علم تمرین

علم تمرین-بادی فول-

شايد بشود گفت که روزانه در سطح جهان تحققاتي علمي و آکادميک در زمينه علم تمرين انجام مي‌شود

شايد بشود گفت که روزانه در سطح جهان تحققاتي علمي و آکادميک در زمينه علم تمرين انجام مي‌شود و نتايج برخي از آنها به شدت در علم تمرين و تغذيه تأثيرگذار است. آن چه در اين مقاله از نظرتان مي‌گذرد نکاتي مهم در باب تمرين است که به بهانه يافته‌هاي علمي جديد بيان مي‌شود.

استراحت میان‌ستی  IGF-1

در حالی که می‌توانید انتخاب حرکات را تغییر دهید، مقدار وزنه‌ها را عوض کنید، از دامنه تکرارهای متفاوت بهره ببرید، اما احتمالاً در اکثر موارد زمان استراحت بین ست‌ها را یک سان رعایت می‌کنید. اکثر بدنسازان بین ست‌های تمرین ۲ الی ۳ دقیقه استراحت می‌کنند، که برای به حداکثر رساندن رشد قدرت مناسب و کافی است اما هر از گاهی محدود کردن زمان استراحت مذکور به ۱ دقیقه می‌تواند به تحریک رشد عضلات کمک نماید.

در یک تحقیق ارائه شده در ششمین کنگره پزشکی ورزشی اروپا، محققان افرادی را که حین تمرینات وزنه ۱ دقیقه، ۵/۱ دقیقه یا ۲ دقیقه بین ست‌های تمرین پا و سینه استراحت کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند.

آنها گزارش دادند که وقتی افراد بین ست‌ها ۱ دقیقه استراحت کردند، شاهد افزایش قابل توجهی در میزان هورمون IGF-1 شدند که ترکیبی قدرتمند است برای بهبود رشد عضلات.

پشت میز بالاسینه

اگر در ناحیه بالایی سینه دچار ضعف هستید و روی میز پرس با شیب ۴۵ درجه این حرکت را اجرا می‌کنید، سعی کنید شیب میز را به ۱۵ الی ۳۰ درجه برسانید. محققان توصیه می‌کنند که انجام پرس بالاسینه روی شیب ۴۵ درجه استرس بیشتری روی شانه‌ها اعمال می‌کند و استرس کافی را روی بخش بالایی سینه قرار نمی‌دهد.

دستگاه‌های هامر مناسب تمرین سنگین

بهترین اقدام برای به حداکثر رساندن قدرت در تمرینات این است که از حرکات وزنه آزاد بیشتر از حرکات دستگاه استفاده کنید. اما اگر عضلات خود را برای رشد سایزی تحت تمرین قرار می‌دهید، دستگاه‌های هامر انتخاب‌های خوبی هستند.

دانشمندان از دانشگاه کنتاکی غربی یافته‌اند افرادی که با دستگاه هامر تمرین کرده‌اند رشد یک تکرار حداکثر (رکورد)‌شان در مقایسه با وزنه آزاد بیشتر بوده است.

این تحقیق یعنی که دستگاه‌ها در روزهایی که می‌خواهید وزنه‌ها را نزدیک به حداکثر توان استفاده کنید انتخاب مناسب‌تری هستند. اما کارشناسان هشدار داده‌اند که از دستگاه‌های هامر برای ارزیابی رکوردهای خود استفاده نکنید. صرفاً به این خاطر که با دستگاه هامر می‌توانید ۱۸۰ کیلو پرس سینه اجرا کنید، الزاماً در پرس سینه هالتر قادر به جابجا کردن این وزنه نخواهید بود.

اسکوات و فواصل

اسکوات را تحت عنوان سلطان حرکات تمرین پا می‌شناسید. عموماً توصیه می‌شود حین اجرای این حرکت فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه باشد تا تمام عضلات چهار سر ران درگیر شوند و در کنارش عضلات پشت پا و نشیمن‌گاه نیز به کار بیایند.

اما در اسکوات فاصله بین پاها می‌تواند باعث تغییراتی در فشار حرکت روی عضلات خاص شود. برای افزایش تمرکز روی بخش خارجی ران را پرورش هر چه بهتر عضلات نشیمن‌گاه فاصله بین پاها را در اسکوات ۲ برابر عرض شانه رعایت کنید و برای اعمال فشار روی عضلات اشکی پا فاصله پاها را به عرض لگن حفظ کنید.

تقویت زیرشکم

حرکت بالاکشیدن پاها یکی از بهترین حرکات برای تمرین دادن بخش تحتانی عضلات شکم به حساب می‌آید چرا که بالاتنه ثابت است و در عوض پاها به طرف بالاتنه حرکت داده می‌شوند. این حرکت دشواری از لحاظ اجرایی است چرا که جاذبه زمین در حداکثر ممکن است. چنانچه توانایی انجام حداقل ۶ تکرار در حرکت مذکور را چه در حالت پا صاف و چه زانو خم ندارید، شروع کنید به استفاده از حرکت کرانچ معکوس تا قدرت زیر شکم تقویت شود.

این حرکت مشابه بالاکشیدن پاها در حالت آویزان است با این تفاوت که بدن در حالت موازی با زمین قرار می‌گیرد و این یعنی استرس روی عضلات کمتر است.

هر وقت که توانستید ۳ ست ۲۰ تکراری از کرانچ معکوس اجرا کنید، کرانچ معکوس را به صورت خوابیده روی یک میز شیبدار با زاویه ۴۵ درجه اجرا کنید. وقتی هم که در این حالت به توانایی اجرای ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار رسیدید، باید بتوانید حداقل ۱۰ تکرار از بالا کشیدن پاها در حالت آویزان را اجرا کنید.

راه‌حل ۱۰ درصدی

زمانی که برنامه‌های تمرین خود را طراحی می‌کنید، سعی کنید مقدار وزنه‌های کاربردی را با این الگو افزایش دهید: در هفته اول در کل ۲۰ تکرار با وزنه هدف برای عضله مورد نظر در هر حرکت اجرا کنید. هفته دوم تعداد تکرارها را به مجموع ۳۰ (در هر حرکت) برسانید. هر هفته ۵ الی ۱۰ تکرار اضافه کنید تا به ۵۰ تکرار برسید.

پس از آن، وزنه را حدود ۱۰ درصد افزایش دهید و تکرارها را مجدد به مجموع ۲۰ برسانید و این رویه را تکرار کنید.

اولویت معکوس را تجربه کنید

شاید زمان مناسبی باشد برای تغییر دادن اولویت حرکات تمرین! اگر تا به حال همیشه عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچک تمرین داده‌اید می‌توانید نگاهی به این تحقیق جدید داشته باشید: دانشمندان از دانشگاه فدرال برزیل و دانشگاهی از آریزونا یافته‌اند که وقتی ورزشکاران برنامه‌ای شامل پرس سینه، زیربغل سیمکش، پشت بازو و جلوبازو را اجرا کردند، فقط قدرت‌شان در پرس سینه بیشتر از دیگر حرکات افزایش پیدا کرد.

از طرفی گروه دیگر حرکات را با اولویت معکوس انجام دادند و در نتیجه متوجه شدند که قدرت‌شان در ۳ حرکت دیگر بیشتر از پرس سینه افزایش یافت.

بنابراین اگر فکر می‌کنید همیشه باید جلوبازو را بعد از زیربغل تمرین دهید، لازم است دوباره فکر کنید. اندکی پیش خستگی هرگز به کسی صدمه‌ای نمی‌زند.

سرماخوردگی و تمرین

با نزدیک‌شدن فصل سرما، احتمال اینکه دچار سرماخوردگی شوید، خیلی زیاد است و زمانی هم که دچار این ناخوشی می‌شوید، ممکن است سؤال برای‌تان پیش بیاید که چگونه باید تمرین کنید، و یا اینکه آیا اصلاً باید ورزش کنید یا خیر؟

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی اخیراً توصیه‌هایی را برای ورزش‌کردن در دوران سرماخوردگی ارائه کرده است. در اینجا باید و نبایدهایی توصیه شده از کالج مذکور را مشاهده می‌کنید.

باید: چنانچه دچار علائم سرماخوردگی مثل آبریزش بینی و گلودرد هستید، با شدت متوسط تمرین کنید. بعد از چند روز تمرین با این شدت و با برطرف‌شدن علائم سرماخوردگی می‌توانید مجدداً شدت تمرین را بالا ببرید بنابراین نگران افت شدت تمرین نباشید.

نباید: هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد تمرین در عین مریضی می‌تواند به التیام آن کمک کند.

نباید: اگر علائمی مثل عفونت سیستم تنفسی، تورم غدد و دردهای شدید بدنی را تجربه می‌کنید از تمرین کردن پرهیز کنید.

باید: اگر علائم شدید سرماخوردگی از بین رفت، می‌توانید به آرامی تمرینات را از سر بگیرید.

ثبت دیدگاه