انقباض عمیق و … خستگی

عضلات سینه یکی از عضلات محبوب در میان بدنسازان کلاسیک به شمار می آید و البته توسعه عضلانی

عضلات سینه یکی از عضلات محبوب در میان بدنسازان کلاسیک به شمار می آید و البته توسعه عضلانی کامل در این بخش نقش به سزایی در تکامل و ظاهر بالاتنه دارد. اما بسیاری از ورزشکاران تمام تمرکز خود را روی حرکت پرس سینه با هالتر و استفاده از وزنه های بیشتر در این حرکت قرار می دهند.

استفاده از وزنه های سنگین برای افزایش ضخامت و توسعه عضلانی سینه اهمیت دارد ولی هرگز نباید احساس فشار را فدای مقدار وزنه کنید. پس از یک جلسه تمرین باید احساس خاصی در سینه داشته باشید ، ولی تمرین سنگین بروز این حس را تضمین نمی کند . نیاز دارید انقباض عمیقی در عضلات سینه ایجاد کنید و آنها را خسته کنید.
استفاده از وزنه های سنگین مانعی ندارد ولی نباید آن قدر وزنه های خود را افزایش دهید که تنها توان انجام سه یا چهار تکرار را به تنهایی داشته باشید ، یا تلاش کنید با کمک زیاد از سوی یار تمرینی تان تکرارهای بیشتری اجرا کنید. وزنه انتخابی شما باید در حدی باشد که حداقل هشت تکرار با توان خودتان انجام دهید. هدفتان را روی رسیدن به پمپ بالای خون یا سوزش بالا در عضله قرار دهید. البته این دو مسئله متفاوت است. در حرکات پایه هدف شما باید دستیابی به پمپ بالای خون در سینه باشد ولی وقتی حرکت تک مفصلی مثل کراس اور را انجام می دهید ، برای رسیدن به سوزش بالا در سینه تان تلاش کنید ، به این منظور شاید نیاز به تکرارهای بیشتری داشته باشید ، حدود ۱۵ تکرار . هدف از تمام اینها خسته کردن عضله سینه مثل هر بخش دیگری از بدن است . افراد بسیاری فکر می کنند تمرین سینه موقعیتی است تنها برای جابجا کردن وزنه های سنگین و جلب توجه دیگران علاوه بر این فکر می کنند این تنها راه برای تمرین روی سینه است . ولی در واقع این کار بیهوده ای است و به عنوان یک بدنساز کلاسیک نباید با این روش تمرین کنید . هر جلسه تمرین در نهایت به این معنی است که باید واقعاً روی عضله هدف تمرین کنید نه اینکه تنها وزنه ها را جابجا کنید . عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید و آماده رشد باشید.

پنج قدم برای رسیدن به سینه های آهنین

۱ – تمرین سینه را در ابتدای جلسه تمرین قرار دهید
اگر سینه شما نسبت به دیگر بخش های بدن یا نسبت به کل بدن نیاز به سایز بیشتری دارد ، دوبار در هفته روی آن کار کنید.
اگر نیاز دارید به دو بار در هفته تمرین روی سینه ، مطمئن شوید که اولین جلسه تمرین پس از روز استراحت باشد و سینه شما تنها بخشی باشد که در آن روز تمرین می دهید . در جلسه دوم تمرین سینه را با عضله ای تمرین دهید. که نیاز به انرژی خیلی زیادی نداشته باشد و سینه را اول جلسه تمرین دهید.

انقباض عمیق و ... خستگی
۲ – تمرین سینه را با حرکات نرمشی و کششی آغاز کنید
قبل از شروع تمرین برای سینه از کشش های دینامیک با شدت پایین استفاده کنید . همین طور سرشانه را به خوبی گرم کنید . ست های گرم کردنی برای تمرین سینه تان باید شامل دو یا سه ست نشر با دمبل وزنه ای سبک برای سرشانه هم باشد . سپس دو یا سه ست از اولین حرکت سینه را با وزنه ای سبک اجرا کنید. بعد هم وزنه ها را به صورت هرمی افزایش دهید.

 ۳ – وزنه را تاب ندهید و تقلب نکنید
وقتی پرس می روید ، اجازه ندهید وزنه شما را کنترل کند مطمئن شوید آنقدر سنگین نباشد که موقع پایین رفتن از کنترل خارج شوید . به جای آن باید بتوانید وزنه را تحت کنترل پایین بیاورید ، حداکثر انرژی پتاسیل را در سینه ذخیره کنید تا در پایین حرکت بتوانید وزنه را با حداکثر قدرت و انرژی به بالا پرس کنید.

۴ – قفسه سینه با دمبل هم می تواند یک حرکت ساز باشد .
اگر از وزنه های کافی استفاده کنید می توانید فشار ممتد را روی عضله حفظ کنید سعی کنید در بالای دامنه انقباض را در عضله حفظ کرده و انقباض کاملی را بر عضله اعمال کنید . در پایین ترین بخش هم کشش خیلی زیادی نداشته باشید ، چون این کار ریسک آسیب در عضلات کمربند شانه ای را افزایش می دهد.

انقباض عمیق و ... خستگی
۵ – در طول تمرین در مصرف انرژی صرفه جویی نکنید.
شاید بخواهید بخش های ضعیف تر بدن را دو بار در هفته تمرین دهید ولی معنایش این نیست که دو جلسه تمرین سبک داشته باشید و آنها را نوازش کنید، باید به تغذیه ، استراحت و ریکاوری هم اهمیت ویژه ای دهید البته با اجرای تعداد زیاد ست های سنگین سینه خود را تمرین زده نکنید که باعث شود نتوانید دومین جلسه هفته را با شدت بالا اجرا کنید . از طرف دیگر روزهای استراحت به تنهایی برای ترمیم و رشد کافی نیستند . بلکه نیاز دارید رژیم مناسبی داشته باشید و لازم است خودتان را ملزم بدانید به ارتقاء شرایط بدنی .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “انقباض عمیق و … خستگی

  1. hadi.lionel@ymail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه