منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )

برای یک روز خود چه وعده های غذایی دارید؟ آیا می دانید کدام غذاها برای شما ایده آل

برای یک روز خود چه وعده های غذایی دارید؟ آیا می دانید کدام غذاها برای شما ایده آل هستند؟ واقعاً درطول یک روز چه مواد غذایی باید استفاده کنیم تا هم به عضله سازی کمک شود هم چربی سوزی رخ دهد؟ ۶ وعده غذایی یک روز را کریس استو برای تان معرفی می کند. ۵ وعده غذایی در این مقاله معرفی می شود که وجه اشتراک همه آنها این است که هر کدام در نوع خود وعده غذایی کاملی هستند.

آیا مطمئن نیستید که برای صبحانه چه باید بخورید؟
درحالی که شاید باید سایز غذاهای خود را بر اساس تیپ بدنی خود تنظیم کنید ، وعده هایی که معرفی می شوند از لحاظ مواد تشکیل دهنده الگوهای مناسبی هستند که قابل استفاده اند.

تخم مرغ و غلات

۴ الی ۶ عدد سفیده تخم مرغ با ۲ عدد مرغ کامل یک وعده غلات گندم / یک عدد موز
کل کالری ۵۲۵ ، ۳۸ گرم پروتئین ، ۵۹ گرم کربوهیدرات ، ۱۵ گرم چربی

تخم مرغ یکی از اصلی ترین منابع غذایی بدنسازی در کل جهان است و پروتئین زود هضمی دارد که رشد عضله را شروع می کند . غلات پخته هم تامین کننده کربوهیدرات مرکب دیرهضم است و موز نیز حاوی فروکتوز و پتاسیم است که حامی تشکیل گلیکوژن در کبد و عضلات هستند و تخریب عضله را در بدن به حداقل می رسانند.

نکته برای سخت رشدها :
به جای پختن غلات در آب می توانید آن را در ۴۵۰ سی سی شیر کم چرب بپزید . در این حدود ۱۶ گرم پروتئین ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی به کالری اضافه می شود .

نکته برای رژیمی ها :
برای کنترل چربی این وعده می توانید زرده ها را حذف کنید و به جای موز یک فنجان توت فرنگی اضافه کنید تا ۵۰کالری دیگر هم کم کرده باشید.

منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )
پاستای گوشت

۱۴۰ الی ۲۵۰ گرم گوشت قرمز خالص ۲ لیوان پاستا / یک فنجان سر خالی کلم بروکلی
۷۰۰کالری ۶۰ گرم پروتئین ، ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی

برای عضله سازی هیچ چیزی مثل گوشت قرمز نیست چرا که حاوی کراتین و تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد است به اضافه طیف وسیعی از ویتامین های B و غنی است از آهن که به تولید انرژی کمک می کند.
پاستا هم تامین کننده کربوهیدرات است که برای انرژی ضروری است و بروکلی نیز ترکیباتی دارد که به کنترل چربی کمک می کند .

نکته برای سخت رشدها :
از گوشت فوق کم چرب نیازی نیست استفاده کنید بلکه می توانید از گوشت حاوی ۱۰ الی ۵ درصد چربی هم استفاده کنید .چربی اضافی باعث می شود کالری اضافی از گلیکوژن عضلات در مقابل سوختن محافظت کند و پروتئین را برای رشد حفظ کند.

نکته برای رژیمی ها :
این وعده برای ناهار مناسب است که می توانید آن را با یک لیوان پاستا بخورید و در عوض مقدار بروکلی را ۲ برابر کنید تا هم کالری کم شود هم فیبر بالا برود با این ترتیب است که حس گرسنگی هم تا حدود زیادی کنترل می شود.

منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )
سینه مرغ و سیب زمینی

یک عدد سینه مرغ (۱۷۰ الی ۲۵۰ گرم ) / یک عدد  سیب زمینی شیرین /یک فنجان نخود فرنگی ، ذرت و هویج
کل کالری ۶۰۳ ، ۶۹ گرم پروتئین ، ۶۱ گرم کربوهیدرات ، ۷ گرم چربی

ترکیب کربوهیدرات و پروتئین خالص در این وعده باعث افزایش سطح انسولین خون می شود و باعث به وجود آمدن محیطی هورمونی می شود که برای رشد عضلات ایده آل است . سیب زمینی شیرین به آرامی هضم می شود به حفظ محیطی با ثبات در انرژی کمک می کند و پروتئین کم چرب ( سینه مرغ ) هم بر حفظ چربی بدن کمک می کند.

نکته برای سخت رشدها :
یک لیوان بزرگ شیر کم چرب به این وعده اضافه کنید و مرغ را در روغن زیتون تفت دهید تا پروتئین و چربی های ضروری برای رشد به این وعده اضافه شوند.

منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )
پنیر بی چربی و نان کامل و مربا

یک لیوان پنیر کاتیج بدون چربی ۴ برش نان غلات با ۲ قاشق غذاخوری مربای انگور
۵۳۲ کالری ، ۳۵ گرم پروتئین ، ۸۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی

پروتئین موجود در پنیر کاتیج در زمان تمرین به جریان خون می رسد و عضلات را از تخریب حفظ می کند مربای انگور هم شکر دارد که انسولین را بالا می برد و تخریب را به حداقل می رساند . نان غلات هم کربوهیدرات دیرهضم است که مانع از افت قند خون می شود ( حالتی که با خوردن قند ساده خالص به وجود می آید ) .

نکته برای سخت رشدها :
از مربای اضافی برای محافظت در مقابل تهی شدن گلیکوژن استفاده کنید .

نکته برای رژیمی ها :
۲ برش نان غلات استفاده کنید تا کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنید اما مربا را فراموش نکنید چرا که انرژی سریع برای جلوگیر از تخریب عضلات نیاز دارید .
نکته : این وعده را یک ساعت قبل تمرین کنید.

منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )
وی ، برنج و کشمش

پروتئین وی ( پیمانه مخلوط در آب ) یک فنجان برنج با ۴ قاشق غذاخوری کشمش
۵۴۹ کالری ، ۴۵ گرم پروتئین ،۹۱گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم چربی

ریکاوری و رشد بعد از تمرین مهم است ، پروتئین زودهضم و کربوهیدرات زود جذب آغاز کننده جریان بازسازی هستند . پروتئین وی منبع خوبی از آمینواسیدهاست و برنج و کشمش هم کنسانتره ای از کربوهیدرات را ارائه می کنند که انسولین را برای رشد و بازسازی عضله بالا می برند .

نکته برای سخت رشدها :
مقدرا برنج را می توانید تا ۵/۱ لیوان بالا ببرید تا قند ساده بیشتری به بدن برسانید .

نکته برای رژیمی ها :
فقط نصف لیوان برنج و یک الی ۲ قاشق غذاخوری کشمش بخورید.

منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )
ساندویچ بوقلمون

۲برش نان غلات کامل / ۲ الی  ۳ برش پنیر بدون چربی ۳ الی ۴ برش سینه بوقلمون / خردل و مایونز بدون چربی

۳۱۶کالری ، ۳۶ گرم پروتئین ، ۳۴ گرم کربوهیردات و ۴ گرم چربی
این وعده خیلی راحت و ساده است و برای وعده ششم روز انتخاب خوبی است . ترکیب متناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در این ساندویچ برای عضله سازی ایده آل است .

منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

3 thoughts on “منوی غذایی ( یک روز زندگی ورزشی )

  1. mustafadavoodi7@gmail.com'
    1. alimousayari@yahoo.com'
      1. نویسنده:

ثبت دیدگاه