هاک دستگاه

نحوه انجام تمرین پشت خود را روی تکیه گاه و شانه هایتان را زیر پد قرار دهید ،

نحوه انجام تمرین

پشت خود را روی تکیه گاه و شانه هایتان را زیر پد قرار دهید ، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند .
به آرامی وزنه را پایین آورده و زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید . با راست کردن پاها دستگاه را به وضعیت شروع تمرین برگردانید .

هاک دستگاه
عضله های درگیر
اصلی : چهار سر
کمکی : سرینی ، همسترینگ و عضله های نزدیک کننده پا

نگاه آناتومیکی
فاصله پاها :

( الف) با باز کردن پا به اندازه عرض شانه ران را مورد هدف قرار دهید .

( ب) با فاصله بیشتر از عرض شانه تمرکز بیشتری را روی عضله های چهار سر ، خارجی ( عضله پهن کناری ) و عضله دور کننده ( تانسور فایسا ) منتقل می شود .

حالت پا : انگشتان پای شما باید در جهت ران و زانو قرار گیرند که به سمت بالا یا اندکی به طرف بیرون هستند . اگر کف پاهای خود را پایین صفحه فلزی قرار دهید، روی عضله های چهار سر فشار وارد می شود در حالی که اگر کف پا را بالای صفحه قرار دهید ، نیروی بیشتری از عضله های سرینی و همسترینگ مورد نیاز است .

مسیر حرکت : وزن خود را به سمت جلوی پا منتقل کنید و حین پایین آمدن اجازه ندهید پاشنه ها از صفحه فلزی جدا شوند . با این کار کمک می کند که عضله های چهار سر تفکیک شوند و فشار روی کاسه زانو کم شود .

وضعیت بدن : ستون فقرات خود را روی تکیه گاه صاف قرار دهید .
دامنه حرکت : برای حفظ فشار روی عضله های چهار سر چند درجه مانده به باز شدن کامل پا کمی مکث کنید .
مقاومت : در مقایسه با اسکوات هالتر این تمرین از ستون فقرات شما محافظت می کند . به علاوه تمرکز بیشتری روی عضله های چهار سر و تاکید کمتری روی عضله های سرینی دارد .

تمرین های مشابه
اسکوات دمبل : اگر در این تمرین دمبل ها را در دو طرف بدن خود در امتداد طول بازوهایتان قرار دهید ، تمرینی دارید که حرکت های اسکوات هالتر و هاک پا دستگاه را با هم ترکیب کرده اید ولی گرفتن آنها با دست باعث ضعیف شدن حرکت می شود .

هاک پا برعکس : انجام این تمرین در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید تمرکز را به عضله های سرینی و همسترینگ منتقل می کند .

نگاه آسیب شناسی :
استفاده از ماشین های هاک پا ریسک آسیب را پایین می آورد چرا که ماشین در بیشتر قسمت ها به طور جبرانی وارد عمل می شود .

آسیب زانو در استفاده از هاک پا :
شروع و پایان تمام تکرارها باید در ۹۰ درجه انجام شود . اگر خم شدن بیش از اندازه باشد می تواند موجب آسیب دیدگی زانوها شود. باید مراقب باشید که زانوها کاملاً صاف نشوند .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه