کاهش ۱۰۰ کیلو کالری

کاهش ۱۰۰ کیلو کالری متخصصان تغذیه می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی‌است که

کاهش ۱۰۰ کیلو کالری

متخصصان تغذیه می‌گویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمی‌است که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپریم؛ اول اینکه روزانه بیش از ۲ هزار قدم راه برویم و دوم اینکه ۱۰۰ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش ۱۰۰تایی، این مطلب، ۵۵ راهکار را آموزش می‌دهد.

۱) شیر کم چرب را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.

۲) یک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسی) و یک لیوان کوچک آب میوه طبیعی (مثل آب پرتقال) بخورید.

۳) موز و توت را جایگزین خوراکی‌های خیلی شیرین کنید.

۴) مواد چرب و پرکالری را در وعده صبحانه با کسی شریک شوید یا نیمی‌از آن را برای فردا بگذارید.

۵) سعی کنید چای یا قهوه تان را با حداقل میزان شیرین کننده‌ها میل کنید

۶) به جای ریختن روغن یا کره در ماهی تابه برای آماده کردن تخم مرغ، از یک ظرف نچسب یا چدنی استفاده کنید.

۷) روی نان تست خودتان ۲ قاشق غذاخوری پنیر کم چرب و کم نمک به جای پنیرهای خامه ای معمولی بمالید.

۸) به جای مصرف سوسیس و کالباس از همبرگرهایی استفاده کنید که از گوشت لخم و البته در خانه تهیه شده اند.

۹) برای تهیه املت صبحانه از پیاز، فلفل دلمه ای، اسفناج و قارچ به جای پنیر و گوشت استفاده کنید.

۱۰) ساندویچ صبحانه خود را با نان‌هایی آماده کنید که از گندم کامل تهیه شده اند.

۱۱) مایه ماکارونی را به جای گوشت با کدو سبز تازه، فلفل دلمه ای، قارچ و پیاز آماده کنید.

۱۲) کاهو، گوجه فرنگی و پیاز را حتما با غذایتان میل کنید و به ساندویچ تان کمتر پنیر پیتزا بزنید.

۱۳) تن ماهی یا سالادتان را با سس مایونز کم چرب آماده کنید.

کاهش ۱۰۰ کیلو کالری

۱۴) برای کباب کردن گوشت یا مرغ، آن را در یک ظرف نچسب کباب کنید و مصرف روغن را به حداقل برسانید.

۱۵) از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت و پنیر خامه ای کمتر استفاده کنید.

۱۶) پیتزایی تهیه کنید که نصف مقدار معمول پنیر پیتزا داشته باشد.

۱۷) هنگام خرید پنیر پیتزا سعی کنید بسته‌های کوچک تر را انتخاب کنید.

۱۸) برای تهیه غذاهای تان از خامه کمتر استفاده کنید.

۱۹) سوپ‌های شیرین و خامه دار را کمتر تهیه کنید.

۲۰) ۳ تا ۴ لقمه غذا را همیشه در بشقاب باقی بگذارید یا معادل این مقدار کمتر در بشقاب تان غذا بریزید.

۲۱) همیشه ۲ قاشق مرباخوری یا حتی کمتر سس کم چرب با سالادتان میل کنید.

۲۲) ساندویچ‌های کبابی کم کالری را به جای ساندویچ‌های پرچرب انتخاب کنید.

۲۳) پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید.

۲۴) از تکه‌های کمتر گوشت برای تهیه خورشتتان استفاده کنید.

۲۵) پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.

۲۶) مصرف برنج پخته و ماکارونی را تا نصف لیوان در روز کاهش دهید.

۲۷) سعی کنید مصرف کره، مارگارین یا روغن را در دستور غذایی تان به یک قاشق مرباخوری تقلیل دهید.

۲۸) از سبزی‌ها و میوه‌های تازه فصل بیشتر استفاده کنید.

۲۹) برای سرخ کردن سبزی‌ها از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید روغن زیادی به کار ببرید.

۳۰) برای تهیه سس ماکارونی از نصف مقداری که همیشه روغن می‌ریختید، استفاده کنید.

۳۱) آهسته غذا بخورید تا خوردن غذا کمی‌طول بکشد و احساس نیاز به غذای بیشتر در شما کاهش یابد.

۳۲) از دسرها لذت ببرید اما به جای یک ظرف پر یک یا دو قاشق از آنها را بخورید.

۳۳) از دسرهایی استفاده کنید که بدون شکر هستند و بستنی به کار رفته در آنها از نوع رژیمی‌است.

۳۴) سعی کنید دسرهایی بخورید که دارای میوه‌های تازه بیشتری هستند.

۳۵)اگر میخواهید کیک بخورید، قسمتی از آن را انتخاب کنید که خامه ندارد.

۳۶) همه کیک یا دسری که به شما تعارف می‌شود را نخورید.

۳۷) اگر روی میز چند نوع دسر هست سعی کنید از میوه تازه فصل استفاده کنید.

۳۸) سیب، هلو و توت‌ها را به جای پای سیب و پای هلو انتخاب کنید.

۳۹) وقتی خودتان می‌خواهید دسری آماده کنید، دستور آماده کردن دسرهایی را بخوانید که در تهیه آنها از خامه و شکر کمتری استفاده شده است.

۴۰) دسرتان را با دوست یا سایر اعضای خانواده تان قسمت کنید.

۴۱) انگور یا آب هندوانه می‌تواند میان وعده خوب و در عین حال کم کالری برایتان باشد.

۴۲) به جای برداشتن تکه بزرگی از یک کیک، یک تکه کوچک آن را انتخاب کنید.

۴۳) به اندازه ظرف نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید توجه داشته باشید. آنها معمولا برای دو وعده شما کفایت می‌کنند.

۴۴) شکلات را با شیر کم چرب مصرف کنید.

۴۵) آب را بر نوشیدنی‌های دیگر ترجیح دهید.

۴۶) به جای شیر کاکائوهایی که با شیر پرچرب تهیه می‌شوند یک لیوان شیر شکلات رقیق بخورید.

۴۷) آبمیوه تازه را به جای آبمیوه‌های آماده انتخاب کنید.

۴۸) به آبمیوه‌هایتان اصلا شکر اضافه نکنید.

۴۹) هنگام پختن کیک، تا جایی که می‌توانید، از روغن کمتری استفاده کنید.

۵۰) به جای بستنی، شیر مخلوط با میوه‌های تازه و ماست کم چرب را انتخاب کنید.

۵۱) به جای خوردن همه پاکت یا ظرف پر از چیپس، آن را با چند نفر شریک شوید.

۵۲) به جای مصرف انواع تنقلات شور یا شیرین بهتر است از انواع سبزی‌های خام استفاده کنید.

۵۳) به جای مصرف کمپوت میوه در شربت‌های غلیظ از کمپوت‌های بدون شکر استفاده کنید.

۵۴) میوه‌های خشک و انواع مغزها را حتما در میان وعده خود بگنجانید.

۵۵) اگر میوه تازه در دسترس تان هست به سراغ میوه خشک نروید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه