برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

هاگ دستگاه

نحوه انجام تمرین هاگ دستگاه

پشت خود را روی تکیه گاه و شانه هایتان را زیر پد قرار دهید، و پاهایتان را روی صفحه فلزی به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پاهایتان به سمت بالا باشند.
به آرامی وزنه را پایین آورده و زانوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. با راست کردن پاها دستگاه را به وضعیت شروع تمرین برگردانید.

عضله های درگیر

اصلی: چهار سر
کمکی: سرینی، همسترینگ و عضله های نزدیک کننده پا

نگاه آناتومیکی

فاصله پاها:

  • با باز کردن پا به اندازه عرض شانه ران را مورد هدف قرار دهید.
  • با فاصله بیشتر از عرض شانه تمرکز بیشتری را روی عضله های چهار سر، خارجی (عضله پهن کناری) و عضله دور کننده (تانسور فایسا) منتقل می شود.

حالت پا: انگشتان پای شما باید در جهت ران و زانو قرار گیرند که به سمت بالا یا اندکی به طرف بیرون هستند. اگر کف پاهای خود را پایین صفحه فلزی قرار دهید، روی عضله های چهار سر فشار وارد می شود در حالی که اگر کف پا را بالای صفحه قرار دهید، نیروی بیشتری از عضله های سرینی و همسترینگ مورد نیاز است.

مسیر حرکت: وزن خود را به سمت جلوی پا منتقل کنید و حین پایین آمدن اجازه ندهید پاشنه ها از صفحه فلزی جدا شوند. با این کار کمک می کند که عضله های چهار سر تفکیک شوند و فشار روی کاسه زانو کم شود.

وضعیت بدن: ستون فقرات خود را روی تکیه گاه صاف قرار دهید.
دامنه حرکت: برای حفظ فشار روی عضله های چهار سر چند درجه مانده به باز شدن کامل پا کمی مکث کنید.
مقاومت: در مقایسه با اسکوات هالتر این تمرین از ستون فقرات شما محافظت می کند. به علاوه تمرکز بیشتری روی عضله های چهار سر و تاکید کمتری روی عضله های سرینی دارد.

تمرین های مشابه

اسکوات دمبل: اگر در این تمرین دمبل ها را در دو طرف بدن خود در امتداد طول بازوهایتان قرار دهید، تمرینی دارید که حرکت های اسکوات هالتر و هاگ پا دستگاه را با هم ترکیب کرده اید ولی گرفتن آنها با دست باعث ضعیف شدن حرکت می شود.

هاگ پا برعکس: انجام این تمرین در حالی که رو به دستگاه ایستاده اید تمرکز را به عضله های سرینی و همسترینگ منتقل می کند.

نگاه آسیب شناسی:
استفاده از ماشین های هاک پا ریسک آسیب را پایین می آورد چرا که ماشین در بیشتر قسمت ها به طور جبرانی وارد عمل می شود.

آسیب زانو در استفاده از هاک پا:
شروع و پایان تمام تکرارها باید در ۹۰ درجه انجام شود. اگر خم شدن بیش از اندازه باشد می تواند موجب آسیب دیدگی زانوها شود. باید مراقب باشید که زانوها کاملاً صاف نشوند.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی