برنامه شماره ۱:

صبحانه ناهار شام کره و پنیر ۱ عدد نان شیر ۱ لیوان بین صبحانه و ناهار : ۳ عدد سفیده تخم مرغ اب پز شده ۱ عدد زردی ۱عدد سیب زمینی اب پز شده یا تنوری ماکارانی ۱عدد خیارشور اب بعد از ناهار : میوه جات فصل بین ناهار و شام (عصرانه): عدسی یک پیاله قبل از تمرین : شیر + ۵ عدد خرما بعد از تمرین: ۵ عدد سفیده تخم مرغ ابپز شده ۱ عدد زردی ۲عدد سیب زمینی ابپز شده یا تنوری الویه سالاد کاهو خیار اب بعد از شام : میوه جات فصل قبل از خواب : ۱ لیوان اب پرتقال توضیحات : • وعده غذایی ناهار و شام را بعضی روزها می توان جابجا کرد . • خوردن اب و مایعات به اندازه کافی در طی روز ضروری می باشد . • این برنامه غذایی را می توان ۴ روز در هفته انجام داد ۲ روز هم تنوع غذایی داده شود .

 

برنامه شماره ۲:

یک برنامه افزایش وزن در این مقاله شامل برنامه غذایی به همراه توصیه های تمرینی میباشد.هدف از برنامه:افزایش وزن عضلاتبه دنبال چه هستیم:افزودن کالری بدنکسب عضلاتکاهش چربی برنامه:صبحانه چه بخوریم؟یک لیوان آب میوه (ترجیحا آب پرتقال)یک کاسه کرون فلکس به همراه شیر خامه ایدو عدد نیمرو به همراه کره بادام زمینی نهار چه باشد؟آب میوه گوشت قرمز یا گوشت ماهی یا گوشت مرغ نان و یا برنج ماست پرچرب سیب زمینی سرخ شده سالاد فصل عصرانه چه باشد؟نوشیدنی به مانند شیر کم چربی یا آب میوه یک لیوان موزکره بادام زمینی سریال غلات شام:برنج میوه گوشت ماهی اب میوه سالاد قبل از خواب:ماست یخی یا بستنی یا شیر کم چربی به همراه بیسکوئیت روزی یک بار به تمرین با وزنه یا پیلاتیس بپردازید برای خانمها و کودکان ترجیحا تمرینات سوئیس بال و پیلاتیس را توصیه میکنیم ولی برای آقایان تمرین با وزنه با تکرار متوسط و فشار متوسط در عضلات بزرگ. ۱۵ دقیقه بعد از تمرین حتی اگر گرسنه هم نیستید باید یک وعده غذایی به مانند زیر مصرف نمائید.- نوشابه ورزشی یک ساندویج (یا پودر پروتئین یا شیر موز و بیسکو

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه