سایز و قدرت حیرت انگیز با قوی ترین مرد جهان

سایز عضلانی و قدرت حیرت انگیز برای موفقیت در رقابت های قوی ترین مردان بسیار مهم است. با

سایز عضلانی و قدرت حیرت انگیز برای موفقیت در رقابت های قوی ترین مردان بسیار مهم است. با افزودن همزمان به سایز عضلانی و وزن بدن ورزشکار بهتر می تواند از پس وظایفی که در یک رقابت بر عهده دارد برآید.

برای مثال ، اگر در رقابتی یکی از آیتم ها حمل گوی های سیمانی باشد ، قدرت تنها یکی از موارد مورد نیاز برای بلند کردن این گوی های سیمانی از زمین است. همزمان ساعد های حجیم ، سینه های ضخیم و شکمی قدرتمند برای آوردن گوی به سمت بالا و گذاشتن روی سکو ، پس از بلند کردن از زمین ، مورد نیاز است.

اولین نکته ای که باید به یاد داشته باشید ، این است که هایپرتروفی عضلات وقتی رخ می دهد که در محدوده ۱۲-۸ تکرار تمرین می کنید. این به طور معمول از طریق ترکیبی از حرکات تک و چند مفصلی تحت الگوهای حرکتی کاملا خاصی قابل دستیابی است (از جمله برنامه های تمرین بدنسازی). ولی به این دلیل که هایپر تروفی عضلانی هدف اصلی برای شرکت کنندگان رقابت های قوی ترین مردان نیست، من تنظیماتی در این ساختار اعمال کرده ام برای اینکه پاسخگوی نیاز های خاص این ورزش تقریبا منحصر به فرد باشم.

به طور معمول روی استفاده از حرکات چند مفصلی پایه تمرکز دارم یا ساختن قدرت در اوایل جلسات تمرینم، از جمله اسکوات ، ددلیفت ، پرس سرشانه و …

برای مثال برای اسکوات ، ترجیح من استفاده از محدوده ۳-۶ تکرار است. این مقدار به طور چشمگیری کمتر از محدوده ایده آل برای هایپرتروفی است. فشار بسیار بیشتری را هم بر بافت های همبند (تاندون ها و لیگامنت ها) نسبت به تمرینات سنتی تر اعمال می کند، در حالی که همزمان عضله را وادار می کند به ورود به شرایط آنابولیک به دلیل مقدار فشار بالایی که عضله نیاز دارد به آن وفق یابد .

تمرین با تکرار های کم ، به لیفتر امکان می دهد تا بر سایز گروه های عضلانی اصلی خود بیافزاید و مفاصل را به اندازه کافی تثبیت کند برای اینکه بتواند با فشارهای این رشته ورزشی مواجه شود. علاوه بر این ، تمرکز بر حرکات چند مفصلی ، توانایی اجرای خوب از طریق بر آوردن نیاز های مختلفی که در رقابت های قوی ترین مردان مورد نیاز است را بهبود می دهد. اما تکیه بر حرکات پایه اصلی ، تمام ساختار تمرینات من برای این رشته را تشکیل نمی دهد.

پس از اینکه حرکت اصلی قدرتی را در یک جلسه انجام دادم، همواره به انجام تمرینات کمکی می پردازم برای اینکه آنچه در ابتدا با استفاده از حرکت پایه انجام داده ام را تکمیل کنم. شاید این تفاوت زیادی با تمرینات یک پاورلیفتر یا بدنساز در خارج از فصل رقابت نداشته باشد.

آنچه در ادامه شاهدش هستید ، نمونه ای از برنامه پایه من برای عضله سازی است :

روز تمرین پا

اسکوات و پرس پا ( به عنوان حرکات چند مفصلی اصلی ، برای محدوده ۳-۶ تکرار در هر ست، پس از انجام ست های گرم کردنی)، به دنبال آن حرکات بالا آوردن بدن با انقباض همسترینگ و سرینی ، استپ آپ (حرکت پله) ، جلو پا ماشین، پشت پا ماشین و … ( این حرکات مکمل در محدوده ۱۲-۸ تکرار انجام می شوند).

652

روز تمرین پشت

ددلیفت ( به عنوان حرکت چند مفصلی اصلی، برای محدوده ۳-۶ تکرار در هر ست ، پس از انجام ست های گرم کردنی )، به دنبال آن حرکت سلام ژاپنی ، فیله کمر ، کشش سیمکش از بالا ، پارویی ، شراگز و … ( این حرکات مکمل در محدوده ۱۲-۸ تکرار انجام می شود).

سایز و قدرت حیرت انگیز با قوی ترین مرد جهان
روز تمرین سر شانه

پرس سر شانه با هالتر ، پرس بالا سینه ، پرس سینه دست جمع (به عنوان حرکات چند مفصلی اصلی ، برای محدوده ۶-۳ تکرار در هر ست، پس از انجام ست های گرم کردنی )، به دنبال آن حرکت قفسه سینه با دمبل ، حرکات پشت بازو و …( این حرکات مکمل در محدوده ۸-۱۲ تکرار انجام می شوند).

سایز و قدرت حیرت انگیز با قوی ترین مرد جهان
اما اگر دقت کرده باشید ، زمانی که از وزنه های خیلی سنگین ( درمحدوده تکرار هایی که در برنامه ذکر شده) استفاده می کنید نیاز به نوعی از تمرینات دوره ای دارید. نمی توانید وزنه ها و حرکات مشابهی را بطور مداوم در طول سال مورد استفاده قرار دهید بدون رسیدن به بن بست یا بدتر از آن مواجه شدن با آسیب دیدگی .

به همین دلیل است که حرکات واقعی را که در رقابت ها استفاده می شود از جمله بلند کردن گوی های سنگی یا حمل چمدان را در برنامه های هفتگی ام وارد میکنم (معمولا در آخرین روز تمرین) در دوره ای که در حال نزدیک شدن به رقابتی هستم.

سپس به تمرینات بسیار پایه بر می گردم با وزنه های کمتر و تکرار های بیشتر در چند هفته اول پس از رقابت برای کمک به تسریع ریکاوری. شیوه خاص تمرینی که در این مدت به کار می برم با نام تمرینات پلکانی متراکم شناخته می شود یا به اختصارEDT. این شیوه ارزشمندی است برای اینکه حجم بالایی از تمرین را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید.

چگونگی عملکرد به این صورت است که :

دو حرکت متفاوت را انتخاب می کنید و تایمر را برای ۸ تا ۱۲ دقیقه تنظیم می کنید. پنج تکرار برای هر حرکت انجام داده و بلافاصله این روند را تکرار می کنید. هدف این است که هر چه می توانید تعداد ست های بیشتری را در این بازه زمانی انجام دهید. این شیوه تمرین بسیار خوبی است به این دلیل که به شما امکان می دهد از وزنه های سنگین تری استفاده کنید نسبت به آنچه می توانید برای ۱۲ تکرار جابجا کنید و در واقع می توانید تعداد تکرار های کلی بیشتری هم در بازه زمانی ذکر شده انجام دهید با استفاده از ست های ۵۴ تکراری .

حجم بالاتر تمرین ، عضلات را تحت فشار عضله ساز حفظ می کند ، در نتیجه رشد عضلانی سریعتری را در پی خواهد داشت. همچنین حس رقابت را در شما تحریک می کند. به خصوص اگر هر جلسه به دقت حجم کاری را که انجام می دهید ثبت کنید ، در نتیجه می توانید و باید تلاش کنید برای اینکه در همان بازه زمانی کار بیشتری انجام دهید . این راه ارزشمندی است برای اینکه خود را به کار سخت تر وفق دهید و تنها یکی از مثال هایی است که چطور تغییر شیوه تمرین می تواند به شما کمک کند تا سرعت رشد را افزایش دهید.

البته دو تکه آخر از پازل عضله سازی عبارتند از کالری دریافتی و مکمل های غذایی. مکمل های غذایی برای هر ورزشکار جدی و سخت کوشی یک ضرورت است البته به این شرط که پیش از آن رژیم غذایی مناسبی را در پیش گرفته باشید . به خاطر داشته باشید که مکمل ها تنها مکمل رژیم غذایی شما هستند ، نه جایگزینی برای غذاهایی که باید میل کنید. ولی می تواند ۱۵ درصد به کارایی شما در جهت رشد بیشتر ، قوی تر شدن و عملکرد در سطح بالاتر کمک کنند.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه