از اصلی ترین زیر مجموعه های این تکنیک می توان به تکنیک پیش خستگی «Giant Set» اشاره کرد. «Giant» در زبان انگلیسی به معنای غول و غول آسا و بسیار بزرگ است و در این مورد خاص نیز به نوعی می توان آن را غول آسا معنی نمود.
به عنوان مثال برای این نوع از تکنیک بدنسازی پیش خستگی می توان پشت بازو، سرشانه ها و سینه را مثال زد. در اجرای این فرم از تکنیک پیش خستگی نیز به قرار زیر عمل می کنید:
ابتدا با یکی از حرکات تک مفصلی ، عضلات پشت بازو را به خوبی تحت فشار قرار می دهید. از جمله این حرکات می توان به پشت بازو سیم کش اشاره کرد. این حرکت، حرکتی تک مفصلی بوده و تنها عضلات سه سر بازو را با فشار تمرین آشنا می کند. در این حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که حرکت را تجربه می کند و دیگر مفاصل همانند شانه ها ثابت باقی می مانند.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
پس از اجرای این حرکت بر روی عضلات سه سر بازو به سراغ عضلات سرشانه رفته و حرکتی را انتخاب می کنید که هم بر روی پشت بازو و هم بر روی عضلات شانه ها (دلتوئیدها) فشار وارد می کند. از جمله این حرکات می توان به پرس سرشانه یا پرس نظامی و سرشانه با دمبل اشاره کرد. بدیهی است حرکاتی همانند نشر از جانب و نشر خم و نشر از جلو حرکاتی هستند که عضلات دلتوئید را از زوایای مختلف تحت فشار تمرینی قرار می دهند اما باید به این نکته توجه داشته باشید که این حرکات هرگز نمی توانند در این سیستم مورد استفاده قرار گیرند چرا که این حرکات عضلات پشت بازو را تحت فشار تمرین قرار نمی دهند.
در پایانی ترین بخش این سیستم نیز به سراغ تمرینی می روید که فشار تمرین را هم بر روی عضلات سه سر بازو و هم بر روی عضلات سرشانه و هم بر روی عضلات سینه ای اعمال می کند. از جمله این حرکات می توان به پرس سینه که از پایه ای ترین حرکات پرورش اندام محسوب می شود اشاره کرد.
این فرم از این تکنیک را به نوعی می توان تکنیک گام به گام نیز دانست. در این تکنیک شما هر گام به سمت جلو بر می دارید یک عضله دیگر از عضلات بدن را وارد بازی تمرین و عضله سازی می کنید.
در این مثال ساده ای که تقدیم حضور خوانندگان شد، نمونه ای از اجرای این سیستم بر روی بالا تنه را تشریح کردیم و برای اینکه رعایت عدالت را در مورد پائین تنه و بالا تنه کرده باشیم در این قسمت از مبحث به تشریح نحوه اجرای این حرکت بر روی عضلات پائین تنه خواهیم کرد.
ابتدا بر روی یکی از عضلات پائین تنه همانند عضلات پشت پا، حرکتی تک مفصلی همانند پشت پا با سیم کش را اجرا کرده و این عضلات را تا حدودی خسته می کنید. به خاطر داشته باشید که اجرای صحیح حرکات تمرینی ضامن سلامت و تضمین کننده رشد عضلانی خواهد بود. در اجرای این تکنیک نیز شرط بر این است که ورزشکار، تمامی حرکات تشریح شده در این سیستم ها را به درستی و به صورتی کاملاً منطبق بر آنچه که باید باشد انجام می دهد.
سپس حرکتی که هم بر روی عضلات پشت پا و هم بر روی عضلات سرینی و کپل فشار وارد می کند را انجام دهید. از جمله کامل ترین این حرکات می توان به لیفت پشت پا اشاره کرد. در اجرای صحیح این حرکت باید نهایت دقت را داشته باشید تا بتوانید لیفت پشت پا را به فرم صحیح آن اجرا کنید.
سپس به سراغی حرکتی بروید که بر روی عضلات پشت پا، عضلات سرینی و همچنین عضلات چهار سر ران فشار وارد می کند. از جمله این حرکات می توان به حرکت لانگ اشاره کرد
