چگونه رکورد را افزایش دهیم؟

عشقی به نام پرس سینه خیلی ها هفته ای چند روز به باشگاه می روند و عرق می

عشقی به نام پرس سینه

خیلی ها هفته ای چند روز به باشگاه می روند و عرق می ریزند فقط به این امید که بتوانند رکورد پرس سینه خود را افزایش دهند. شاید اصلا پاورلیفتر نباشند و فقط عشق پرس باشند. این مقاله به درد عاشقان پرس می خورد چون نکاتی برای افزایش رکورد پرس سینه همراه دارد.

چگونه رکورد را افزایش دهیم؟

انقباض پشت

همه می دانیم که سفت نگاه داشتن پشت یکی از عناصر مهم برای حفظ فرم صحیح پرس سینه است. برای کمک به سفت نگه داشتن پشت می توانید حین پایین بردن وزنه فکر کنید در حال اجرای زیر بغل هالتر خم هستید، یعنی عضلات پشت خود را منقبض کنید.

نیروی پا

یکی از کلیدهای نهان برای انجام پرس سنگین تر این است که از نیروی پاها استفاده کنید. یاد بگیرید که چگونه کف پاها را کامل و صاف روی زمین بگذارید تا از نیروی اهرمی پاها استفاده کنید. هر پرس را با فشار دادن پاها به زمین آغاز کنید . اگر تمرکزتان در تبدیل کردن پرس سینه به حرکتی برای کل بدن باشد ، عدد پرستان پیشرفت خواهد کرد.

صبور باشید

توقع نداشته باشید ماهی ۱۰ کیلو رکوردتان بالا برود. این اتفاق رخ نخواهد داد . در عوض تمرکز کنید که گام های کوچک تر بردارید ،مثل تلاش برای اجرای یک تکرار اضافی در هر ست. به مرور زمان این قدم های کوچک جمع می شوند و به اعداد بزرگ تبدیل می شوند. بهتر است که سعی کنید دائم پیشرفت کنید نه اینکه ناگهان ۲۰ کیلو وزنه بالا ببرید و سعی کنید تکرارهای کمکی انجام دهید.

حجم پشت

وقتی که تلاشتان معطوف افزایش رکورد پرس سینه است باید قدرت عضلات پشت را یاد کنید . عضلات پشتی که قوی باشند به نیروی پرس کمک می کنند و همچنین جلوی آسیب را می گیرند. وقتی که فقط تمرینات پرسی انجام دهید و از حرکات کششی غافل شوید ، در حقیقت عدم تعادل عضلانی ایجاد می کنید . عضلات پشتی در پرس سینه حکم میز را دارند ، حجم عضلات پشت را با تمرینات سنگین هالتر و دمبل افزایش دهید.

گرم کردن CNS

CNS با سیستم مرکزی اعصاب ، نقش مهمی در حرکت دادن وزنه های سنگین ایفا می کند. اگر CNS به خوبی گرم نشده باشد، وزنه برایتان حس خیلی سنگین خواهد داشت. راهی وجود دارد که کمک می کند یک وزنه حس سبکتری داشته باشد. به جای آنکه در ست های گرم کردنی کلی وزنه اضافه کنید ، با افزایش های اندک خود را گرم کنید مثلا در هر ست گرم کردن ۱۵ کیلو وزنه اضافه کنید و فقط چند تکرار انجام دهید . این باعث می شود سیستم عصب مرکزی به خوبی آماده سازی شود تا پذیرای ست های سنگین باشد.

استراحت بین برنامه

بین ست های سنگین به خودتان استراحت دهید . شاید لازم باشد بین ۳ تا ۵ دقیقه بین ست های سخت استراحت کنید. وقتی که تمرین سنگین است باید بین ست ها به بدن فرصت ریکاوری بدهید. یادتان باشد که با هدف افزایش قدرت تمرین می کنید نه برای ارتقای سرعت یا استقامت.

چگونه رکورد را افزایش دهیم؟

خوراک

اگر می خواهید قوی شوید ، نباید نگران شکم و عضلات آن باشید . به بشقاب خود غذا اضافه کنید . نمی خواهیم که چاق شوید ، بلکه می گوئیم لازم است که روزانه کالری و پروتئین کافی به بدن برسانید تا بتوانید به خوبی قدرت و عضلات را بسازید.

پشت بازوها

پرس سینه حرکت خاص عضلات سینه نیست. برای آنکه در پرس قوی تر شوید نیاز به پشت بازوهایی قدرتمند دارید . وقتی که بطور مستقیم روی پشت بازو ها تمرین می کنید مطمئن شوید که از حرکات چند مفصلی مرغوب مثل پرس سینه دست جمع و پرس روی تخت استفاده می کنید. حتی حرکاتی مثل پارالل کمک خواهند تا قدرت پشت بازو بیشتر شود و اینها گزینه های بهتری نسبت به پشت بازو دمبل و سیمکش به حساب می آیند.

اوج نگیرید

نیازی نیست که هر جلسه وزنه را به حداکثر برسانید. در حقیقت هرگز نیازی نیست که این کار را انجام دهید . یک دامنه تکرار انتخاب کنید و از تمرین در آن لذت ببرید . عموما هر ست دامنه باید بین ۵ الی ۱۲ باشد و تمرکز روی انجام تکرارهای بیشتر در هر جلسه باشد این نوع تمرین باعث افزایش قدرت می شود. زمانی که قدرتتان تا حد زیادی افزایش پیدا کرد،آن وقت تمرین در دامنه تکرار کمتر می تواند سودمند باشد،اما تا آن زمان بهتر است از تمرین با حداکثر وزنه امتناع کرد.

اول پرس

به نظر نکته خیلی ساده ایی می آید ، اما نیاز است تذکر داده شود . اگر می خواهید در پرس سینه قوی باشید ،باید حتما اولین حرکتتان در تمرین آن روز پرس سینه باشد. همه انرژی خود را روی پرس بگذارید و بیهوده برای دیگر حرکات تلف نکنید.

نگاه به سقف

بعد از بلند کردن وزنه از روی پایه ، نگاه خود را به سقف بدوزید. وقتی که هر تکرار را کامل می کنید سعی کنید نگاهتان روی یک نقطه از سقف متمرکز باشد.

بزرگترین اشتباه پرس

این شاید بزرگترین اشتباه در پرس باشد : دور کردن دست ها از بدن باعث می شود روی شانه ها فشار زیادی وارد شود و فرم حرکت را بر هم می زند . بهتر است که آرنج ها حین پرس تقریبا زاویه ۴۵ درجه نسبت به بالا تنه داشته باشند. این نکته خوبی برای شروع است.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه