قانون کیفیت ویدر چیست؟

اگر یک عضله متضاد را در طول ست تمرین منقبض نگهدارید، هم عضله اصلی را منقبض خواهید کرد

اگر یک عضله متضاد را در طول ست تمرین منقبض نگهدارید، هم عضله اصلی را منقبض خواهید کرد هم ست تمرین را سخت تر و موثر تر خواهید ساخت .این قانون فشار مداوم است اما قرار است در این مقاله یکی از سیستم های تمرینی ویدر را بررسی کنیم .

استراحت های نفس گیر

این قانون می گوید استراحت بین ست ها را به کمتر از ۱ دقیقه کاهش دهید . این توصیه در دهه ۷۰میلادی پرطرفدار شد ، بدنسازان باور داشتند که انجام تمرینات سریع تر ( منظور کاهش دادن زمان های استراحت است نه سرعت انجام تکرارها) برای زمان قبل مسابقات موثر است ، یعنی زمانی که هدف رسیدن حداکثر تفکیک و شکل عضلانی است . در دوره حجم ، آنها با وزنه های سنگین و حرکات اصلی تمرین می کردند و استراحت ست ها را زیاد حفظ می کردند تا حجم عضلانی بسازند .
در زمان مسابقه آنها تکرارهای بیشتری در تمرین انجام می دادند ، حرکات تک مفصلی را بیشتر می کردند و با استراحت های کمتر یعنی ست ها تمرینات خود را انجام می دادند .
یکی از اصلی ترین دلایلی که این قانون تمرین را مجدد از زیر خاک بیرون آوردیم تا درباره اش بحث کنیم این بود که می خواستیم اصول این قانون را در سایر یافته های علمی آزمایش کنیم با دانش علمی بسنجیم .

قانون کیفیت ویدر چیست؟

امروزه ، اکثر بدنسازانی که در مسابقات شرکت می کنند تمرینات خود را زمان رژیم تغییرات خیلی بزرگی نمی دهند . آنها موثرترین روش برای عضله سازی وزنه می زنند و این رویه را تا هفته های پایانی قبل مسابقه هم ادامه می دهند، یعنی درست مثل دوران حجم تمرینات خود را انجام می دهند تا بتوانند بیشترین سایز عضلانی ممکن را در بدن حفظ کنند و از رژیم و تمرینات هوازی به عنوان ابزاری جهت چربی سوزی استفاده می کنند.
تفکیک و بهبود شکل عضله زمانی به دست می آید و بهتر می شود که چربی ها کم شوند . در هر حال ، استراحت کمتر بین ست های تمرین، یک تکنیک با ارزش چه برای دوران حجم و چه برای دوران کات به حساب می آید . دکتر جیم استوپانی می گوید ( یک تحقیق جدید مردان مشغول در تمرینات وزنه را در دوره ای ۸ هفته ای مورد بررسی قرار داده است . یک گروه با استراحت ۲دقیقه ای بین ست ها تمرین کرده اند و گروه دیگر در هفته اول استراحت ۲دقیقه ای داشتند اما هر هفته ۱۵ ثانیه از استراحت خود کم کردند تا در نهایت به استراحت ۳۰ثانیه رسیدند . گروه دوم سایز بازوی شان ۲۱درصد و سایز پاهایشان ۲۸ درصد افزایش پیدا کرد . گروه اول هم که در کل آزمون استراحت ۲ دقیقه ای داشتند شاهد پیشرفت بودند اما با مقدار کمتر به طوری که بازوهایشان ۱۴ درصد رشد سایزی و در پاها ۱۹ درصد رشد را مشاهده کردند ). در گروه دوم رشد بیشتر به این دلیل اتفاق افتاد که خسته کردن یک عضله با حداقل استراحت بین ست ها می تواند منجر به ترشح طبیعی انواع فاکتورهای رشد شود .

مزایای روش کیفیت

رشد بیشتر :

کاهش دادن استراحت بین ست ها باعث کاهش ریکاوری حین تمرین می شود که در نهایت عضله را در طول تمرین خسته تر می کند . این خستگی هم باعث رشد می شود. در عمل استراحت کند یعنی استرس بیشتر و عضلات با رشد کردن می خواهند که این استرس را جبران کنند.

افزایش مقدار خون :

می توان گفت که دم عضلانی بیشتری به وجود می آید . سیستم های تمرینی مثل FST_ 7 هنی رامبد با کم کردن استراحت بین ست ها کار می کنند . افزایش جریان خون باعث تغذیه بهتر سلول های عضلانی می شود و به ریکاوری و رشد کمک می کند .

معایب روش کیفیت

کاهش قدرت:

برای تولید حداکثر قدرت ، شما حداقل نیاز به ۲ دقیقه استراحت بین ست های تمرین دارید وقتی برای ست های خاص و سنگین این نیاز بیشتر هم می شود . وقتی که به میزان قابل توجهی این زمان استراحت را کم می کنید ، قدرت کاهش خواهد یافت در نتیجه ناچارید از وزنه های سبک تر استفاده کنید .
برای اینکه این نقیصه را برطرف کنید می توانید بعضی ست ها را با استراحت بیشتر و بعضی ست ها را با استراحت کمتر اجرا کنید . در مثال برنامه تمرین متوجه چگونگی انجام این کار خواهید شد.

کاهش شدت :

تمرکز خیلی زیاد روی سرعت تمرین می تواند شما را از تمرکز و تلاش روی رسیدن به ناتوانی در هر ست غافل کند و شاید اجازه ندهد که دائم از اضافه بار بیشتری استفاده کنید .
به همین دلیل ، زمان استراحت بین ست ها را از یک جلسه تمرین به جلسه دیگر عوض کنید یا حتی در یک جلسه تمرین هم می توانید از هر دو روش استفاده کنید که مثال آن برنامه تمرین پا آورده شده است .
چگونه زمان را کنترل کنیم؟
اگر در حال حاضر بین ست های تمرین خود را به استراحت ۲۰الی ۴۰ ثانیه ای محدود کرده اید ، نمی توانید به درستی این بازه زمانی را بدون زمان سنج یا ساعت رعایت کنید. شما در واقع ست خود را زمانی آغاز می کنید که تنفس تان به حالت عادی بازگردد و حس ریکاوری کنید . بهتر از قبل عمل خواهید کرد .بنابراین بین ست های تمرین نیاز به یک ساعت یا زمان سنج دستی دارید . وقتی که هنی رامبد ، فیل هیث را تمرین می دهد بین ست های دائمی نگاهش به ساعت است تا استراحت های او را محدود به ۲۰الی ۳۰ثانیه کند. در دیگر اوقات فیل هیث خودش به ساعت نگاه می کند . در این سیستم باید به استراحت ها خیلی دقت کنید و زمانی که وقت آن فرا رسید باید بلافاصله ست بعدی را شروع کنید .

نمونه برنامه های تمرین

نمونه برنامه تمرین پشت پایی نمونه ای از کاهش دادن زمان استراحت ست ها دربازه ۴۰ثانیه تا ۳۰ثانیه است . نمونه تمرین عضلات چهار سر ران هم با ست های سنگین اسکوات آغاز می شود که استراحت بین ست های آن استاندارد است و هدف هم استفاده از حداکثر وزنه ممکن است و در پایان برنامه هم با تکیه به ست های پر تکرار و حرکات دستگاه تلاش شده که استراحت بین ست ها کم شود تا پمپاژ خون در عضلات به حداکثر برسد .

نمونه تمرین پشت پا

پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی با استراحت ۴۰ثانیه ای
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی با استراحت ۳۰ثانیه ای
پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی با استراحت ۲۰ ثانیه ای

قانون کیفیت ویدر چیست؟

نمونه تمرین چهار سر ران

اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲ تایی با استراحت ۲ تا ۴ دقیقه ای
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی با استراحت ۲ تا ۴ دقیقه ای
هاک پا ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی با استراحت۴۰ ثانیه ای
جلو پا ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۲۰تایی با استراحت ۲۰ثانیه ای

 قانون کیفیت ویدر چیست؟

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه