روشی که از وزنه برداران بلغار به بدنسازی آمد

گریز قدرتی بدنسازان با روش PTF آنهایی که می خواهند از سیستم تمرینات پر تکرار استراحتی استفاده کنند

گریز قدرتی بدنسازان با روش PTF

آنهایی که می خواهند از سیستم تمرینات پر تکرار استراحتی استفاده کنند و مثل آرنولد مدتی تمرینات قدرتی را انجام دهند و در عین حال دوست ندارند حجم عضلات شان افت کند می توانند از روشی که چارلز پولیکوین توصیه می کند استفاده کنند.شما باید ۶ -۱ را امتحان کنید ، یک متد تمرین پر مصرف بین وزنه برداران بلغار و رومانی است. اولین بار سال۱۹۹۱ از یک دارنده بزرگ المپیک ۱۹۸۴ در مورد این روش شنیدم کسی که بعد ها سر مربی تیم وزنه برداران مرکز تمرینات المپیکی امریکا شد .

قبل از آنکه سراغ این برنامه تمرینی برویم، باید توجه داشته باشید که با تمرین صرف روی تکرار های زیاد ، نخواهید توانست قوی ترین فیبر های عضلانی تند انقباض را بسازید. در نتیجه یک تحقیق که سال ۲۰۰۴ منتشر شد نوع فیبرهای عضلانی بدنسازان، پاورلیفتر ها و وزنه برداران مورد مقایسه و وزنه برداران بالاترین درصد فیبر های نوع ۲ (فیبرهایی با آستانه درگیری بالا) را در مقایسه را با دو گروه دیگر داشتند و بدنسازان هم بالاترین درصد فیبر های نوع ۱ ( فیبر هایی با آستانه درگیر پایین) را داشتند.

روشی که از وزنه برداران بلغار به بدنسازی آمد

مسئله این است که این فیبر های عضلانی فقط با وزنه های سنگین می توانند توسعه پیدا کنند و به طور ویژه با سنگین ترین وزنه هایی که می توانند با تکرار های کمتر جابجا کنید. منظورم این نیست که با انجام تمرینات پر تکرار نمی توانید سایز عضله اضافه کنید ، چرا که قهرمانان مسر المپیایی را دیده ام در دوره حجم نمی توانند وزنه ۱۴۰ کیلویی را بیشتر شش تکرار جابجا کنند. منظورم این است که اگر هر از گاهی روی تمرینات پر تکرار تمرکز نکنید ، نمی توانید به حداکثر پتانسیل ژنتیکی خود در مورد سایز عضلانی برسید. به عنوان مثال فرانکو کلمبو قهرمان ۲ دوره مستر المپیا بیشتر از رکورد جهان ددلیفت اجرا می کرد و رونی کولمن وزنه ۳۶۰ کیلویی را دو تکرار لیفت کرده است. اینها مثال هایی هستند برای نقش تمرینات قدرتی. به بحث۳ تمرین ۶-۱ بازگردیم. این نوع تمرین بر اساس پدیده ای به نام PTF بنا گذاشته است.یکی از محققان اولیه PTF یک فیزیولوژیست قدرتی آلمانی است.یکی از ورزشکاران برجسته ای که از روش PTF استفاده کرده (والری برزوف) است. یک دونده روسی که مدال طلای ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر المپیک ۱۹۷۲ را به خود اختصاص داده است.PTF می گوید انقباض عضلانی قوی رخ می دهد. در واقع روش ۶-۱ یک رویه کاربردی از همان PTF است در آن از وزنه رکورد برای افزایش فعال سازی سیستم عصبی قبل از انجام ست های پر تکرار استفاده می شود . این تاثیر فرد را قادر می کند تا از وزنه بیشتری در ست های پر تکرار استفاده کند.

