رعایت فاصله در حرکت پرس سینه
پرس سینه دست جمع بر خلاف نامش که تداعی کننده عضلات سینه است. حرکتی حجم ساز و اصلی برای عضلات پشت بازو به حساب می آید. به واسطه وجود کلمه دست جمع در نام این حرکت، خیلی ها می دانند که باید فاصله دست ها را کم بگیرند.
شناسایی مشکل
خیلی از بدنسازان به این حرکت اعتقاد زیادی دارند که البته دلایل منطقی هم برای این کار دارند. در این حرکت عضلات پشت بازو به خوبی هر حرکت دیگری برای پشت بازوها تحت اضافه بار قرار می گیرند. با این حال خیلی از بدنسازان فاصله دست ها را بیش از حد کم (کمتر از ۱۵ سانتی متر) رعایت می کنند و فکر می کنند هر چه این فاصله کمتر باشد تاکید بیشتری روی پشت بازو ها قرار می گیرد. تحقیقات تایید می کند که رعایت فاصله ۱۵ سانتی متر و کمتر بین دست ها باعث درگیری اضافی در عضلات پشت بازو نمی شود (در مقایسه با فاصله ای اندک کمتر از عرض شانه). در حقیقت تنها افزایشی را که مدل بیش از حد دست جمع باعث می شود افزایش فشار روی مفاصل مچ و آرنج است.
رفع اشکال
اگر فاصله بین دست ها جمع تر (از مثلاً ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر) است لازم است که فاصله را بیشتر بگیرید. از طرفی نیاز نیست که فاصله خیلی زیاد شود که حس کنید در حال اجرای پرس سینه عادی هستید اما در عین حال فاصله نباید آنقدر کم باشد که فشار از روی پشت بازوها منحرف شود. علاوه بر این رعایت فاصله خیلی اندک موجب اعمال فشار شما مناسب به مفاصل می شود و این یعنی که نمی توانید وزنه زیادی را جابجا کنید و حفظ تعادل وزنه مشکل تر می گردد. بهترین گزینه این است که فاصله دست را چیزی بین پرس سینه عادی و مدل فوق دست جمع رعایت کنید که می شود حدود ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر.
برای مبتدی ها
در حالی که آرنج ها را نزدیک به بالاتنه حفظ می کنید هالتر را روی خط تلاقی سینه و بالای شکم پائین ببرید. این حرکت را اوایل تمرین پشت بازو جای دهید یعنی زمانی که عضلات تان در قوی ترین حالت خود هستند. با این کار اجازه می دهید پشت بازوها در مقابل بیشترین استرس ممکن مقاومت کنند. اگر یار کمکی ندارید می توانید حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا کنید. بعد از حرکات اصلی هم می توانید سراغ حرکات تک مفصلی پشت بازو بروید و خون زیادی را به آنها پمپاژ کنید.
