نحوه انجام تمرین هاگ دستگاه
پشت خود را روی تکیه گاه و شانه هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.
به آرامی وزنه را پایین آورده و زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. با راست کردن پاها دستگاه را به وضعیت شروع تمرین برگردانید.
عضله های درگیر
اصلی: چهار سر
کمکی: سرینی، همسترینگ و عضله های نزدیک کننده پا
نگاه آناتومیکی
فاصله پاها:
- با باز کردن پا به اندازه عرض شانه ران را مورد هدف قرار دهید.
- با فاصله بیشتر از عرض شانه تمرکز بیشتری را روی عضله های چهار سر، خارجی (عضله پهن کناری) و عضله دور کننده (تانسور فایسا) منتقل می شود.
حالت پا: انگشتان پای شما باید در جهت ران و زانو قرار گیرند که به سمت بالا یا اندکی به طرف بیرون هستند. اگر کف پاهای خود را پایین صفحه فلزی قرار دهید، روی عضله های چهار سر فشار وارد می شود در حالی که اگر کف پا را بالای صفحه قرار دهید، نیروی بیشتری از عضله های سرینی و همسترینگ مورد نیاز است.
مسیر حرکت: وزن خود را به سمت جلوی پا منتقل کنید و حین پایین آمدن اجازه ندهید پاشنه ها از صفحه فلزی جدا شوند. با این کار کمک می کند که عضله های چهار سر تفکیک شوند و فشار روی کاسه زانو کم شود.
وضعیت بدن: ستون فقرات خود را روی تکیه گاه صاف قرار دهید.
دامنه حرکت: برای حفظ فشار روی عضله های چهار سر چند درجه مانده به باز شدن کامل پا کمی مکث کنید.
مقاومت: در مقایسه با اسکوات هالتر این تمرین از ستون فقرات شما محافظت می کند. به علاوه تمرکز بیشتری روی عضله های چهار سر و تاکید کمتری روی عضله های سرینی دارد.
تمرین های مشابه
اسکوات دمبل: اگر در این تمرین دمبل ها را در دو طرف بدن خود در امتداد طول بازوهایتان قرار دهید، تمرینی دارید که حرکت های اسکوات هالتر و هاگ پا دستگاه را با هم ترکیب کرده اید ولی گرفتن آنها با دست باعث ضعیف شدن حرکت می شود.
هاگ پا برعکس: انجام این تمرین در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید تمرکز را به عضله های سرینی و همسترینگ منتقل می کند.
نگاه آسیب شناسی:
استفاده از ماشین های هاک پا ریسک آسیب را پایین می آورد چرا که ماشین در بیشتر قسمت ها به طور جبرانی وارد عمل می شود.
آسیب زانو در استفاده از هاک پا:
شروع و پایان تمام تکرارها باید در ۹۰ درجه انجام شود. اگر خم شدن بیش از اندازه باشد می تواند موجب آسیب دیدگی زانوها شود. باید مراقب باشید که زانوها کاملاً صاف نشوند.