پشت خود را به آتش بکشید

سوال: چند سالی سابقه تمرین دارم ولی هر قدر هم سخت تمرین می کنم ، بازهم عضلات پشتم

سوال: چند سالی سابقه تمرین دارم ولی هر قدر هم سخت تمرین می کنم ، بازهم عضلات پشتم نسبت به دیگر بخشهای بدنم رشد خوبی ندارد ، شما چه برنامه تمرینی را برای جبران ضعف عضلات این بخش توصیه می کنید؟

پشت ، بزرگترین و قوی ترین گروه عضلانی بدن بشمار می آید و هنوز هم بسیاری از بدنسازان پشت را به بخشهای مختلفی تقسیم می کنند برای اینکه هر بخش از آنرا در روزهای مختلفی تمرین دهید  از نظر من ، بهتر است که پشت را به بخشهای مختلف تقسیم نکنید ؛ در عوض بر ارتباط متقابل عضلات پشت تمرکز کنید شامل بخش بالایی لاتسیموس , عضله ترپز , عضلات ترس مینور و ماژور , عضله رومبوید و بخش پایینی لاتسیموس وقتی در حال تمرین هستید به پشت بعنوان یک بخش واحد فکر کنید ، بجای اینکه آنرا به بخشهای مختلف تقسیم کنید . مثل تمام بخشهای دیگر بدن بخصوص برای پشت، تکنیک مهمترین عنصر یک برنامه موفق تمرین بشمار می آید .

باید به کشش و انقباض کامل در هر حرکت دست یابید و اگر به قوس کمر در هنگام کشیدن وزنه بی توجه باشید ، نمی توانید انقباض کاملی هم داشته باشید . رشد و اعمال فشار بر عضله نیاز به تمرکز کامل در طول انقباض دارد . بعنوان مثال برای حرکات پارویی با دمبل ، باید بتوانید در انتهای دامنه حرکت کاملاً عضلات لاتسیموس را منقبض کنید . بدنسازان پیشرفته زیادی را دیده ام که تنها دمبل را به بالا پرتاب می کنند ، پشت را قوس نمی دهند و فقط به تاب دادن وزنه می پردازند ، بجای اینکه روی توان عضله برای جابجا کردن آن متمرکز باشند .

 پشت خود را به آتش بکشید

برنامه تمرین پیشنهادی

تمرین را با کشش سیمکش از بالا دست برعکس آغاز کنید . این نوع گرفتن میله ( بر خلاف حالتیکه دسته را از رو می گیرید ) به شما امکان می دهد در انتهای دامنه حرکت آرنجها را عقب تر بکشید و از کشش و انقباض کامل اطمینان یابید. من ۲ ست گرم کردنی برای ۱۵ تکرار اجرا می کردم و یک ست تا رسیدن به ناتوانی، بطور معمول برای ۸ تا ۱۰ تکرار .
برای اجرای حرکت دسته را از بالای سر بگیرید ، آرنجها کمی خمیده ، اجازه دهید شانه ها روبه بالا کشیده شود برای اینکه فشار وزنه روی لاتسیموس متمرکز شود . همزمان با کشیدن دسته به سمت پایین کمی پشت را قوس دهید ، میله را به سمت گردن پایین بیاورید تا به انقباض کاملی دست یابید . انقباض را حس کنید و در اوج انقباض مکث کوتاهی داشته باشید( میله در این لحظه کمی پایین تر از چانه تان قرار گیرد ) ، سپس اجازه دهید میله به آرامی و با کنترل به سمت بالا بازگردد.

پس از کشش سیمکش سراغ زیر بغل هالتر خم بروید ( یک ست گرم کردنی برای ۱۲ تکرار و یک ست اصلی برای ۸ تکرار ) برای تمرکز روی کشیدن وزنه توسط عضلات لاتسیموس بدن را در زاویه حدود ۷۰ درجه نسبت به زمین حفظ کنید ، به جای زاویه سنتی ۴۵ درجه ، برای اینکه احتمال آسیب در ناحیه کمر را به حداقل برسانید و همزمان به حداکثر پمپ خون در عضلات لاتسیموس دست یابید . کشش قایقی با سیمکش ( با ستها و تکرارهایی مشابه زیر بغل هالتر خم ) حرکت بعدی است که برای افزایش ضخامت عضلات ترس ماژور و رومبوید ار آن استفاده می کردم . از دسته بلند برای این حرکت استفاده کنید ، آرنجها را به سمت خارج حفظ کرده ، و دسته را به سمت زیر سینه بکشید .

در نهایت خوب است برنامه تمرین پشت را با حرکت فیله کمر یا ددلیفت تمام کنید برای اعمال فشار بر عضلات راست کننده ستون فقرات . هر کدام از اینها را که انتخاب می کردم ، یک ست ۱۲ تکراری با وزنه ای متوسط و سپس یک ست نهایی با وزنه ای سنگین برای هشت تکرار اجرا می کردم . در حرکت فیله کمر ، برای افزایش شدت حرکت می توانید از گرفتن وزنه اضافی در سینه یا گذاشتن یک هالتر پشت گردن استفاده کنید . این برنامه را ۶ روز یک بار تکرار کنید و بزودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات پشت  خواهید بود که باعث افتخارتان می شود . مهم نیست چه حرکتی انتخاب می کنید یا چقدر وزنه جابجا می کنید ؛ فرم و تکنیک دقیق حرکت کلیدهای رشد ممتد و موفقیت شما خواهند بود .

پشت خود را به آتش بکشید

برنامه تمرین پیشنهادی دوریان یتیس برای بدنسازان پیشرفته
حرکت                                                   ست                         تکرار
کشش سیمکش از بالا برعکس *۲                 ۱۵                          –
                                                                    ۱                          ۱۲-۸
زیربغل هالتر خم                      *                   ۱                            ۱۲
                                                                   ۱                             ۸                                                   
کشش قایقی سیمکش           *                   ۱                            ۱۲
                                                                   ۱                             ۸ 
ددلیفت یا حرکت فیله کمر       * ۱                ۱۲                            –
                                                                   ۱                             ۸ 

ستهای گرم کردنی
بدنسازان متوسط و مبتدی می توانند از همین ترتیب حرکات استفاده کنند ولی برای هر حرکت ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری در نظر بگیرند .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه