جاینت ست و سه هفته تمرین فشرده

نیل هیل که علاوه بر فلکس لوئیس ، مربیگری زاک خان را هم به عهده دارد درست مثل

نیل هیل که علاوه بر فلکس لوئیس ، مربیگری زاک خان را هم به عهده دارد درست مثل هنی رامبد روش تمرین خاص خودش را توصیه می کند.
او سیستمی طراحی کرده به نام  Y3T  که یک سیکل ۳ هفته ای است که هر هفته آن استراتژی تمرین خاصی دارد. او می گوید یک هفته پر تکرار کار کنید و قبل از آن ۲هفته با وزنه های سنگین و تکرارهای متوسط تمرین کنید .

در حالی که هنی رامبد با روش FST-7 خود متداول پرورش اندام جهان را ساخته است نیل هیل هم با تکیه به روش Y3T خود مدعی است که قهرمانی ۲۰۱۲ پوندی مستر المپیا را تمرین داده است و هر دو نفر هم در عمل کارایی خود را ثابت کرده اند . چرا که بزرگ ترین سکوی جهان در تسخیر شاگردان آنهاست. در این مقاله قرار است از تمرین پشت بازوی فلکس لوئیس گوشه هایی را نشان دهیم که شاید حائز نکاتی موثر و کاربری برای شما باشد در تلاش هستیم عضلات بازوی خوبی بسازید و لذتش را ببرید .

جاینت ست و سه هفته تمرین فشرده

جاینت ست برای پشت بازو

فلکس می گوید : « ما با نزدیک شدن به پایه کراس کار خود را شروع می کنیم . دستگیره طنابی را به کابل متصل می کنیم و به طرف دیگر پایه کراس هم میله EZ  را متصل می کنیم . با انجام ۲۰ تکرار پشت بازو سیمکش طنابی کار شروع می شود به طوری که در بخش پایین حرکت سعی می کنم سر طناب ها را از هم دور کنیم .
پس از آن بلافاصله به طرف مقابل پایه کراس می روم و سپس بازو را به صورت دست جمع با میله EZ 20 تکرار اجرا می کنم . هر دو حرکت را روی پایه اجرا می کنم . بعد از حرکت دوم دوباره به طرف دستگیره طنابی می روم منتهی این بار پشت به کابل می ایستم و از پشت گردن کابل را می کشم .
به خاطر داشته باشید که همه این حرکات را با فرم خوب و کامل می زنم. تمرکزمان نه تنها روی انقباض کامل عضله است بلکه در بخش پایین حرکت هم تا حداکثر ممکن تمرکز روی ایجاد کشش غلاف روی عضله است. بنابراین اساساً ۳ حرکت زدیم که بدون استراحت آنها را پشت به پشت اجرا می کنیم . اما کار همین جا تمام نمی شود چرا که بعد از حرکت سوم بلافاصله به طرف پایه مقابل باز می گردم و ۲۰ تکرار هم حرکت دوم می کنم و بعد از آن بلافاصله همان جا پشت بازو سیمکش مچ بر عکس را ۲۰ تکرار انجام می دهم . این حرکت پنجم فاصله دست ها را زیاد می گیرم . ۵ ست انجام شد که در واقع یک جاینت ست به حساب می آید و این را ۳ سری کامل می کنم .

همان طور که اشاره شد این نمونه تمرین پشت بازوی هفته سوم تمرین فلکس لوئیس در قالب سیستم Y3T  است در حالی که ۲ هفته قبل را با وزنه های سنگین کار کرده است ، هفته سوم وقتی می خواهد تکرارها را افزایش دهد سراغ سیستم های شدت دهنده می رود تا کیفیت تمرین به واسطه کاهش مقدار وزنه، دچار افت نشود . جالب است بدانید این جاینت ست که معرفی شد فقط حرکت اول از برنامه تمرین هفته سوم فلکس است و همان طور که در برنامه تمرین مشاهده می کنید نیل هیل پس از آن ۳ حرکت دیگر را برای فلکس در نظر گرفته تا کار با یک پایه کابل به پایان نرسد .

نمونه تمرین پشت بازو

حرکت : جاینت ست با کابل       پشت بازو از پشت سر       پشت بازو سیمکش دستگیره V       دیپ با دستگاه
تکرار  :           ۱۰۰                            ۲۰                                      ۳۰                                       ۱۲
ست  :           ۳                                 ۱                                        ۳                                        ۳

در حرکت پشت بازو سیمکش دستگیره V  فلکس از سیستم دراپ ست یا همان ست کم کردنی استفاده می کند . اینجا ۳۰ تکرار متشکل از ۳ تا ۱۰ تکرار است یعنی ۲ بار وزنه را کم می کنم تا مجموع تکرارهای یک حرکت بشود ۳۰ تکرار .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه