کدام تصویر اشتباه است؟

رفع اشتباه رایج در حرکت پرس دست جمع! یکی از این دو تصویر نشان دهنده یک اشتباه اساسی

رفع اشتباه رایج در حرکت پرس دست جمع!

یکی از این دو تصویر نشان دهنده یک اشتباه اساسی ولی رایج در اجرای پرس سینه دست جمع است، چنانچه واضح است در تصویر اول در فاصله ای بین دستهای فرد وجود ندارد، ولی در تصویر دوم دستها حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر از هم فاصله دارند،تعیین کنید که کدامیک از این دو شیوه اشتباه است.

کدام تصویر اشتباه است؟
در مورد پرس دست جمع:

پرس دست جمع روی سطح صاف که بعنوان پرس سینه دست جمع هم شناخته می شود ، یکی از معدود حرکات چند مفصلی برای پشت بازوست. عضله پشت بازو از سه سر مختلف تشکیل شده است. سر خارجی، سر میانی و سر بلند، و هر سه سر در طول پرس دست جمع به بیشترین مقدار به کار گرفته می شوند. تنها حرکات معدودی وجود دارد که بتوانند این سه سر را بیش از این حرکت تحت فشار قرار دهند.

تعیین اشتباه

بسیاری از بدنسازان به این حرکت اعتقاد محکمی دارند ، و البته دلیل منطقی هم دارد! این حرکت پشت بازو را بهتر از اغلب حرکات دیگر ، تحت فشار می گذارد . اما بسیاری از بدنسازان از فاصله بسیار کم بین دستها (کمتر از ۲۰ سانتی متر ) در اجرای حرکت استفاده می کنند، با این تصور که فاصله کمتر ، فشار بیشتری را بر پشت بازو ها اعمال می کند. اما تحقیقات تایید کرده اند افرادی که از فاصله حدود ۲۰ سانتی متر یا کمتر بین دست های خود استفاده می کنند نسبت به زمانی که هالتر را تنها با فاصله کمی کمتر از عرض شانه می گیرند فشاری بیشتر بر پشت بازوهایشان اعمال نمی شود . در واقع تنها فشار بیشتری که پرس سینه با فاصله خیلی کم بین دست ها در پی دارد ، فشار بیشتر اعمال شده بر مچ و آرنج هایتان است. بنابراین تصویر دوم صحیح است.

راه حل اشتباه:

اگر فاصله دست های شما هم پیش از این کمتر از ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر بوده ، لازم است از این پس ، فاصله دست های خود را در اجرای این حرکت به اندازه مذکور افزایش دهید. البته نباید این فاصله ، بیش از اندازه زیاد شود که پرس سینه استاندارد را تداعی کنید، ولی در عین حال نباید هم آنقدر کم باشد که فشار را از هدف منحرف کند. علاوه بر این ، فاصله خیلی کم بین دستها نه تنها فشار نا مناسبی بر مفاصل شما تحمیل می کند ، همزمان به این معنی است که نمی توانید مقدار وزنه بهینه را جابجا کنید، و حفظ تعادل میله هم دشوارتر خواهد بود. در واقع بهترین فاصله ، مقداریست حدود نصف فاصله ای که در پرس سینه استاندارد بین دستهایتان وجود دارد ، و در واقع همان حدود ۳۰ سانتی متر خواهد بود.

نکته برای افراد مبتدی

هالتر را به سمت بخش زیر سینه تان پایین بیاورید ، و آرنج ها را نزدیک به تنه حرکت دهید . پرس دست جمع را در اوایل تمرین پشت بازوی خود انجام دهید برای اینکه بتوانید بیشترین وزنه را به امن ترین شکل در این حرکت جابجا کنید. اگر یاری ندارید ، می توانید از دستگاه اسمیت یا پاور رک بهره بگیرید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

6 thoughts on “کدام تصویر اشتباه است؟

  1. yas_hich@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  2. alireza.sh1999@gmail.com'
    1. نویسنده:
  3. faraji.nwsi@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه