وقتی دنبال کم کردن چربی های اضافی بدن هستید و خیلی دلتان می خواهد وضوح عضلانی تان مثل بدنسازان و فیتنس کاران شود نیاز به یک سری دستورالعمل و استراتژی دارید که از قضا همگی ساده هستند اما چه کسی هست که بتواند همه آنها را با هم رعایت کند تا به هدف برسد؟ موارد بسیار کاربردی در برنامه های چربی سوزی را گرد آوری کرده ایم که با پیروی از آنها بدون شک چربی سوزی را به عینه در بدن خود مشاهده خواهید کرد.
کاهش کل کالری مصرفی
برای رسیدن به پایین ترین درصد چربی ممکن، یکی از نخستین اقدامات این است که کل کالری مصرفی هر روز خود را کم کنید. اگر کالری مصرفی همیشه بالا باشد یعنی که همیشه در اضافه دریافت انرژی هستید و هر انرژی که طی روز سوخته نشود صرف رشد خواهد شد که این هم خوب است هم بد. به صورت استراتژیک کالری مصرفی را در روالی هفتگی کاهش دهید تا در حفظ عضلات موفق باشید و پرحجم و کات بمانید. هدف شما در این پروتکل باید کاهش حدود یک تا ۱/۴ کیلو در هفته باشد. با این رویه شما شانس این را دارید که روند رشد قابل توجه عضلات را حفظ کنید و در عین حال تمام چربی های ناخوشایند را بسوزانید این کار را زمانی انجام دهید که تعداد وعده های غذایی را افزایش می دهید تا متابولیسم تان بالا بماند.
افزایش انرژی مصرفی
این استراتژی ارتباط بسیار تنگاتنگی با مورد شماره یک دارد. انرژی که روزانه می سوزانید باید فراتر از انرژی که (از طریق غذا) دریافت می کنید باشد. وقتی که این فرمول درست باشد متابولیسم تان شروع می کند به بالا و شما بدن را تبدیل می کنید به یک ماشین چربی سوزی. برای افزایش انرژی سوختنی در بدن به افزایش مقدار تمرین (اندکی در زمان) و افزایش تمرین هوازی تمرکز کنیم. اینکار می تواند به سادگی اضافه کردن یک جلسه تمرین روی تردمیل باشد. هر مدل تمرین هوازی را که انتخاب کنید برای تلاش چربی سوزی تان مفید خواهد بود.
کاهش استراحت بین ست ها
اگر توجه کرده باشید، کسانی که بدنی کم چرب دارند به نظر می رسد که همیشه فعال هستند. کوتاه کردن زمان استراحت بین ست ها می تواند ابزار ارزشمندی باشد برای شما در تلاش برای چربی سوزی به جای آنکه ۲ الی ۳ دقیقه تا شروع ست بعدی استراحت کنید، هر زمان که نفس تان اصطلاحاً چاق شد ست بعدی را شروع کنید. با این کار در واقع با یک تیر ۲ نشان می زنید، یعنی هم سیستم انرژی هوازی بدن را تمرین می دهید هم سیستم بی هوازی که روش تخمین شده ای است برای چربی سوزی.
هوازی اینتروال شدید (HIIT)
تمرین اینتروال در واقع نوع پیشرفته ای از تمرینات هوازی است که وقتی به درستی استفاده شود چربی سوزی را شدید می کند. با چرخاندن ریتم ضربان قلب، بدن را وارد سیکلی می کنید که افت و خیز دارد و اجازه نمی دهد بتواند حدس بزند که چه اتفاقی در حال رخداد است. در نتیجه این باعث افزایش مسیرهای متابولیک می شود که منجر به چربی سوزی حین تمرین و بعد از تمرین شود و تحقیقات حاکی از آن است که افزایش متابولیسم و چربی سوزی تا ۲۴ساعت بعد از تمرین به روش HIIT وجود دارد.
افزایش پروتئین مصرفی از مدل زودهضم
چه کسی خوردن یک استیک بزرگ را دوست ندارد؟ همانطور که گوشت قرمز برای افزایش حفظ حجم عضلات خوب است، اما نمی تواند بهترین انتخاب در رژیم چربی سوزی باشد. ۱۳ کیلو گوشت قرمز (معادل ۳۰ پوند) می تواند در روده مثل رب گوجه انبار شود و زمانی که هدف تان چربی سوزی است این بهترین روش تغذیه نیست. در عوض باید دنبال دریافت پروتئین از منابع زودهضم مثل مرغ، بوقلمون، ماهی سفید و سفیده تخم مرغ باشید. با افزایش دادن مصرف پروتئین محیطی آنابولیک را به وجود می آورید که در آن عضله رشد می کند و چربی هم می سوزد و به واسطه افزایش سایزها منبع زود هضم به سرعت وارد معده شده و خارج می شود در حالی که به شما همه آمینواسیدهای مورد نیاز را می دهد.
افزایش چربی های سالم
اگر تا به حال به آن برخورد نکرده اید برای تان یک مفهوم جدید وجود دارد: چربی واقعاً به چربی سوزی کمک می کند. با افزایش مصرف چربی های سالم از طریق دریافت اسیدهای چرب امگا ۳،۶،۹ اجازه می دهید که اکسیداسیون چربی رخ دهد که در آن جریان سلول چربی می سوزد و کوچک تر می شود. منابعی مثل روغن نارگیل، گردو، بادام، ماهی وزرده تخم مرغ اضافات خوبی برای رژیم غذایی هستند وقتی که سعی و هدفتان چربی سوزی باشد. سود اضافه ای که دارند این است که انرژی را برای مدت طولانی تری تامین می کنند که کاربرد آن در تمرینات سنگین است.
کاهش مصرف کربوهیدرات
متاسفانه یکی از سخت ترین اقدامات در دوران چربی سوزی شدید همین کاهش مصرف کربوهیدرات هاست. مغز دنبال گلوکز است که در اثر تجزیه کربوهیدرات مصرفی به تولید می رسد و منبع اولیه انرژی است. وقتی که انرژی مصرفی روزانه بیشتر از نیاز بدن نیست، شما حس خستگی و کم انرژی بودن خواهید کرد. این یکی از خصوصیات دوران چربی سوزی است که سوخت هم هست. مصرف کربوهیدرات محدود یک استراتژی سخت اما موثر است. مصرف کربوهیدرات را محدود به وعده اول روز وعده نزدیک به تمرین کنید. بعد از آن فراموش کنید که اصلاً منبع غذایی به نام کربوهیدرات وجود دارد.
افزایش آب مصرفی
همه ما اساساً کیسه های بزرگی از آب نمک هستیم. هر چه که آب بیشتری به بدن برسد بدن سالم تر است. به همین دلیل افزایش آب مصرفی برای رسیدن به سطوح بالایی از آمادگی فیزیکی و چربی سوزی ضروری است. این افزایش آب مصرفی از متابولیسم حمایت می کند و به هضم همه کمک می دهد و باعث می شود که تمام کتون ها که زائده های چربی سوزی هستند از بدن دفع شوند.
حفظ تمرینات سنگین
ساده و راحت، هر چه حجم عضلانی بیشتری در بدن داشته باشید بدن به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت و انرژی بیشتری هم در زمان استراحت خواهد سوخت. دانش اثبات کرده که برای ساخت مقادیر زیادی از عضله و تحریک رشد عضله باید به اندازه کافی سنگین تمرین کنید تا عضلات دچار تخریب شوند و در نهایت طی ریکاوری رشد کنند. هر کاری که می کنید هرگز نباید وزنه های تمرین را سبک کنید و هدفتان باید در هر جلسه تمرین انجام تمرین سنگین باشد.
