نقش دارند که در فلفل دلمه ای به مقدار زیاد وجود دارد.اسیدفولی (فولات) یکی از ویتامین های گروه B است که باعث کاهش ماده ای به نام هموسیستئین درخون می شود. افزایش بیش از حد این ماده می تواند باعث تخریب رگ های خونی وافزایش احتمال سکته قلبی شود.
فلفل دلمه ای حاوی اسید فولیک است و این ویتامین از گرفتگی رگ ها و بروز بیماری های قلبی به خصوص در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.
فیبر موجود در فلفل دلمه ای نیز می تواند کلسترول خون را و حمله های قلبی و سکته را کاهش دهد.
فلفل دلمه ای را می توان به صورت خام درسالاد خرد کردن و بلافاصله بعد از خرد کردن فلفل دلمه ای آن را مصرف کرد زیرا ویتامین C وقتی درمعرض هوا قرار بگیرد (با خرد کردن) از بین می رود.
آب؛ نه خیلی گرم، نه خیلی سرد
برای تمدد اعصاب و بهبود خون رسانی در مغز به افراد توصیه می شود از آب ولرمی که درجه حرارت آن کمی از درجه حرارت بدن کمتر است، استفاده کنند.
دوش گرفتن با این درجه حرارت آب که خیلی سرد هم نیست سبب انقباض عروق محیطی می شود که معمولا ابتدا روی مغز اثر گذاشته و خونرسانی به مغز را بهتر می کند. به همین دلیل توصیه می شود کنکوری ها و افرادی که درس می خوانند صبح ها حتما یک دوش آب ولرم تقریبا خنک بگیرند تا خونرسانی به مغزشان بهتر شده و تمرکزشان افزایش پیدا کند اما در مورد دوش گرفتن یا پریدن در استخر آب خیلی سرد به هیچ وجه این را توصیه نمی کنیم. بعضی از افراد به خصوص بعد از سونا به سرعت داخل حوضچه آب سرد می پرند.
این کار ممکن است موجب سنکوپ فرد شود زیرا به ناگهان سیستم همودینامیک فرد به هم می ریزد و می تواند در یک لحظه به عدم خونرسانی به مغز منجر شود و خطرناک باشد. اما اگر فردی خواست وارد آب سرد شود بهتر است این کار را به طور تدریجی انجام دهد. یعنی ابتدا دست و پا را داخل آب ببرد تا کم کم بدن به آب سرد عادت کرده و عروق به آرامی منقبض شوند و سپس بدن را داخل آب فرو ببرد. اما به طور کلی همان طور که گفتم بهترین درجه حرارت برای دوش گرفتن یا استخر، درجه حرارتی است که کمی کمتر از درجه حرارت کلی بدن باشد که حدود ۲۰ تا ۲۵ درجه است و فواید بسیاری هم دارد. به بیماران مبتلا به ام اس هم توصیه می کنیم که همیشه از دوش آب ولرم استفاده کنند زیرا آب خیلی گرم برایشان مضر است و ممکن است آنها را اذیت کند.
هیچ چیز جای آب را در بدن نمی گیرد
تقریباً ۸۰ درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است. در طی ورزش، عضلات نوعی حرارت درونی تولید می کنند. برای پیشگیری از بالا رفتن افزایش بیش از حد حرارت، بدن عرق می کند؛ یعنی آب و املاح از طریق منافذی در سطح پوست بیرون خارج می شروند تا بدن خنک شود.
اگر هنگام ورزش تعریق بیش از حد صورت گیرد بدون آنکه مایع از دست رفته جایگزین شود، ممکن است فرد دچار (دهیدراسیون) شود. علایم کم آبی عبارتند از: ناراحتی عمومی، سردرد، تحلیل رفتن قوای جسمی و آپاتی. از آنجا که از دست دادن ۳ درصد وزن بدن به صورت آب می تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد، مهم است که قبل، حین و بعد از تمرین ورزشی (به خصوص همراه با غذایی که قبل از تمرین خورده می شود) آب کافی مصرف گردد. روز قبل از مسابقه باید حداقل ۲۲۵ میلی لیتر مایعات در هر وعده غذا و یک لیتر مایعات نیز بین وعده های غذا نوشیده شود. از مصرف مقادیر زیاد چای، قهوه و الکل باید خودداری گردد کرد زیرا این مواد خاصیت دیورتیک دارند و ادرار تولیدی توسط بدن را افزایش می دهند.
در خلال ورزش باید باه فواصل منظم از مایعات استفاده کرد. تقریبا ۲۲۵ میلی لیتر هر ۳۰ دقیقه. مصرف مایعات به دنبال فعالیت جسمانی همچنین می تواند در بازیابی سریع عملکرد ورزشی بین نوبت های تمرین یا مسابقه حایز اهمیت باشد. باید قبل از مسابقه از نوشیدنی های کربوهیدراتی استفاده کرد. سپس از نوشیدنی های ایزوتونیک برای تامین تأمین کربوهیدرات ها در طی مسابقه و از نوشیدنی های هیپوتونیک برای جلوگیری از دهیدراسیون استفاده می شود.
نباید زیاد آب خورد: پیروی از توصیه های بالا بسیار اهمیت دارد زیرا نوشیدن بیش از حد آب خودش می تواند مشکلاتی ایجاد کند. اگر فردی هنگام تعریق زیاد بیش از ۵/۳ لیتر آب بنوشد، در معرض خطر هیپوناترمی قرار می گیرد. این خطر ورزشکارانی را تهدید می کند که در مسابقه های استقامتی از قبیل سه گانه یا ماراتن شرکت می نمایند. علایم این مشکل عبارتند از سردرد، تهوع، خستگی، خواب آلودگی، ضعف عضلانی، انقباض یا کرامپ عضلانی، منگی، تشنج و حتی احتمالا کما. برای پیشگیری از کم آبی طی ورزش های طولانی به خصوص در صورت ورزش در هوای بسیار گرم، باید مایعات فراوانی نوشید.سه نوع اصلی از نوشابه های ورزشی وجود دارند که هر کدام برای نیاز متفاوتی متناسب هستدارند:
نوشابه های کربوهیدراتی: این نوشابه های ورزشی که کربوهیدرات فراوانی دارند، باید پیش از وقایع ورزشی مصرف شوند تا ذخایر گلیکوژن را در کبد و عضلات پر کنند.
نوشابه های ایزوتونیک: این نوشابه ها که برای مصرف در حین ورزش طراحی شده اند گلوکز را به سرعت در اختیار عضلات قرار می دهند تا انرژی اضافی تامین تأمین شود.
نوشابه های هیپوتونیک: این نوشابه ها کربوهیدرات اندکی دارند و آب و املاح از دست رفته از بدن را مجدداً تامین تأمین می کنند تا از دهیدراسیون پیشگیری شود.