با قانون ۶-۱ شما یک ست تک تکراری (رکورد اجرا می کنید، استراحت می کنید و پس از آن یک ست ۶ تکرار حداکثر انجام می دهید. زمان استراحت بین آنها می تواند ۳ تا ۱۰ دقیقه باشد.اما اگر سوپرست انجام می دهید . زمان استراحت بین آنها می تواند ۳ تا ۱۰ دقیقه باشد اما اگر سوپرست انجام می دهید می توانید استراحت را کاهش دهید.فرض کنیم رکورد پرس سینه شما ۱۲۰ کیلوگرم است و با ۱۰۰ کیلو می توانید حد اکثر ۶ تکرار اجرا کنید ، احتمالا می توانید از وزنه ۱۰۲ الی ۱۰۵ کیلو گرم برای ست ۶ تکراری استفاده کنید در حقیقت در ست دوم و سوم از سری ۶ تایی قادر به جابه جا کردن وزنه سنگین تری هستید که مثالش این طوری می شود:

ست۱: ۱۲۰ کیلو یک تکرار
ست۲: ۱۰۰ کیلو شش تکرار
ست۳: ۱۲۲ کیلو یک تکرار
ست۴: ۱۰۲ کیلو شش تکرار
ست۵: ۱۰۳ کیلو یک تکرار
ست۶: ۱۰۵ کیلو شش تکرار

وقتی که برنامه خود را بر اساس سیستم ۶-۱ طراحی می کنید ، باید ابتدا حرکاتی را در برنامه جای دهید که عضلات بدن را بزرگ کنند ، مثل اسکوات و پرس ها. همچنین از آنجایی که قصد دارید یک سری ست رکوردی اجرا کنید ، بسیار ضروری است که بدن را اول تمرین به خوبی گرم کنید. گرم کردن همیشه اول باید شامل انجام تکرار های زیاد از ۲ حرکت اول برنامه باشد. اگر به خوبی گرم شوید ، نیاز خیلی گرم کردن در حرکت دوم وجود خواهد داشت. برای مثال از گرم کردن استفاده کنید . در نمونه تمرین پا که معرفی شده می توانید اسکوات را ۵ تکرار با ۶۰ کیلو ، ۳ تکرار با ۷۵ کیلو و ۲ تکرار با ۱۰۰ کیلو گرمکنید و بعد از آن ست های اصلی را شروع کنید.مثل هر سیستم تمرین دیگری ، در این مورد هم لازم است وقتی به نقطه ایست در پیشرفت رسیدید ، رویه را تغییر دهید. بعنوان یک قاعده کلی ۴ هفته بالاترین زمانی هست که هر کسی می تواند این روش را دنبال کند .

یک روش تقسیم فوق العاده موثر برای یک دوره ۴ هفته ای با تاکید روی سیستم ۶-۱ به این صورت است:

روز ۱: بازو
روز۲: پا
روز۳: استراحت
روز ۴: سینه و زیر بغل
روز۵: استراحت

روش ۶-۱ بر اساس شواهد علمی مستحکمی طراحی شده و من به شخصه بالغ بر ۲ دهه آن را در تمرین ورزشکاران حرفه ای و المپیک موثر دید ام اما هر کسی هم که می خواهد عضلات خود را شوک دهد و به افزایش سریع قدرت و توسعه عضلانی برسد از این رویه سود زیادی خواهد برد. این روش را امتحان کنید تا از سرعت بالای افزایش سایز کاربردی و توان شگفت زده شوید.

نمونه تمرین سینه و زیر بغل( سوپر ست)

بارفیکس دست جمع موازی با وزنه ۶ ست با تکرار های ۶-۱-۶-۱-۶-۱ تایی و استراحت ۱۲۰ ثانیه ای به اضافه پرس بالا سینه هالتر ۶ ست با تکرار های ۶-۱-۶-۱-۶-۱ تایی
زیر بغل قایقی ۴ ست ۶-۱-۶-۱ تایی به اضافه پرس سینه ۴ ست با تکرار های ۶-۱-۶-۱ تایی

روشی که از وزنه برداران بلغار به بدنسازی آمد
نمونه تمرین پا(سوپر ست)

اسکوات ۶ ست با تکرار های ۶-۱-۶-۱-۶-۱ تایی و استراحت ۱۲۰ ثانیه ای به اضافه پشت پا خوابیده ۶ ست با تکرار های ۶-۱-۶-۱-۶-۱ تایی و استراحت ۱۲۰ ثانیه ای
لانچ هالتر ۴ ست با تکرار های ۶ تا ۸ تایی و استراحت ۱۲۰ ثانیه ای به اضافه لیفت پشت پا ۴ ست با تکرار های ۶ تا ۸ تایی

تقسیم عضلات سامورایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه