منبع انرژی
سوخت رسانی ورزشکار خود را تأمین کنید، چه ورزشکار جهت کسب استقامت تمرین کند، چه درگیر ورزش شدید و یا یک مسابقه او را به خود مشغول داشته باشد، اساس نیازهای غذایی همگی با اندکی تفاوت بسیار مشابه است. برای دستیابی به نهایت قدرت و توانایی یک ورزشکار بایستی ترکیبی از سه منبع انرژی را که ذیلاً معرفی میگردد در برنامه غذایی خود رعایت نماید.
کربوهیدرات ها: سوخت اولیه عضلات
کربوهیدرات ها یعنی ترکیباتی از (کربن- هیدروژن و اکسیژن) CHO سوخت های اساسی و اولیه اکثر ورزشکاران به حساب می آیند و از جمله مهمترین مواد غذایی یک ورزشکار می باشند. کربوهیدرات ها در ارتقاء عملکرد ورزشی نقشی انکار ناپذیر دارند.
مواد غذایی حاوی مقادیر فراوان کربوهیدرات عبارتند از:
میوه ها، مواد غذایی تهیه شده از غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، سبزیجات و برخی لبنیات هیچ جای سوالی در این که کربوهیدرات ها یکی از کلیدی ترین مواد غذایی کامل مناسب مورد نیاز در ورزش های شدید می باشد وجود ندارد. اما توان بدن در ذخیره سازی کربوهیدرات بسیار محدود است. ورزشکارانی که بتوانند در فاصله تمرینات و یا مسابقه خود راهی برای تأمین کربوهیدرات مورد مصرف خود بیابد به طور قطع نسبت به حریف خود دارای برتری و قدرت فراوان تری می باشد.
پروتئین ها: در ساخت و ترمیم سلول ها نقش اساسی دارد
مقدار اندکی از انرژی ورزشکار از پروتئین تامین می گردد. ابتدایی ترن وظیفه و اصلی ترین کاربرد پروتئین در بدن ساخت ماهیچه و عضلات، لیگامان ها و تاندون ها می باشد.
منابع غنی پروتئین عبارتند از: گوشت لخم گوساله، بوقلمون، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، حبوبات و دانه های خشک
عضلات از پروتئین بسیار اندکی به عنوان سوخت استفاده می نمایند، اگر چه تعدادی از مولوکول های پروتئین موجود در عضلات در طول ورزش و تمرین شکسته و مصرف می شوند اما وظیفه اصلی پروتئین ها تأمین سوخت عضلانی نیستند. بسیاری از ورزشکاران با رعایت یک رژیم غذایی علمی – ورزشی پروتئین مورد نیاز خود را به دست می آورند.
(Dr. bob Murray, Ph.D., Director, Gatorade Sports Science Institute (GSSI
چربی ها: در تحمل ورزش های طولانی مدت موثرند
چربی سوخت اولیه مصرفی در ورزش های با شدت کم می باشد. ورزش هایی نظیر پیاده روی چربی بیشتری مصرف می نمایند. ظرفیت ذخیره سازی چربی بدن بسیار زیاد است اما متأسفانه بدن قادر به ذخیره اندکی کربوهیدرات می باشد. بهره برداری کردن از ذخائر چربی بدن به عنوان انرژی در طول ورزش های طولانی مدت نیازمند مصرف کربوهیدرات می باشد.
میزان کالری موجود در چربی تقریباً دو برابر کربوهیدرات می باشد (۹ کالری درهر گرم در مقابل ۴ کالری درهر گرم). سوخت چربی و مصرف آن به عنوان انرژی یک روند طولانی تر است. هر انسانی نیازمند وجود مقداری چربی در وعده های غذایی روزانه خود می باشد. این مقدار تأمین کننده نیازهای سیستم عصبی می باشد. از طرف دیگر در پوسته بسیاری از سلول های بدن مقادیر زیادی چربی وجود دارد. چربی های خوراکی به اشکال مختلف در دسترس بدن قرار می گیرد. سعی کنید از چربی های مفید بیشتر استفاده کنید. چنین چربی هایی در دانه های طبیعی (گردو، بادام، فندق، پسته و…) به مقدار فراوان وجود دارند. روغن های دانه ها، (آفتابگردان، کنجد، کتان، زیتون و …) ماهی های چرب سرد آبی، گیاه آوکادو و زیتون از منابع سرشار این نوع چربی ها به حساب می آیند.
هیچ چیز جای یک برنامه صحیح غذایی را نمی گیرد…
ورزشکاران جوان بایستی سوخت مصرفی خود را از راه یک برنامه علمی تغذیه تأمین نمایند. نه از طریق مکمل های غذایی، به طور کلی هیچ ماده جانبی نمی تواند جایگزین یک برنامه صحیح و علمی تغذیه در ورزش را بگیرد.
تحقیقات اندکی در خصوص تأثیرات اسیدهای آمینه و مکمل های غذایی حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین در ورزشکاران موجود است. بسیاری از متخصصین معتقدند که اکثر ورزشکارانی که از یک برنامه علمی – ورزشی منطبق بر مواد اولیه مناسب تهیه شده باشد نیازمند مصرف مکمل های ورزشی نظیر پروتئین ها، اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و کراتین نمی باشد.
در صورتی که تغذیه ورزشی برنامه ریزی نداشته باشد و یا منابع تهیه مواد غذایی یک ورزشکار نا مشخص باشد و یا اساساً ورزشکار در نوع تغذیه خود با افراد عادی جامعه تفاوتی احساس نکند. بدون تردید از یک سو قادر به ارائه عملکرد بدنی مناسبی نبوده به سرعت در جلسات تمرین و یا مسابقه از نظر انرژی تخلیه می گردد و بعضاً نیازمند مصرف مکمل غذایی مناسب می باشد.
قبل از تأیید هر نوع مکمل غذایی، حقایق را در خصوص مکمل های غذایی بیاموزید دانش خود را ارتقاء دهید به شایعات گوش فرا ندهید. چند سوال اساسی در خصوص مکمل ها وجود دارد که بایستی با دقت فراوان به آن پاسخ دهید.
چه ادعاهایی در خصوص این مکمل ورزشی خاص اظهار گردیده است؟
آیا پایه و اساس علمی برای چینی اداعاهایی ارائه شده است؟
مکمل غذایی ورزشی از چه موادی تهیه شده است؟
مکمل غذایی خالص است؟ ناخالصی ندارد؟
آیا موثر است؟
آیا قانونی است و مورد تأیید مقامات کشور یا جهان قرار گرفته است؟
چیزی که جوانان ورزشکار به آن نیاز دارند، قرص های معجزه گر نیستند، بلکه ورزش جوانمردانه و بامنش نیازمند اضافه نمودن اندک اندک و آهسته انظباط، آموزش، تمرین، تغذیه صحیح و علمی، سلامتی، مهارت، برنامه ریزی، تعیین هدف، مشارکت تیمی، ارزش گذاری و پیروزی یا شکست با حفظ شخصیت و وقار ورزشی است.
Dr. E. Rondy Eicher, Ph.D, Team internist, university of Oklahoma
ویتامین ها:
ویتامین ها، انرژی نمی دهند و مکمل های غذایی حاوی ویتامین ها در عملکرد ورزشی، ورزشکارانی که دانش کافی در خصوص مواد غذایی مناسب، سالم و بهداشتی را داشته و از یک برنامه غذایی علمی – ورزشی استفاده نمایند تأثیری ندارد.
