عضلات دیر رشد؟
برای تحریک رشد عضلاتی که به نظر میرسد دیرتر رشد میکنند، ترکیبی از تمرینات هدفمند و یک رژیم تغذیهای مناسب میتواند بسیار موثر باشد. در ادامه بهترین روشهای تمرین و تغذیه برای منظور عضلات دیر رشد را بررسی میکنیم:
۵. نکته تمرینات مناسب برای عضلات دیر رشد:
۱. افزایش فرکانس تمرین:
تمرین دادن گروههای عضلانی دیر رشد که باید گفت. دو تا سه بار در هفته میتواند به تحریک رشد کمک کند.
۲.حجم تمرین بالا:
انجام ستها و تکرارهای بیشتر با استراحت کوتاهتر بین ستها میتواند به هایپرتروفی کمک کند.
۳.تمرین وزنی سنگین:
استفاده از وزنههای سنگینتر در دامنهی تکرار پایینتر (۴ تا ۶ تکرار) برای افزایش قدرت و حجم عضلانی.
۴.تکنیکهای تمرینی پیشرفته:
استفاده از سوپرست، دراپست، تکرارهای تخریبی و فوقتخریبی برای ماکزیمم کردن تحریک عضلانی.
۵.تمرکز بر فرم:
تمرکز بر اجرای صحیح حرکات، بهخصوص با تمرکز بر فاز منقبضکننده (کانسنتریک) و کششی (اکسنتریک) حرکت.
۷ نکته تغذیه مناسب برای عضلات دیر رشد:
- پروتئین کافی
- کالری بیشتر
- کربوهیدراتها و چربیهای سالم
- تایمینگ مصرف مواد غذایی
- آمینواسیدها
- هیدراتاسیون مناسب
- یک رژیم غنی از میکرونوترینتها
۱.پروتئین کافی:
مصرف کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات، با رعایت نیاز روزانهای که معمولاً ۱.۶ تا ۲.۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
۲.کالری بیشتر:
برای افزایش حجم عضلانی باید مصرف کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی روزانه باشد.
۳.کربوهیدراتها و چربیهای سالم:
تامین انرژی کافی از طریق کربوهیدراتها و چربیهای با کیفیت برای تمرینات سنگین و ریکاوری بهتر.
۴.تایمینگ مصرف مواد غذایی:
مصرف وعدههای غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین برای تحریک بازسازی عضلات.
۵.آمینواسیدها:
مصرف آمینواسیدهای شاخهدار (BCAAs) که در ادامه اشاره به این مورد شده است. و دیگر اسیدهای آمینه ضروری میتواند به ریکاوری و رشد عضلانی کمک کند.
۶.هیدراتاسیون مناسب:
حفظ هیدراتاسیون مناسب، که بر عملکرد و ریکاوری تاثیر میگذارد.
۷.رژیم غنی از میکرونوترینتها در مورد عضلات دیر رشد:
ویتامینها و همچنین مواد معدنی کافی جهت بهبود فرایندهای بیوشیمیایی که در رشد عضلانی دخیل می باشد.
عضلات دیر رشد
آیا کربوهیدرات و BCAA ضروری هستند؟
عقیده ای در بدنسازی و فیتنس در حال رشد است که می گوید بعد از تمرین مصرف کربوهیدرات و BCAA چندان هم اهمیت ندارد. اما به نظر من کم یا زیاد این مواد غذایی برای تحریک هایپرتروفی عضلانی ضروری هستند (انسولین هورمون بسیار آنابولیک و قدرتمندی است بنابراین تحریک ترشح آن پس از تمرین اقدام بسیار مفیدی به حساب می آید). آمینواسیدهای شاخه ای هم بنا به دلیل مشابهی مصرف شان مهم است: آنها عوامل ضد کاتابولیک هستند.
Y3T برای رزمی
روش Y3T که آن را خودم ابداع کرده ام فقط مختص بدنسازان نیست و می تواند برای رشته های دیگر نیز استفاده شود. به شخصه با چند نفر از مبارزان رشته MMA و هنرهای رزمی کار کرده ام و با این روش نتایج خوبی هم گرفته ایم. البته عناصری را برای هر شخصی با توجه به اهدافش در برنامه تغیر می دهم اما اصول یکسان حفظ می شود.
عضلات دیر رشد هر ۵ روز یکبار
بعضی ها عضلات دیر رشد خود را هفته ای ۲ بار تمرین می دهند. اینکه آیا روش خوبی است یا خیر به توان ریکاوری بدن آنها بستگی دارد. توصیه ای که معمولاً خودم به شاگردانم می کنم این است که عضله دیر رشد بدن خود را به جای هفته ای یکبار هر ۵ روز یکبار تمرین دهند. البته در این حالت برنامه تمرین باید دائم اصلاح شود تا امکان تمرین هر ۵ روز یکبار عضله دیر رشد فراهم آید.
لیفت
وقتی که قرار باشد از ناتوانی عبور کنید و در حال تمرین با وزنه های سنگین هستید به نظرم بندلیفت ابزاری بسیار سودمند برای کمک به حساب می آید . به شخصه از بند لیفت کم و بیش در همه ست های اصلی (جاهایی که نیاز باشد) استفاده می کنم و به فلکس لوئیس هم همین پیشنهاد را می کنم و اگر نگران توسعه عضلات ساعد هستید، کافی است نگاهی به ساعدهای فلکس بیاندازید.
تنوع منابع پروتئین
در مکتب قدیمی بدنسازی و خیلی ها روزانه ۵، ۶ یا ۷ وعده پروتئین از یک منبع می خورند که معمولاً هم مرغ بود. خیلی طول نمی کشید تا این افراد دچار مشکلات گوارشی شوند. اعتقاد من این بود که اینها دچار عدم تحمل غذایی می شدند و علاوه بر آن بدن شان از محتوای پروتئین آن غذا استفاده می کرد. امروز درباره این موضوع در سطوح وسیعی بحث می شود و خیلی از حرفه ای ها توصیه شان این است که منابع پروتئینی را سوئیچ کنید. این کار بسیار مفید است چرا که دامنه وسیعی از آمینواسیدها را برای بدن تامین می کند مثل گوشت قرمز پرندگان، تنوعی از ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، پودرهای پروتئینی و برخی لبنیات خاص.
برای پشت سرشانه
خیلی رایج است که عضلات جلویی سرشانه بسیار قدرتمند شده اند و عضلات پشت شانه خیلی ضعیف دیده می شوند. این اتفاق ماحصل انجام حرکات پرسی سنگین و زیاد است. همچنین متوجه شده ام که خیلی ها نمی توانند به حد کافی بخش پشتی سرشانه خود را تحریک به رشد کنند. توصیه ام برای این موارد انتناع از انجام نشر از جلو است و در عوض اختصاص دادن ۵۰ درصد از زمان تمرین سرشانه برای هدف قرار دادن بخش پشتی سرشانه می توانید انتهای تمرین زیر بغل نیز حرکاتی برای پشت سرشانه می توانید انتهای تمرین زیربغل نیز حرکاتی برای پشت سرشانه اضافه کنید تا این بخش از شانه را به خوبی درگیر کنید.
کلام آخر
در نهایت، درمورد عضلات دیر رشد باید گفت که صبور باشید. و به بدن خود زمان بدهید تا به تمرینات واکنش نشان دهد. عضلات دیر رشد ممکن است به زمان بیشتری برای نشان دادن پیشرفت نیاز داشته باشند.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))