تمرینات با وزنه یکی از انواع تمرینات قدرتی در فوتبال می باشد که با توجه به رویکرد حرفه اي که در فوتبال طی سال هاي گذشته پدیدار شده است ؛ در نزد بازیکنان ، مربیان و دست اندرکاران این رشته ورزشی از جایگاه در خور توجهی برخوردار است . به همین دلیل در این مقاله به ارائه یک روش براي انجام تمرینات با وزنه به نام روش هم تنش براي بازیکنان بازیکنان فوتبال می پردازیم .

 ۱ـ در ابتداي مبحث یاد آوري می کنیم که انجام تمرینات با وزنه می بایست مرتبط با رشته ورزشی باشد .چرا که در هر رشته ورزشی با توجه به شرایط و ویژگی هاي آن می بایست ؛ طراحی تمرینات با وزنه را براي بالا تنه و یا پایین تنه و … برنامه ریزي شود . در رشته ورزشی فوتبال از آن جا که در حین انجام تمرینات به همراه توپ و بدون توپ و هم چنین در جریان بازي هاي دوستانه و رسمی ، پایین تنه هر بازیکن بیشتر درگیر می باشد ؛ بنابراین می بایست براي انجام تمرینات با وزنه براي اعضا و عضلات پایین تنه فوتبالیست برنامه اي مدون داشت ؛ البته این به آن معنا نیست که به هیچ شکل نمی بایست به انجام تمرینات با وزنه براي بالا تنه فوتبالیست پرداخت . بلکه به این معنا است که تمرینات با وزنه براي قسمت بالا تنه فوتبالیست ها نسبت به اندام پایین تنه آن ها در مرحله دوم قرار دارد .

آیا تمرینات با وزنه باعث سنگینی یا کند شدن بازیکنان فوتبال می شود ؟پاسخ دادن به این سوال به این بستگی دارد که این نوع از تمرینات با چه تمهیدات و چه اسلوب و روشی انجام شود . بنابراین بدیهی است که اگر یک فوتبالیست در طراحی و برنامه ریزي تمرینات با وزنه خود از شیوه اي استفاده نماید که یک ورزشکار رشته زیبایی اندام استفاده نماید ؛ مطمئنا این بازیکن به علت انتخاب روش نا درست دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کندي خواهد شد . پس

۱ ـ تمرینات با وزنه براي اکثر مربیان مطرح و صاحب سبک در سراسر جهان از اهمیت و جایگاه ویژ هاي برخوردار است . اما خوزه مورینیو مربی شهیر پرتقالی سابق تیم هاي پورتو ، چلسی و حال حاضر اینتر در طراحی تمرینات خود در خارج از فصل ، پیش از فصل ، داخل فصل و بعد از فصل به هیچ وجه از تمرینات با وزنه براي بازیکنان تیمش استفاده نمی کند . یک فوتبالیست می بایست که در چینش و نحوه اجراي انواع حرکات تمرینات با وزنه از روشی استفاده نماید که مناسب و متناسب با رشته خود باشد .

اجرا و چگونگی اجرا تمرینات با وزنه

۱ . گرم گردن و انجام حرکات کششی قبل از آغاز نمودن تمرین ، به خصوص بر روي اندام وعضلاتی که می بایست در آن جلسه از تمرین بر روي آن ها تمرکز شود و مورد تمرین کردن قرارگیرند .

۲ . تمرینات با وزنه براي بازیکنان فوتبال می بایست حداقل ۲ جلسه در هفته و حداکثر ۴ جلسه در هفته انجام پذیرد .

۳ . هر جلسه تمرینی جهت انجام تمرینات با وزنه براي بازیکنان فوتبال می بایست بین ۸ تا ۱۰حرکت از انواع حرکات همراه با وزنه باشد .

۴ . در هر جلسه تمرین جهت انجام تمرینات با وزنه براي بازیکنان فوتبال می بایست ؛ هر نوع حرکت تمرینی در ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه در ۳ مرحله مجزا و متمایز با فواصل زمانی ۶۰ ثانیه تا ۱۲۰ ثانیه بین هر مرحله تمرین انجام شود .

۴ . براي انجام تمرینات بالا تنه و پایین تنه می بایست ؛ ان ها را به صورت یک جلسه در میان انجام داد و از انجام دادن آن ها به صورت ترکیبی یا مختلط باید پرهیز نمود .

۵ . سرد کردن و انجام حرکات کششی به منظور بازگشت به حالت اولیه پس از پایان تمرینات با وزنه مفید و نتیجه بخش است .

روش هم تنش براي انجام تمرینات با وزنه

انجام تمرینات با وزنه به روش هم تنش را می توان با توجه به شدت و فشار تمرین به این صورت که فوتبالیست ، بخواهد که از چه درصد فشار تمرینی استفاره کند یا نیاز دارد ؛ به شکل زیر ارائه و اجرا کرد که تنها قبل از شروع تمرین به روشهم تنش می بایست تکرار بیشینه را به دست آورد .

الف ) % ۶۰ : یک تکرار بیشینه را با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام می دهیم .

ب ) % ۶۵ : یک تکرار بیشینه را با ۱۴ تکرار انجام می دهیم .

پ ) % ۷۰ : یک تکرار بیشینه را با ۱۰ تکرار انجام می دهیم .

ت ) % ۸۰ : یک تکرار بیشینه را با ۸ تکرار انجام می دهیم .

ث ) % ۸۵ : یک تکرار بیشینه را با ۶ تکرار انجام می دهیم .

ج ) % ۹۰ : یک تکرار بیشینه را با ۴ تکرار انجام می دهیم .

چ ) % ۹۵ : یک تکرار بیشینه را با ۲ تکرار انجام می دهیم .

ح ) % ۱۰۰ : یک تکرار بیشینه را با ۱ تکرار انجام می دهیم .

6 thoughts on “کاربرد بدنسازی در فوتبال

  1. faridpires@yahoo.com'
  2. mahdi_siri@yahoo.com'
  3. sayyedmali1@gmail.com'

ثبت دیدگاه