برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

رژیم غذایی عضله سازی منهای چربی سازی

رژیم غذایی عضله سازی

در روزهای تمرین و غیر تمرین چه تغذیه ای داشته باشیم؟

این مقاله هنر رژیم غذایی برای عضله ساختن بدون اضافه شدن ذخایر چربی بدن را نشان می دهد. خیلی ها در باشگاه از واژه حجم ترس دارند چرا که فکر می کنند در پی آن اضافاتی وجود دارد. همه حجم عضلانی را دوست دارند اما (یک امای خیلی بزرگ وجود دارد) که خیلی از ما دوست نداریم چربی اضافه کنیم، حتی به اندازه نیم کیلو. البته اندکی افزایش ذخایر چربی در دوره حجم عضلانی مشکلی ندارد. واقعا چه مشکلی هست اگر ۹ تا ۱۴ کیلو وزنتان اضافه شود و بخش قابل توجهی از آن بصورت چربی باشد؟ اگر بتوانید عضلاتی که اضافه شده را رویت کنید، آیا ارزش آن را دارد ؟ در این مورد ما می گوییم که خیر. به همین دلیل نیازی به ابزاری داریم برای عضله سازی و در عین حال پایین نگه داشتن ذخایر چربی بدن.

سئوال: چگونه حجم اضافه کنم بدون آنکه چربی بیاورم؟

پاسخ: با داشتن دقت و توجه خیلی زیاد روی زمان بندی غذا خوردن.

رشد هوشمندانه

عضله سازی نیاز به افزایش کالری مصرفی دارد. برای آنکه وزن بدنتان بالا برود باید کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز می سوزانید دریافت کنید. اما اگر پر خوری کنید فرآیند های ذخیره سازی چربی را در بدن فعال می کنید. بنابراین کلید در تغذیه کافی برای تسهیل جریان عضله سازی است بدون آنکه چربی اضافی شود. یکی از کلید های انجام این کار کنترل سایز غذا ها و زمان مصرف شان است. برای اکثر وعده های غذایی (که شامل وعده بعد از تمرین نمی شود) هدف را مصرف ۴۰ الی ۶۰ گرم پروتئین و ۴۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات قرار دهیم که بستگی به سایز شما دارد. افراد سنگین وزن تر مثل آنهایی که ۱۰۰ کیلو هستند باید وعده های بالاتری را مصرف کنند. نمونه برنامه غذایی که در مقاله آورده شده، به شما راهنمایی درستی از سایز غذاها می دهد که منطبق با اعداد ارائه شده است. چربی ها باید در حداقل ممکن حفظ و مصرف شوند به استثنای چربی های سالم مثل آجیل، روغن زیتون و ماهی چرب که می تواند مقدارشان در هر وعده حدود ۵ الی ۱۰ گرم باشد.

کلید زمان

زمان وعده های غذایی کلید دیگری است برای کات ماندن در رژیم های حجم. وقتی که غذا می خورید نه تنها رشد حجم را رعایت می کنید بلکه همچنین نقشی اساسی در کنترل چربی بدن دارید. اگر سعی تان این است که عضله مرغوب اضافه کنید، سایز وعده های غذایی را در صبحانه و بعد از تمرین اضافه نمایید.در این دو وعده از روز عضلات کالری و مواد مغذی بیشتری را طلب می کنند در صبحانه به این علت که شما در طول خواب شبانه غذا نخورده اید و در وعده بعد از تمرین به این دلیل که عضلات تحت استرس نیاز مبرمی به بازسازی و شروع جریان ریکاوری دارند. تامین بدن با آنچه که می تواند در این زمان استفاده کند باعث بهینه شدن رشد شده و سطح چربی را پایین نگه می دارد. خلاصه که رشد هوشمندانه بستگی به دستکاری کالری مصرفی دارد. بله شما باید برای افزایش حجم غذای بیشتری بخورید اما زمان بیشتر خوردنتان تعیین می کند که چربی اضافه می کنید یا عضله. اگر به خوردن صبحانه ای بزرگ و وعده بعد از تمرین عظیم تعهد داشته باشید و دیگر وعده های غذایی روز را یکسان و کوچک حفظ کنید می توانید کل کالری مصرفی خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کالری اضافی در زمان لازم به عضلات می رسد.

تغذیه روز غیر تمرین

عضلات نیاز به روزهایی جهت استراحت دارند، اما باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید چراکه روزهای غیر تمرین فعالیت زیادی ندارید. این همان جایی است که مردم اغلب با مشکل مواجه می شوند، آنها مصرف کربوهیدرات را در روزهای غیر تمرین بالا نگه می دارند و بخش اعظم آن را نمی سوزانند. نتیجه این می شود که چربی بدنشان ناخواسته زیاد می شود آن هم به طور ویژه در ناحیه کمر و شکم. اصول رژیم غذایی حجم بدون چربی در نمونه رژیمی که ملاحظه می کنید گنجانده شده است. در مورد سایز غذاها، رژیم غذایی تامین کننده پروتئین و کربوهیدرات تقریبا مساوی و در همه وعدهاست. شما روزی ۶ وعده غذا می خورید تا بدن را با مواد مغذی ضروری تامین کنید. به ویژه با آمینواسید ها که عضلات را رشد می دهند. در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید(حدود ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) و وعده بعد از تمرین با حجم زیادی از این ماده مغذی پر می شود به عنوان مثال در نمونه رژیم غذایی وعده بعد از تمرین حاوی ۱۷۷ گرم کربوهیدرات است. اگر در وعده دیگری از روز این حجم کربوهیدرات مصرف شود می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی شود، اما در این وعده به رشد بهتر می انجامد. شما بخش عمده کربوهیدرات را ابتدای روز مصرف می کنید (تا حدود ۱۰۰ گرم در وعده صبحانه)، در حالی که در وعده های آخر روز مهم پروتئین بیشتر است.
این باعث می شود بدن آمینو اسید های مورد نیازش را دریافت کند و مصرف کربوهیدرات هم در اوقاتی که ضرورتی ندارد کم می شود. از آنجا که حساسیت انسولین اواخر روز کمتر می شود، امتناع از مصرف کربوهیدرات موجب جلوگیری از افزایش ذخایر چربی می شود. دریافت پروتئین در هر دو روز (تمرین و نیمه تمرین) یکسان باقی می ماند با معیار همان حدود ۴/۴ گرم در ازای هر کیلو وزن بدن که بر اساس نمونه طرح غذایی ما می شود ۳۳۰ گرم در روز. در روزهای تمرین نیاز به مصرف روزی ۴۰ الی ۴۴ کالری به ازای هر کیلو وزن بدن دارید، اما در روزهای استراحت این نیاز حدود ۲۶ الی ۳۰ واحد است. تغییر کالری مصرفی در این روزها باعث تحریک رشد بدون افزایش قطر کمر می شود.

نمونه رژیم غذایی عضله سازی

این نمونه رژیم غذایی باید زمانی رعایت شود که بخواهید عضله سازی کنید بدون آنکه درصد چربی بدن افزایش پیدا کند.

منوی روز تمرین

وعده ۱: ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جودوسر (خشک) یا ۱.۵ عدد نان کشمشی
۲۲۰ سی سی آب پرتقال یا یک لیوان مخلوط میوه ها
۶۶۹ کالری، ۵۸ گرم پروتئین، ۹۳ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم چربی

وعده ۲: ۲۲۰ گرم سینه مرغ
یک عدد سیب زمینی متوسط
۴۰۹ کالری، ۵۶ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی

وعده ۳: پروتئین ۲ پیمانه
۶ الی ۸ عدد کیک برنجی
۴۵۰ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی

وعده ۴: ۲۲۰ گرم سینه مرغ
۲ الی ۳ لیوان پاستای پخته یا برنج سفید
یک عدد نان همبرگری گندم کامل
۱۰۹۶ کالری، ۷۸ گرم پروتئین، ۱۷۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی

وعده ۵: ۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد
یک برش پنیر کم چرب
۲ برش نان غلات کامل
یک عدد میوه
۵۹۳ کالری، ۵۹ گرم پروتئین، ۵۷ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی

وعده ۶: یک وعده پروتئین وی (۲ پیمانه)
۱۷۰ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات، چربی صفر
کل کالری روز ۳۳۸۷، پروتئین۳۲۹ گرم، کربوهیدرات ۴۲۴ گرم، چربی ۲۹ گرم

منوی روز غیر تمرین

وعده ۱: ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
۲ برش نان تست گندم کامل
۳۴۴ کالری ، ۴۶ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم چربی

وعده ۲: ۲۲ گرم سینه مرغ
یک عدد سیب زمینی متوسط
۴۰۹ کالری ، ۵۶ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات، چربی ۳ گرم

وعده ۳: یک وعده پروتئین( ۲ پیمانه)
۱۷۰ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات، چربی صفر

وعده ۴: ۲۲۰ گرم سینه بوقلمون

یک فنجان برنج قهوه ای
۲ فنجان سبزیجات مخلوط ۷۳۴ کالری، ۷۵ گرم پروتئین،۷۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی

وعده ۵: ۲۲۰ گرم گوشت قرمز(۹۵ درصد) یک برش پنیر کم چرب
۲ برش نان غلات کامل
۴۸۳ کالری، ۵۹ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی

وعده ۶: ۳۲۰ گرم سینه مرغ
یک عدد سالاد سبز متوسط سس بدون چربی
۳۰۲ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی
کل کالری روزانه ۲۴۴۲، ۳۳۱ گرم پروتئین، ۱۸۱ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

4.8/5 – (5 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

15 پاسخ

  1. با سلام من وزنم ۸۴کیلو هست و قدم۱۸۳الان ۴ماه است که بدنسازی کار میکنم و یک سوال از شما داشتم ایا من برای عضله سازی شکم و داشتن سیکس پک باید ۲یا۳کیلو اضافه وزنم را کم کنم یا فقط با انجام تمرینات هوازی و شکم عضله شکمی درست میشود

  2. سلام محترم.
    من ۹۰ کیلو هستم و ۳ ماه است بدنسازی تمرین می کنیم ولی در من تخیر دیده نمشود اگر امکان داشته باشد برایم یک تقسیم واقات ارسال نماید با تشکر

  3. سلام من وزنم ۵۰ کیلو هستش و فیتنس یا همون فیزیک میخوام کار کنم حجم خشک فقط میخوام عین فیتنسیا خشک بیان بالا ایرن برنامه برام مناسبه یا نه؟؟؟

  4. سلام خسته نباشید اقای مرادی یک سوال داشتم من در رژیم هستم میخواستم بدونم ایا اگر در هفته یک روز رو رژیم نداشته باشم مشکلی دارد و در اثر گذاری رژیم اختلال بوجود می اورد؟

    1. سلام سعی کنید رژیم را تا حد ممکن نگه دارید زیرا معده سست میشود و در روزهای مورد استفاده بی میلی به سراغتان می آید .‌ ‌

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی