کراتین

كراتين…..

كراتين اگرچه اكثر تحقيقات مهم ، مبني بر مؤثر بودن كراتين ، در چند سال اخير انجام شده

كراتين

اگرچه اكثر تحقيقات مهم ، مبني بر مؤثر بودن كراتين ، در چند سال اخير انجام شده ايت ، تنها تحقيقي كه پيش از سال ۱۹۹۳ در مورد آن صورت گرفت توسط Beard و همكاران در سال ۱۹۴۳ ميلادي صورت گرفت و اعلام كردند كه مصرف كراتين هيچ تاثيري بر بهبود توان هوازي ندارد ، كه امروزه علت آن امروزه كاملا شناخته شده است ؛ در اواخر سال ۱۹۹۲ تحقيقات در مورد كراتين بتدريج آغاز و روز بروز بر شمار آنها اضافه شد ( Balsom 1994 ،Maughan 1995 ، Greenhaff 2005 ) .

كراتين

كراتين به مقدار زياد در عضلات اسكلتي و سيستم عصبي يافت مي شود ، و حدود ۶۰ درصد آن بصورت كراتين فسفات [۲] يا شكل پر انرژي آن است ، در اجراي انقباضات سريع و كوتاه مدت ، پيش از انكه سيستم گليكوليز مقدار تحليل رفته ATP را جبران كند وارد عمل شده و با تاثير آنزيم كراتين كيناز اين فرآيند را حمايت مينمايد، تا خستگي عضلاني به تعويق بيافتد (Maughan 2003 ، Greenhaff 2005 ) ؛ بررسي ها نشان مي دهد كه مي توان با مصرف خوراكي ۵ گرم كراتين منوهيدرات ، ۴ نوبت در روز به مدت ۵ روز به حداكثر ميزان اشباع كراتين در عضلات اسكلتي دست يافت ، ، مقدار كراتين در وزن خشك عضلات حدود ۱۲۵ ميلي مول در هر كيلو گرم است كه قابليت حد اكثر اشباع را تا ميزان ۱۵۰ الي ۱۶۰ ميلي مول در كيلوگرم وزن خشك عضلات را دارد (Greenhaff 2005 ) ، همين مقدار اشباع نيز مي تواند پس از ۳۰ روز مصرف آن به ميزان ۳ گرم در روز برسد (Balsam 2004 ) ، فعاليتهاي ورزشي زير بيشينه ، هورمون انسولين و مصرف كربوهيدرات مي تواند بر بهبود جذب كراتين مؤثر باشد ، پس از اشباع شدن كراتين عضلاني ، مي توان با مصرف روزان ۲ گرم از آن ، وضعيت فعلي را حفظ كرد.

۱۲ بررسي اثر مصرف آن را بر شاخصهايي مثل : افزايش قدرت ، نيرو ، محور اعمال نيرو ( گشتاور )[۳] ، افزايش توان برداشتن وزنه از زمين ، و بهبود راندمان كار انجام شده وواماندگي دير تر در دوهاي ۳۰۰ و ۱۰۰۰ متر مؤثر دانسته اند .

۶ بررسي هم انرا در فعاليتهاي مشابه بي تاثير اعلام كردند، بنابر اين بنظر مي رسد در مجموع ، مصرف آن در فعاليتهاي ورزشي شديد كه تا مرز واماندگي ادامه دارد ، ورزشهاي بي هوازي و كوتاه مدت مفيد باشد اما در فعاليت هايي كه يكبار با حد اكثر قدرت انجام مي شود نسبت به موارد قبل كمتر اثر دارد (اند (Balsom 2002 ، Maughan 2003 ، Greenhaff 2005 ) ، برخي از بررسي ها نشان ميدهد مصرف مقادير خيلي كم ( حدود ۵/۱ گرم در روز ) به مدت خيلي طولاني ( ۱ تا ۵ سال ، در ورزشهايي كه افزايش توده عضلاني و قدرت مهم هستند تاثير مطلوبي دارد ، در مورد ورزشكاراني كه گياه خوار هستند و كمتر از فراورده هاي حاوي پروتئين حيواني استفاده مي كنند ، مصرف كراتين منوهيدرات مؤثر تر از افراد عادي است ، بنابر اين بطور خلاصه اين فرآورده از جمله مكمل هاي سودمند در ورزشهاي ياد شده است ، بويژه مي تواند جايگزين كم ضررتري براي استروئيدها در ورزشهاي قدرتي ، بويژهوزنه برداري حرفه‌اي باشد( Wolinsky 2009 ).


 

ثبت دیدگاه