۳ نمونه تمرین هوازی هولناک…

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است . اما روش آنها فرق می کند . در HIIT  می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل ، دوچرخه ، دستگاه پارویی ، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزشها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

تمرینات اینتروال هم برای آمادگی جسمانی فواید دارند هم برای چربی سوزی و از بابتی در صرف وقت هم صرفه جویی می شود علی رغم اینکه در روش عادی تمرین هوازی باید مدت زمان زیادی صرف تمرین شود. البته در اجرای HIIT  از هوازی عادی سخت تر است و نشان داده که کمک میکند به ارتقای ظرفیت هوازی برای تمرینات طولانی تر در شدت های مختلف. تمرینات اینتروال می تواند برای ارتقای آستانه لاکتاک ورزشکاران مفید باشد فاکتوری تعیین کننده برای دویدن در مسافت های زیاد به حساب می آید.
در ادامه برخی از برنامه های HIIT را معرفی می کنیم .

برنامه پایه ای HIIT 

این برنامه اینتروال برای کسانی طراحی شده که در تمرینات اینتروال جدید هستند اما در عین حال کسانی که آمادگی بدنی اولیه را ندارند اجازه استفاده از آن را ندارند . با ۲ جلسه در هفته شروع کنید و پس از آن به مرور می توانید به ۳ یا ۴ نوبت هم برسید .
۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردنی )
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۹۰ثانیه کم شدت
۲۰ثانیه ضربان بالا
۵دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن)
چنان که بعد از چند جلسه تمرین روی این برنامه حس کردید که برایتان راحت است می توانید شدت را زیاد کنید طوری که به جای ۲۰ثانیه ۳۰دقیقه پرشدت کار کنید .

3 نمونه تمرین هوازی هولناک...
برنامه پیشرفته HIIT 

بعد از چند هفته تمرین روی طرح پایه ای با اینتروال های ۳۰ثانیه ای ممکن است حس کنید که توان بالا بردن شدت را دارید که در این حالت باید به سطح جدید وارد شوید که نمونه آن به این صورت است :
۱-۵ دقیقه هوازی سبک ( گرم کردن )
۲- ۳۰ثانیه هوازی پر شدت
۳- ۹۰ثانیه کم شدت
۴- ۳۰ ثانیه پر شدت
۵- ۶۰ ثانیه کم شدت
۶- ۳۰ ثانیه پر شدت
۷- ۴۵ ثانیه کم شدت
۸- ۳۰ثانیه پر شدت
۹- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۰- ۳۰ثانیه پرشدت
۱۱- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۲- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۳- ۴۵ ثانیه کم شدت
۱۴- ۳۰ثانیه پر شدت
۱۵- ۵ دقیقه هوازی سبک ( سرد کردن )

چنانچه به این برنامه هم عادت کردید می توانید تعداد تناوب ها را ۳ الی ۴ عدد اضافه کنید یعنی چند نوبت دیگر هم ۴۵ ثانیه و ۳۰ثانیه را در برنامه فعلی اضافه کنید .

3 نمونه تمرین هوازی هولناک...
برنامه فوق پیشرفته HIIT 

برای کسانی که خیلی آماده هستند و دنبال این هستند که آماده تر شوند این برنامه مفید است حتی برای آماده ترین ورزشکاران هم این برنامه بیشتر از ۲نوبت در هفته توصیه نمی شود چرا که نیازمند زمان بسیار زیادی برای ریکاوری است .
۵دقیقه هوازی کم شدت ( گرم کردنی)
۳۰ثانیه پرشدت * ۹
۳۰ثانیه کم شدت *۹
۵دقیقه هوازی کم شدت ( سرد کردن )
در این روش زمان فعالیت شدید به فعالیت سبک نسبت ۱ به ۱ دارد و از این بابت فشار خیلی زیادی به بدن وارد می کند.
برای جلوگیری از تکرار اعداد در برنامه ضریب ۹ را جلوی هر کدام آورده ایم که همان حالت تناوبی دارد یعنی ۹ بار باید ۳۰ثانیه شدید را متناوب با ۳۰ثانیه سبک در هم اجرا کرد .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

7 thoughts on “۳ نمونه تمرین هوازی هولناک…

  1. masouddaryaei774@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  2. karkas.bikas@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  3. mortaza02@yahoo.com'
  4. ra.karimi92@chmail.ir'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه