تمرین زدگی
اول تمرین همه شیر هستند
وقتی ورزشکاران در سال های اوج تمرین خود هستند نمی توانند برای جلسه بعدی تمرین زیاد انتظار بکشند. با این نگرش به راحتی می توانند دچار تمرین اضافی شوند. بنابراین سئوالی که مطرح می شود این است آیا واقعا امکان دارد که بیش از حد تمرین کنید؟ به طور حتم پاسخ بله است. یکی از مربیان صاحب نام وزنه برداری روسیه یک بار گفته است که در مراحل ابتدایی همه تمرینات خوب هستند . در این مرحله اساسا ورزشکاران نسبت به بار تمرین واکنش نشان می دهند و قوی تر می شوند.
فرقی ندارد که تمریناتشان متناسب با رشته ورزشی شان باشد یا خیر. مهم این است که شالوده قدرت ساخته شود. با این حساب ما اگر آنها مثل دوران آغازی خود به تمرین ادامه دهند، در نهایت با توقف رشد مواجه می شوند. یعنی جایی که دیگر نمی توانند تحریک مناسب برای تمرین پیدا کنند تا به واسطه آن به مرحله بعدی ورود کنند. برای کسانی که در سطح متوسط هستند توقف رشد می تواند به خاطر تمرین زدگی اتفاق بیافتد.
تمرین زده شدن یعنی:
۷ تکرار از تمرینی که انجام می شود (بار تمرین) بیشتر از توان ریکاوری بدن باشد. در این حالت یعنی جلسه بعدی تمرین زمانی اجرا می شود که شما هنوز به طور کامل آمادگی لازم را ندارید. نتیجه اش این می شود که وزنه های کاربردی به طور منظم رشد نمی کنند. وقتی این اتفاق برای ورزشکاران می افتد، کاری که اکثر مربیان هم انجام میدهند انجام کار اضافی در قالب ست های بیشتر با گنجاندن حرکت اضافی است چرا که هدف افزایش سایز و قدرت بیبشتر است. اما غافل از اینکه هیچگونه از این اتفاقات رخ نمی دهد که بسیار هم نا امید کننده می شود.
در حقیقت آنها شاید در حرکات متعدد شاهد افت قدرت شوند. این یک تمرین زدگی کلاسیک است. تمرین بیشتر نه تنها مانع از پیشرفت می شود بلکه حتی می تواند باعث پیشرفت شود.
علائم خاصی با تمرین زدگی ارتباط دارند
اولین مورد آن را اشاره کردیم که همان کاهش بازدهی بدن است و به ویژه زمانی بروز می کند که بار تمرین افزایش داده شود.
دیگر علائم شامل کاهش اشتها، خستگی، بی خوابی، یا نا هنجاری های خواب، تغییر روحیه، افسردگی، فقدان میل به تمرین آسیب دیدگی و بیماریهایی مثل سرماخوردگی و آنفولانزا می شود.
وقتی که فرد برنامه تمرین جدیدی را از بابت ست و تکرار در دستور کار خود قرار داد و با اضافه کردن بار تمرین باز هم نتیجه نگرفت، معمولا در این مرحله باید چه کاری انجام دهد؟ بعضی ها به مدت ۱ الی ۲ هفته تمرین را قطع می کنند و پس از آن با روحیه کامل به باشگاه باز می گردند و در حالی که توقع دارند قدرت شان در این مدت افت کرده باشد، به طرز شگفت آوری متوجه افزایش مقدار وزنه ها می شود و اینجاست که دچار سردرگمی می شوند.
چطور دوری از تمرین می تواند منجر به افزایش قدرت شود؟ پاسخ خیلی ساده است. وقتی که دچار تمرین زدگی می شوید بدن نیاز به استراحت و ریکاوری پیدا می کند نه نیاز به کار بیشتر. سیستم اعصاب مرکزی نیاز به استراحت از تمرینات مداوم دارد و فیبر های عضلانی هم استراحت می خواهند تا بتوانند وزنه های سنگین تر را مدیریت کنند. در واقع قدرت یک پدیده عصبی است.
چه تعداد فیبر عضلانی با چه سرعتی می توانند به خدمت گرفته شوند؟ این مهمتر از هایپر تروفی (افزایش قطر عضلانی) است. عضلاتی که تمرین زده شده اند نمی توانند از آن همه کار و فشار ریکاوری شوند به ویژه اگر در تمرینات از تکرار های اضافی و منفی هم استفاده کرده باشید که هر دو باعث افزایش نیاز به ریکاوری می شود.
علاوه بر این ذهن هم نیاز به استراحت از تمرینات شدید دارد. تمرین زدگی موضوعی است که به شدت مورد بررسی قرار گرفته است. خیلی از مردان ورزشکاری که دچار تمرین زدگی بودند متوجه سطح هورمون تستوسترون شدند، در حالی که خانمها سطح استروژن کمتر و افزایش کورتیزول را تجربه کردند. ضربان قلب زمان استراحت در زمانی که تمرین زدگی رخ می دهد بالا می رود.
ورزشکاران نخبه می توانند اول صبح ضربان قلب ۸۴ یا بالا تر داشته باشد. زمانی که ریکاوری می شوند ضربان آنها به ۶۰ یا کمتر در همان ساعت روز می رسد و این همان جایی است که باید باشد. اگر با توجه به علائمی که ذکر شد فکر می کنید دچار تمرین زدگی شده اید، لازم است به خود استراحت دهید ، مقداری از کم کنید، ست ها و تکرارها را کاهش دهید تا بتوانید ریکاوری شوید و رشد کنید.
