چند پیشنهاد ساده
توصیه های درج شده در این مقاله، پیشنهادهای بسیار ساده ای هستند، با این وجود می توانید به آسانی و به واسطه آنها موجب تغییرات عظیمی در سبک زندگیتان شوید. به یاد داشته باشید تغذیه دشوارترین جنبه بدنسازی است. شما به خواندن و شنیدن چیزهایی شبیه کربوهیدرات ها، رژیم سرشار از پروتئین، حجم گیری، کات، سیستم های تولید انرژی و دامنه درشت مغذی ها معطوف می شوید. با این وجود همیشه فاکتورهای کوچکی وجود دارند که منجر به کسب منابع عمده می شوند. با توصیه های جادویی زیر به اهداف بزرگتان در زمینه بدنسازی راحت تر دست می یابید و به این صورت تغییرات شگرفی را در خود ایجاد می کنید.
- پایدار باشید
ایجاد موارد جدید بسیار بهتر از پیروی از عادت های قدیمی است. سعی کنید در سبک زندگیتان تغییراتی ایجاد کنید و البته که توجه داشته باشید این تغییرات موقتی نباشند. به دنبال برنامه غذایی باشید که برای شما و اهدافتان کار کند و به آن بچسبید. بدنتان سالم تر و عضلانی تر خواهد بود.
- میزان گرسنگی تان را چک کنید
قبل از خوردن غذا، یک لیوان آب بنوشید، تا از گرسنگی خود اطمینان حاصل کنید. گاهی اوقات تشنگی چنین احساسی ایجاد می کند. با اشتهای کاذب مبارزه کنید و از روی هوس چیزی نخورید.
- حساب کالری ها را داشته باشید
مطالعه جداول موجود روی برچسب های غذایی در دوران کات از اهمیت ویزه ای برخوردار است. مهم نیست چگونه اما سعی کنید با توجه به این جدول ها، برگه های ویژه یا جداول مندرج در مجلات به محاسبه کالری ها بپردازید، مهم حفظ میزان مصرف طبق دستور برنامه غذایی تان است.
- خیلی سخت گیر نباشید
اگر به مصرف یک میان وعده شور یا شیرین تمایل داشتید، خیلی احساس گناه نکنید. برای وعده های غذایی تقلبی برنامه ریزی کنید. از قانون۱۰-۹۰ استفاده کنید. ۹۰ در صد اوقات از مواد غذایی سالم استفاده کنید و ۱۰ در صد اوقات را هم به موارد تقلبی اختصاص دهید. این مسئله منجر به نابودی موفقیتتان نمی شود.
- کمتر قند بخورید
قند می تواند در غلات و حتی نان نیز موجود باشد. مصرف متداول آن ایرادی ندارد، به ویژه اگر در میوه هایی نظیر توت باشد. اما سعی کنید در رابطه با مصرف مواردی نظیر گلوکز، فروکتوز، عسل، دکستروز، مالتود کسترین مراقب باشید. حتی شیرین کننده های مصنوعی بدون قند و کالری مضر هستند.
- مصرف میان وعده های سالم
همیشه یک میان وعده سالم در کیف، ماشین و ساک باشگاه تان داشته باشید. شما باید همیشه مهیای تغذیه بدن تان با مواد غذایی سالم باشید. همراه داشتن یک مشت مغذی های روغنی، یک پیمانه پودر پروتئینی، سبزیجات یا حتی یک قالب پروتئینی سود مند است.
- یک برنامه هوشمند داشته باشید
همیشه به هنگام تنظیم یک برنامه در مورد جایگزین ها نیز سئوال کنید. تغییرات جزئی می تواند به آسانی باعث کاهش ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالی باشد.به چگونگی پخت غذا توجه کنید و سعی کنید به هنگام مصرف در مورد آن مطمئن باشید.
- چربی های سالم بخورید
از مصرف چربی به صورت کامل جلوگیری نکنید مصرف چربی یک نقطه مهم در یک رژیم متعادل است. همانطور که پروتئین ها و کربوهیدرات ها مهم هستند. آن برایتان انرژی مهیا می کند، از ارگان ها محافظت می کند و به بدن در جذب مواد مغذی کمک می کند. چربی اشباع شده برای بدنسازان ضروری است به ویزه که به حفظ سطح مناسب تستسترون در بدن کمک می کند.
- پروتئین یک باید است
برای عضله سازی و نابودی چربی ها نیاز دارید پروتئین بخورید. سعی کنید به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدنتان پروتئین بخورید. بهتر است پروتئین را از منابع طبیعی تٱمین کنید.
- هوشمندانه جایگزین کنید
یک روش آسان برای افزایش ارزش غذایی ماده غذایی ، استفاده از جایگزین های راحت و هوشمندانه است. برای مثال گوشت بوقلمون را جایگزین گوشت گوساله کنید. روغن نارگیل را جایگزین روغن نباتی و چای سبز را جایگزین چای یا قهوه کنید.
- دارچین را فراموش نکنید
دارچین، فرمان ستایش نشده رژیم غذاییتان است و می تواند به حفظ سطح سالم گلوکز خون کمک کند. سطح انرژی زا پایدار نگه دارد و نوسانات انسولین را کنترل کند. آن را به جو دو سر، غذاهای پخته یا حتی فنجان چای صبحانه تان بیفزایید.
- روغن تخم کتان بسیار سودمند است
مصرف یک قاشق غذا خوری روغن تخم کتان بسیار سودمند است. غنی از فیبر است، حاوی چربی های امگا، ویتامین و مواد معدنی و یک بخش اندکی پروتئین است. سعی کنید آن را به محلول پروتئینی ماست یا مواد غذایی پخته تان بیفزایید.
- رنگین کمان میوه ها را فراموش نکنید
به منظور عملکرد سیستم ایمنی مصرف میوه های متنوعی مانند انبه، پرتقال، فلفل،کدو و گوجه را فراموش نکنید. سبزیجات و میوه های حاوی رنگ روشن سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- زرده ها سودمند هستند
سعی کنید زرده تخم مرغ را از سفیده آن جدا کنید. اگرچه زرده ممکن است حاوی کالری بیشتری باشد، اما سرشار از مواد غذایی با ارزش است.
- ماهی ها هم غذا هستند
ماهی یک منبع با ارزش از اسید های چرب امگا ۳ است که منجر به افزایش سلامت مغز می شود. حساسیت به انسولین را توسعه می دهد و سیستم ایمنی را قدرت می بخشد.
- قبل از خواب پروتئین کازئین را فراموش نکنید
پروتئین کازئین همراه با یک چربی سالم در زمان قبل از خواب است. پروتئین های کند هضم منجر به ترشح یک جریانی پایدار از اسیدهای آمینه به عضلات در طی شب می شوند.
- تمرینتان را سوخت گیری کنید
سوخت گیری بدن را بصورت درست قبل، در طی و بعد از تمرین منجر به افزایش اجرا و روند سریعتر ریکاوری بعد از تمرین می شود. حتی اگر در حال کاهش چربی های بدنتان هستید، به مصرف مقداری پروتئین و کربوهیدرات برای عضلاتتان قبل و بعد از تمرین بپردازید.
