۴ هفته اول را چگونه وزنه بزنیم؟
آیا برای چگونگی شروع تمرینات با وزنه هیچ ایده ای ندارید؟ آیا از ضد و نقیض هایی که درباره تمرینات وزنه شنیده اید دچار سردرگمی شده اید؟ در ورزش بانوان که کلاس های گروهی طرفداران زیادی دارد گاهی انتخاب کلاس مناسب کار دشواری است. چنانچه تمرین با وزنه و دستگاه ها را ترجیح می دهید شما را برای شروع کار راهنمایی می کنیم.
ابتدا از اندازه گیری وزن و ابعاد نواحی مختلف بدن شروع کنید و با تاریخ زمانی، اندازه ها را ثبت کنید چرا که نیاز به تغییر وجود دارد. گام اول به سوی زندگی سالم تر تحصیل یا به عبارتی افزایش سطح دانش است. چه تازه کار باشید یا فرد با تجربه ای که زمان قابل ملاحظه ای از تمرینات دور افتادید، کلید اصلی در افزایش دانش مرتبط با چگونگی ایجاد تغییرات در بدن است.
جیمی پنا که متخصص تحصیل کرده تمرینات قدرتی است می گوید: «برنامه بدنسازی که در ادامه معرفی می شود فقط روی استفاده از دستگاه ها تاکید دارد. با این کار می توانید فقط روی پرس کردن یا کشیدن وزنه ها تمرکز کنید و نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ها وجود ندارد».
وقتی حرکات وزنه آزاد استفاده شود، موضوع تعادل مهم و پراهمیت جلوه می نماید. برای انجام حرکت توصیه می کنیم روی فرم درست متمرکز شوید، وزنه را در بخش منفی حرکات کنترل کنید و به آرامی حرکت وزنه را در پایان دامنه معکوس کنید و در بخش بالایی حرکت، انقباض مکث کوتاهی بدهید.
این برنامه شامل ۱۰ حرکت است که کل بدن را از سر تا پا درگیر می کند. در ۲ هفته اول، تکرارهای بیشتری با وزنه های سبکتر انجام می دهید تا به حرکت و فشار روی عضلات عادت کنید. در هفته های سوم و چهارم همان حرکات تمرینی را انجام می دهید اما شدت تمرین بالا می رود به طوری که وزنه ها افزایش می یابند و تکرارها کم میشوند.
جیمی می گوید: «اکثر حرکاتی که در نظر گرفته شده از نوع چند مفصلی است یعنی اجرای آن به درگیری بیش از یک مفصل احتیاج دارد، بنابراین می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. جابجا کردن وزنه های سنگین تر به کالری سوزی بیشتر و ساخت عضلات بیشتر کمک می کند».
برای شروع این حرکات بهترین هستند. لازم است به صورت یک روز در میان حرکات را اجرا کنید. طی ۲ هفته نخست وزنه هایی را جابجا خواهید کرد که اجازه دهد در هر ست ۱۲ الی ۲۰ تکرار سالم و خوب اجرا کنید اما همین طرح به اندازه کافی به عضلات فشار می آورد. برای ست های عادی در هفته سوم باید وزنه را افزایش دهید و تکرارها را به ۱۰ الی ۱۲ برسانید. در هفته پایانی برنامه هم باید وزنه ها را باز سنگین تر کنید به طوری که بتوانید دامنه تکرار ۸ الی ۱۰ را رعایت کنید.
نیاز است طی این ۴ هفته برای تمرینات هوازی ۲ الی ۳ جلسه به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه با شدت متوسط هوازی کار کنید.
پرس سینه دستگاه
عضلات هدف : سینه – پشت بازو
ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که وقتی وزنه پرس شد و بازوها صاف شدند بازو موازی زمین شود. فاصله دست ها باید اندکی از عرض شانه بیشتر باشد. پشت خود را کامل تکیه دهید و کمی پاها را روی زمین بگذارید. نفس بگیرید و دستگیره ها را به جلو پرس کنید، وقتی از سخت ترین بخش حرکت عبور کردید بازدم انجام دهید. در انقباض مکث کنید. سپس به بخش پایین بروید.
جلو بازو دستگاه
عضلات هدف : جلو بازو
روی دستگاه قرار بگیرید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید و سینه را به تشک تکیه دهید. دستگیره را بگیرید و بازوها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه شکل بگیرد. در طول حرکت اجازه ندهید پشت بازوها از تشک جدا شوند.
پشت پا خوابیده
عضلات هدف : پشت پا
رو به دستگاه دراز بکشید به طوری که زانوها از انتهای میز بیرون باشند. درست بالای قوزک پا از پشت باید پاها را زیر قلاب دستگاه گیر بدهید.
نفس بگیرید و پاها را به طرف باسن جمع کنید و اجازه ندهید لگن از میز جدا شود. در بخش بالایی ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید سپس به آرامی و با کنترل به بخش شروع بروید.
زیر بغل سیمکش از جلو
عضلات هدف : پشت
میله دستگاه را به صورت دست باز بگیرید. روی صندلی نشسته و زانوها را گیر بیاندازید و کف دست ها را صاف و کامل روی زمین قرار دهید.
با حفظ قوس کمر شانه ها را به طرف هم نزدیک کنید و میله را تا روی بالا سینه خود پایین بکشید. یک ثانیه مکث دهید و سپس به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید.
پرس پاها
عضلات هدف : چهار سر ران- پشت پا – نشیمن گاه
پاها را به عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید. با انتقال نیرو از پاشنه های پا وزنه را به طرف جلو پرس کنید اما زانوها را کامل باز نکنید. قبل از بازگرداندن وزنه به حالت شروع عضلات را منقبض کنید.
جلو پا
عضلات هدف : چهار سر ران
روی دستگاه بنشینید و با قلاب کردن پاها زیر بازوی دستگاه سعی کنید زانوها را صاف کنید و سپس به آرامی به پایین بازگردانید. در زمان صاف کردن پاها، عمل دم را انجام دهید و در بخش بالایی بازدم کنید و سپس با کنترل پایین بروید.
پشت بازو دستگاه
عضلات هدف : پشت بازو
چنانچه دستگاه پشت بازو را در باشگاه ندارید می توانید از حرکت پشت بازو سیمکش استفاده کنید. لازم است آرنج ها از ۹۰ درجه خمیدگی به حالت کاملا صاف رسانده شوند.
شکم با دستگاه
عضلات هدف : شکم
دستگاه کرانچ را طوری تنظیم کنید که بتوانید صاف روی آن بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم شانه ها را به طرف زانو حرکت دهید، ۲ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
ساق پا دستگاه
عضلات هدف : ساق
روی دستگاه ساق قرار بگیرید. پنجه پاها را روی پایه بگذارید به طوری که پاشنه ها برای حرکت آزاد باشند. تا جایی که در آشیل حس کشیدگی کنید پایین بروید و سپس کل وزن را روی پنجه های پا منتقل کنید و پاشنه ها را بالا ببرید.
