داستان لوله کشی که نماد تناسب شد!
رایان تری به دنبال ظاهری حجیم
بعد از اینکه رایان تری، ورزشکار حرفه ای فیزیک در مسابقه فیزیک مستر المپیا ۲۰۱۵ چهارم شد، برنامه تازه ای را شروع کرد. او اکنون در حال تمرین است که حجیم ترین و در عین حال کات ترین بدن عمرش را بسازد. با ما همراه باشید تا بفهمیم که این بدنساز خوش استیل چگونه بدنش را به سرعت بهبود می دهد. رایان تری، ورزشکار حرفه ای فیزیک IFBB در صنعت تناسب اندام، یک مهره کلیدی است و سهام او به سرعت رو به بالا رشد میکند. این بریتانیایی خوش اندام امیدوار است که در سال ۲۰۱۶ به مسابقه فیزیک آرنولد کلاسیک دعوت شود، از عنوان قهرمانی سال گذشته در مسابقه حرفه ای پیستبورو دفاع کند و در مسابقه نیویورک هم رقابت داشته باشد. تمرین های شدید برای تری یک عادت هستند. تری می گوید: « من از ۱۴ سالگی به تمرین علاقه داشتم. وقتی که کوچکتر بودم، ژیمناستیک، شنا و فوتبال کار میکردم و وقتی که بیشتر به سراغ تمرین های با وزنه رفتم جواب بهتری گرفتم.»
تری در ۵ سال گذشته حدود ۱۲ کیلو عضله به بدنش اضافه کرده است و تمرین های فصل استراحت او هنوز هم بر اساس افزایش حجم چیده شده اند. تری می گوید:
« من دو هفته با وزنه های سنگین، تکرار کم و استراحت زیاد تمرین می کنم؛ سپس دو هفته با تکرارهای کمی بیشتر، استراحت کمتر و اضافه کردن «سوپرست/دراپ ست ها» کار می کنم؛ بعد یک هفته به سراغ تمرین هایی با ۱۵ تا ۱۸ تکرار و بدون استراحت می روم و در آخر دوباره از هفته اول شروع می کنم. من در اینجا سعی دارم که هر هفته به بدنم شوک وارد کنم.»
از لوله کشی تا بدنسازی
او قبلا یک لوله کش حرفه ای بوده، اکنون برای پایین نگه داشتن سطح چربی بدنش از تمرین های هوازی ناشتا در صبح، آن هم ۶ روز در هفته استفاده می کند. تری می گوید : « کات نگه داشتن بدنم در طول سال برای من ضرورت دارد. من برای جلسه های عکس برداری از حدود یک هفته قبل باخبر می شوم و این راه درآمد اصلی من است. من هیچ وقت بیشتر از ۴-۵ کیلوگرم سنگین تر از وزن دوران مسابقه ام نیستم.»
برنامه تمرینی شکم و بازوی تری که نماد تناسب هستند
دیپ پشت ♦ ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
پشت بازو تکدست با سیم کش (در هر طرف) ۳ ست با تکرارهای۱۰ تا ۱۲تایی
پشت بازو خوابیده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲تایی
جلوبازو با هالتر لاری ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
جلوبازو تکدست با دمبل (در هر طرف) ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
جلوبازو چکشی با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰تایی
درازونشست ۴ ست ۵۰ تایی
چرخش به پهلو (در هر طرف) ۳ ست ۲۰ تایی
پلانک ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ با وزنه ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
♦ با وزن بدن شروع کنید و به صورت هرمی بالا بروید. در ست آخر یک دراپ ست را اجرا کنید و تا ناتوانی ادامه دهید.
۳ نکته برتر نماد تناسب برای ساخت عضلات شکم از زبان تری
از این نکات حرفه ای پیروی کنید تا بتوانید میان تنه تکه تکه ای را بسازید و عضلاتی که تری برای آنها معروف شده است را بر روی بدن خودتان هم ببینید.
- پاهایتان را بالا ببرید
من جلسه تمرینی شکم را با حرکت بالا آوردن پای آویزان شروع می کنم، که در شکل گرفتن حالت V در زیر شکم کمک می کند. این حرکت مورد علاقه من است.
- سنگین کار نکنید
در حرکت های پهلو از وزنه های سنگین استفاده نکنید؛ شما با این کار دور کمرتان را ضخیم می کنید. بهتر است که از وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتری استفاده کنید.
- تنوع داشته باشید
برنامه تمرینی تان را تغییر دهید تا بر روی ناحیه بالا و پایینی شکم، پهلوها، عضله عرضی شکمی و کل عضلات میان تنه کار کنید.
