کاهش ۱۰۰ کیلو کالری
متخصصان تغذیه میگویند حفظ تعادل بین میزان انرژی دریافتی و مصرفی، اولین قدمیاست که باید برداشت و برای این مهم، دو قانون را باید به خاطر بسپریم؛ اول اینکه روزانه بیش از ۲ هزار قدم راه برویم و دوم اینکه ۱۰۰ کیلوکالری کمتر انرژی دریافت کنیم. برای این کاهش ۱۰۰تایی، این مطلب، ۵۵ راهکار را آموزش میدهد.
- شیر کم چرب را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید.
- یک بشقاب کوچک حبوبات پخته (مثل عدسی) و یک لیوان کوچک آب میوه طبیعی (مثل آب پرتقال) بخورید.
- موز و توت را جایگزین خوراکی های خیلی شیرین کنید.
- مواد چرب و پرکالری را در وعده صبحانه با کسی شریک شوید یا نیمیاز آن را برای فردا بگذارید.
- سعی کنید چای یا قهوه تان را با حداقل میزان شیرین کننده ها میل کنید
- به جای ریختن روغن یا کره در ماهی تابه برای آماده کردن تخم مرغ، از یک ظرف نچسب یا چدنی استفاده کنید.
- روی نان تست خودتان ۲ قاشق غذا خوری پنیر کم چرب و کم نمک به جای پنیرهای خامه ای معمولی بمالید.
- به جای مصرف سوسیس و کالباس از همبرگرهایی استفاده کنید که از گوشت لخم و البته در خانه تهیه شده اند.
- برای تهیه املت صبحانه از پیاز، فلفل دلمه ای، اسفناج و قارچ به جای پنیر و گوشت استفاده کنید.
- ساندویچ صبحانه خود را با نانهایی آماده کنید که از گندم کامل تهیه شده اند.
- مایه ماکارونی را به جای گوشت با کدو سبز تازه، فلفل دلمه ای، قارچ و پیاز آماده کنید.
- کاهو، گوجه فرنگی و پیاز را حتما با غذایتان میل کنید و به ساندویچ تان کمتر پنیر پیتزا بزنید.
- تن ماهی یا سالادتان را با سس مایونز کم چرب آماده کنید.
- برای کباب کردن گوشت یا مرغ، آن را در یک ظرف نچسب کباب کنید و مصرف روغن را به حداقل برسانید.
- از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت و پنیر خامه ای کمتر استفاده کنید.
- پیتزایی تهیه کنید که نصف مقدار معمول پنیر پیتزا داشته باشد.
- هنگام خرید پنیر پیتزا سعی کنید بسته های کوچک تر را انتخاب کنید.
- برای تهیه غذاهای تان از خامه کمتر استفاده کنید.
- سوپ های شیرین و خامه دار را کمتر تهیه کنید.
- ۳ تا ۴ لقمه غذا را همیشه در بشقاب باقی بگذارید یا معادل این مقدار کمتر در بشقاب تان غذا بریزید.
- همیشه ۲ قاشق مرباخوری یا حتی کمتر سس کم چرب با سالادتان میل کنید.
- ساندویچهای کبابی کم کالری را به جای ساندویچ های پرچرب انتخاب کنید.
- پختن، کباب کردن و بخارپز کردن را به سرخ کردن ترجیح دهید.
- از تکههای کمتر گوشت برای تهیه خورشتتان استفاده کنید.
- پوست مرغ را حتما از آن جدا کنید.
- مصرف برنج پخته و ماکارونی را تا نصف لیوان در روز کاهش دهید.
- سعی کنید مصرف کره، مارگارین یا روغن را در دستور غذایی تان به یک قاشق مرباخوری تقلیل دهید.
- از سبزی ها و میوه های تازه فصل بیشتر استفاده کنید.
- برای سرخ کردن سبزی ها از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور نباشید روغن زیادی به کار ببرید.
- برای تهیه سس ماکارونی از نصف مقداری که همیشه روغن می ریختید، استفاده کنید.
- آهسته غذا بخورید تا خوردن غذا کمیطول بکشد و احساس نیاز به غذای بیشتر در شما کاهش یابد.
- از دسرها لذت ببرید اما به جای یک ظرف پر یک یا دو قاشق از آن ها را بخورید.
- از دسرهایی استفاده کنید که بدون شکر هستند و بستنی به کار رفته در آن ها از نوع رژیمیاست.
- سعی کنید دسرهایی بخورید که دارای میوه های تازه بیشتری هستند.
- اگر میخواهید کیک بخورید، قسمتی از آن را انتخاب کنید که خامه ندارد.
- همه کیک یا دسری که به شما تعارف میشود را نخورید.
- اگر روی میز چند نوع دسر هست سعی کنید از میوه تازه فصل استفاده کنید.
- سیب، هلو و توت ها را به جای پای سیب و پای هلو انتخاب کنید.
- وقتی خودتان میخواهید دسری آماده کنید، دستور آماده کردن دسرهایی را بخوانید که در تهیه آنها از خامه و شکر کمتری استفاده شده است.
- دسرتان را با دوست یا سایر اعضای خانواده تان قسمت کنید.
- انگور یا آب هندوانه میتواند میان وعده خوب و در عین حال کم کالری برایتان باشد.
- به جای برداشتن تکه بزرگی از یک کیک، یک تکه کوچک آن را انتخاب کنید.
- به اندازه ظرف نوشیدنی هایی که انتخاب میکنید توجه داشته باشید. آنها معمولا برای دو وعده شما کفایت میکنند.
- شکلات را با شیر کم چرب مصرف کنید.
- آب را بر نوشیدنی های دیگر ترجیح دهید.
- به جای شیر کاکائوهایی که با شیر پرچرب تهیه میشوند یک لیوان شیر شکلات رقیق بخورید.
- آبمیوه تازه را به جای آبمیوه های آماده انتخاب کنید.
- به آبمیوههایتان اصلا شکر اضافه نکنید.
- هنگام پختن کیک، تا جایی که میتوانید، از روغن کمتری استفاده کنید.
- به جای بستنی، شیر مخلوط با میوههای تازه و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
- به جای خوردن همه پاکت یا ظرف پر از چیپس، آن را با چند نفر شریک شوید.
- به جای مصرف انواع تنقلات شور یا شیرین بهتر است از انواع سبزی های خام استفاده کنید.
- به جای مصرف کمپوت میوه در شربت های غلیظ از کمپوت های بدون شکر استفاده کنید.
- میوه های خشک و انواع مغزها را حتما در میان وعده خود بگنجانید.
- اگر میوه تازه در دسترس تان هست به سراغ میوه خشک نروید.