برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

غذای بعد از تمرین

بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد.

عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستوسترونی که به علت تمرین سنگین در بدن ایجاد می شود را داشت.
بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟

این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.

هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.

به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که به علت مصرف شدن ان ها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد؟

اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پر از سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید.

در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد.

و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.

در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول می توان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی به خصوص کربوهیدرات است.

شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید.

این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها

کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد.

اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت و نیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید.

چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

۱- یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ

۲ – یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته

۳- یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج

۴- یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته

۵-  ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ

۶- ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز

۷- ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرما

بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب می کنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید (بر حسب قدرت آن) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه می کنیم.

در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید:

۱. بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشت.

بنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بنده حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید.

در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در ۲ ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند در این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد. نتایج این بود که ذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دوم حتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد.

۲. کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود ۱۰۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات کمپلکس و ۵۰ تا ۳۰ گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشه همان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کار را میزند
و کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند.

۳. راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بی توجهی به مقدار مصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیاید.

ورزشکار در حین تمرین ۱ یا ۲ قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با آب میل میکند و همراه ان میتواند ۱ یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع کنید و این کار را ادامه دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد.

به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلول ها بالا خواهد بود و سلول ها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم کرده و قند خون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکند بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندید و نکته ی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کورتیزول در خون ترشح می شود این هورمون عضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرین قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی