عضلات تشنه
می دانید که رشد عضلات نیازمند پروتئین زیادی است، اما همین عضلات نیازمند آب بیشتر نیز هستند.
برای آب خوردن منتظر تشنگی نمانید که روی اجراهای تمرینی تان تاثیر مخرب دارد. بنابراین سعی کنید. بدن تان را با آنابولیک ترین عامل موجود پر کنید. بهتر از آب معدنی چیز دیگری نیست، آن مهمترین عامل سودمند برای بدنتان است به ویژه اگر به سختی تمرین می کنید. آب یکی از آناتومیکی ترین و مهم ترین مواد مغذی است که می توانید مصرف کنید، بدون شک تاثیر منفی کم آبی کاملاً روی اجراهای تمرینی ،رشد عضلانی و ریکاوری تان موثر است. احتمالاً شنیده اید که بدن انسان شامل تقریباً دو سوم آب است. به هر حال این میزان اهمیت آب را روی عضلات تان به ویژه در اوقات ورزش نشان می دهد.
عملکرد عضله در ارتباط با آب
شاید بارها در مقاله ها خوانده باشید که بیش از ۸۰ درصد عضله، پروتئین است. به هر حال مهم است به یاد بیاورید که عضلات خشک نیستند. در زندگی واقعی بیش از ۷۰ درصد عضلات آب می باشند.
همه انقباض های عضلانی و کلیه عملکردهای مرتبط با سنتز پروتئین در حضور آب رخ می دهند.
طی تمرین های مقاومتی، آب از خون به سمت سلول های عضلانی و نواحی هدایت می شود. این مسئله منجر به پمپ خون می شود. پمپ کردن همچنین به واسطه عضلاتی صورت می گیرند که سعی در حرکت یک نیروی سنگین دارند. به هر حال وقتی از آب بدن کاسته می شود آن هم به دلیل مصرف کم مایعات در ترکیب با عرق ریزش شدید، آب از عضلات خارج می شود و به خون باز می گردد. این مسئله باعث حفظ جریان خون و در نتیجه فشار خون در یک سطح ایمن می شود. وقتی به اندازه کافی آب نمی خورید، در خطر از دست دادن پمپ های بیشتری خواهید بود. پژوهش ها نشان داده وقتی سلول ها آب از دست می دهند و به تبع آن حجم شان نیز کاهش می یابند، تولید پروتئین کند می شود و تجزیه و تحلیل پروتئین به این شکل سرعت می گیرد و همچنین مشخص است که سنتز پروتئین عضله بعد از تمرین در یک وضعیت دهیدراته دچار مشکل می شود. تجزیه و تحلیل عضلانی بیشتر منجر به رشد جدید عضلانی کمتر می شود. اگر پیچیدگی های این مسئله شما را دچار مشکلات دیگر نکند. به طور حتم با عملکرد ضعیف تری به هنگام تمرین رو به رو می شوید.
کمی کم آبی و تشنه ماندن منجر به خسارت عظیمی می شود
چندین مطالعه نشان داده اند که در طی اجرای تمرین های هوازی نظیر دویدن یا دوچرخه سواری، عملکردهای اجرایی شروع به کاهش می کنند. آن هم وقتی دهیدراسیون به صورت پیشرفته از ۲ الی ۳ درصد کاهش وزن بدن پیشی می گیرد. ممکن است ناچیز به نظر برسد. اما پژوهش ها نشان داده اند که حس تشنگی واقعا ضربه زننده نیست مگر اینکه بدن تان واقعاً دچار کم آبی شود. بنابراین اگر کمک می کند به این روش فکر کنید. اگر تشنه هستید فکر اجرای تمرین باشید. زیرا این مسئله ممکن است بر اجراء تمرینی تان تاثیر منفی داشته باشد.
در رابطه با تمرین های شدید نظیر کار با وزنه مسئله شدیدتر است اما تاثیر این مسئله می تواند برجسته باشد. بعد از مواجه شدن با هیدراسیون بدن در وهله اول با یک افت انرژی ۳ درصد روبرو می شود. پژوهشگرها بیان کرده اند که این میزان نیز کافی است تا بدنساز منجر به افزایش خطر جراحت شود. دهیدراسیون (کم آبی) تاثیر منفی بر تمرین های استقامتی دارد.
این بدنسازان بعد از به پایان بردن تمرین هایشان نیاز به مدت زمان بیشتری به جهت ریکاوری بدن شان دارند. همچنین این افراد در انجام ست های آخر در اثر دهیدراسیون ۵/۲ درصد دچار مشکل می شوند. در نتیجه راندمان کلی اجرا به دنبال انجام ناقص تمرین ها دچار افت می شود. بنابراین بدنساز به سطحی از راندمان نمی رسد که محرک ساخت عضله و توسعه قدرت است. راهکار ساده است همیشه بطری آب تان همراه تان باشد.
تمرین تان را پر کنید
بنابراین با انجام چند محاسبه ساده می توان به وضوح نتیجه گرفت که رژیم غذایی ما نیازمند آب بسیار بیشتر از هر ماده مغذی دیگر است. نشانه های کمبود آب با سرعت بیشتری خود را در مقایسه با هر ماده مغذی دیگری نشان می دهند و در نتیجه آب باید یک امتیاز مفیدی در سراسر روز به ویژه در زمانی باشد که تمرین می کنید.
توصیه های معمول برای افرادی که تمرین می کنند و در نتیجه دچار عرق ریزی می شوند. مصرف ۵/۳ الی ۷ لیتر در روز است. آیا فکر می کنید این میزان آب زیادی است؟ البته می توانید ۸۰ درصد این میزان را با نوشیدن آب و باقی را با مصرف سایر مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تعیین کنید. اما در هر حال حجم عمده آب بدن تان را باید با نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی ها تامین کنید. از این دسته می توان به شیر اشاره کرد. بسیاری از کسانی که با وزنه تمرین می کنند و قهرمانان قدرتی قبل از تمرین به مصرف آب کافی می پردازند و به هنگام تمرین نیز به طور قطع بطری آب در کنار خود دارند. اما کسانی که با منافع آب آشنا نیستند، منافع سودمند نوشیدن آن را قبل و در همین تمرین از دست می دهند. حتی نوشیدنی های قبل از تمرین نظیر BCAA و سایر نوشیدنی های حاوی الکترولیت در حین تمرین مصرف می شوند تا بدن دچار کم آبی نشود و زمان نیز به حجم دهی سلول های عضلانی کمک می کند. طبق یک قانون معمولی نوشیدن سیالات در سراسر روز بسیار سودمند و ضروری است و همچنین باید به ایجاد خلق تعادل بین احساس تشنگی نکردن و تشنه نبودن بپردازید. احساس تشنه نبودن دلیل بر عدم دهیدراسیون در بدن نیست. این نکته بسیار مهمی است.
نتایج سودمند تمرینی تان را به شانس محول نکنید. هیدراته ماندن ارزان ترین و سهل ترین به جهت به حداکثر رساندن اجراء در باشگاه است و بعد از آن سعی کنید همیشه به حفظ بطری آب در کنار دست تان بپردازید و غیر از آن همیشه از این مسئله آگاه باشید که کجا و چطوری می توانید آب بیشتری به دست بیاورید.
