بررسی سه ماده غذایی در سبد غذایی بدنسازها

در این مطلب به بررسی سه ماده غذایی پرداخته ایم که اغلب مورد سئوال بسیاری از بدنسازها بوده

در این مطلب به بررسی سه ماده غذایی پرداخته ایم که اغلب مورد سئوال بسیاری از بدنسازها بوده است:

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از میوه های عالی برای بدنسازان بشمار می آید ( البته برای آنهایی که نسبت به آن حساسیت ندارند.) یکی از دلایل آن مقدار فیبر بالای موجود در آن است. مصرف فیبر کافی کمک می کند به اینکه تمام غذایی که می خورید به خوبی و با سرعتی مناسب در سیستم گوارش شما مورد هضم و جذب قرار گیرد . هشت عدد توت فرنگی متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است. این مقدار توت فرنگی همچنین شامل حدود ۹۶ میلی گرم ویتامین C است که مقدار قابل توجهی است.

ویتامین C کمک می کند به عملکرد بهینه سیستم ایمنی. ضمنا حاوی حدود ۲۷۰ میلی گرم پتاسیم است، یکی از مینرال های مهم که برای تنظیم الکترولیت های بدن ، انقباض طبیعی عضلات ، انتقال پالسهای عصبی ، و عملکرد قلب و کلیه و همینطور تنظیم فشار خون ضروری است. توت فرنگی علاوه بر ویتامین C آنتی اکسیدانهای مختلف دیگری هم در اختیار بدن قرار می دهد، ضمن اینکه حاوی کالری کمی است (تنها ۴۵ کالری برای ۸ عدد توت فرنگی) و فاقد چربی است.این مقدار توت فرنگی حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه فولیک اسید (یکی از ویتامین های گروه B ) را برای بدن تامین میکند. ویتامین اساسی برای زنان و مهم برای مردان به این دلیل که ریسک بروز انواعی از سرطان و بیماریهای قلبی را کاهش می دهد. برای بهره مندی از بیشترین مزایای توت فرنگی ، بهتر است این میوه را به صورت تازه مصرف کنید ، بخصوص زمانی که این میوه به صورت تازه در دسترس قرار دارد، در غیر این صورت می توانید آنرا در فریزر نگهدارید و در زمانی که توت فرنگی تازه در دسترس نیست از آن استفاده کنید. حتی می توانید توت فرنگی را به همراه پودر پروتئین خود در مخلوط کن بریزید و از طعم آن لذت ببرید یا بصورت خورد شده همراه با بستنی ، ماست یا هر دسر دیگری میل کنید.

بررسی سه ماده غذایی در سبد غذایی بدنسازها
گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات تهیه شده از آن، از جمله سس و رب گوجه فرنگی تامین کننده بخش عمده ای از نوعی کاروتن برای بدن هستند که لیکوپن نام دارد و این همان رنگ دانه هایی است که باعث رنگ قرمز گوجه فرنگی است. لیکوپن آنتی اکسیدان قدرتمندی است که با آثار منفی و مخرب رادیکالهای آزاد مقابله می کند، در نتیجه با انواع سرطان ( بخصوص سرطان پروستات ) ، بیماریهای قلبی ، آثار مخرب استرس های مختلف(از جمله تمرین) و بسیاری از موارد موثر در پیری زود رس مبارزه می کند. یک عدد گوجه فرنگی متوسط ( با حدود ۱۵۰ گرم وزن) حاوی حدود یک گرم فیبر ،۳۶۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار قابل توجهی از ویتامینهای A و C است. گوجه فرنگی با این وزن فاقد چربی و کلسترول است ، تنها ۷ گرم کربوهیدرات و تنها حاوی مقدار ناچیز ۳۵ کالری است. در واقع گوجه فرنگی را می توان جزو میوه ها طبقه بندی کرد و مقدار پایین کالری آن باعث شده تا حتی در طول رژیم های سخت و تا روز های پیش از رقابت هم قابل مصرف باشد . جالب تر اینکه تفاوتی ندارد ، گوجه فرنگی را بصورت تازه ، پخته ، رب کنسرو شده ، سس یا هر شکل دیگری مصرف کنید ، چون به هر حال می توانید از فواید این میوه آبدار و قرمز بهره مند شوید. البته برخی مطالعات نشان داده برای اینکه جذب لیکوپن به حداکثر برسد ، بهتر است گوجه فرنگی تحت حرارت قرار گیرد و به همراه کمی چربی مصرف شود. البته این مسئله حادی نیست، چون حتی ساده ترین سس های گوجه هم تحت حرارت تولید می شوند و حاوی مقدار اندکی روغن هستند. ضمن اینکه تولید سس گوجه بصورت خانگی هم بسیار آسان است ، اما اگر حوصله این کار را ندارید می توانید از سس های آماده استفاده کنید، که به هر حال از لحاظ مقدار لیپوکن ، چندان تفاوتی با هم ندارند ، تنها باید مراقب یک مسئله باشید : سس های گوجه فرنگی در انواع متعددی عرضه می شوند ، که برخی از آنها حاوی مقدار زیادی چربی ، شکر و یا نمک است. بنابراین پیش از خرید باید به برچسب و جدول غذایی موجود روی محصول مورد نظر توجه کنید.

بررسی سه ماده غذایی در سبد غذایی بدنسازها
پروتئین سویا

مزایای استفاده از پروتئین سویا
مصرف تولیدات و مکمل های حاوی پروتئین سویا برای سلامتی گوارش ، کنترل کلسترول خون و تنظیم میزان کلسترول و تری گلیسیرید در بدن بسیار مفید می باشد . این ماده سبب بهبود جریان خون و نهایتا رسیدن اکسیژن بیشتر و مناسب تر به عضلات می گردد که هم کارکرد عضلات و هم پرورش آنها را بهبود می بخشد. از دیگر مزایای استفاده از این محصول می توان به کاهش مشکلات قلبی ، کاهش خطر و ریسک ابتلا به بسیاری از سرطان ها ( بخصوص سرطان پروستات در آقایان و ورزشکارانی که سابقه طولانی استفاده از استروئیدها را دارند ) ، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و بهبود کارکرد کلیه اشاره نمود. برای خانم ها علاوه بر موارد فوق الذکر در حفظ جوانی و طراوت پوست شان بسیار موثر می باشد. در تحقیقاتی که در مورد سویا و اثرات آن بر روی تعدادی از قهرمانان رومانی شرکت کننده در المپیک انجام شده بود ، نشان داد که سویا و مصرف اصولی آن پس از ۱۲ هفته باعث افزایش حجم خشک عضلات و کاهش در صد چربی های بدن آنها در مقایسه با قهرمانانی بود که سویا را در برنامه غذایی روزانه خود نداشتند. از دیگر مزایای سویا می توان به اثر آن در کاهش خستگی پس از تمرین بعلت داشتن بسیاری از ایزوفلاون ها و نیز کاهش تولید اوره در بدن اشاره نمود. اما با وجود تمام موارد مثبت یاد شده مصرف سویا در آقایان باید کنترل شده و محدود باشد زیرا می تواند سبب ایجاد بعضی اختلالات هورمونی در مردان شود. بطور کلی مصرف ۳۰ تا ۵۰ گرم سویا در طول روز برای آقایان می تواند بسیار مفید واقع شود و خوشبختانه در کشور ما سویای خوراکی و فرآوری شده به وفور یافت شده و در مقایسه با سایر منابع پروتئینی بسیار ارزان تر هم می باشد. بنابراین شما می توانید بعضی از نیازهای پروتئینی خود را از سویا تامین نمایید.

بررسی سه ماده غذایی در سبد غذایی بدنسازها

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه