شروع فصل پاییز با یک برنامه ۶ ماهه برای افزایش حجم و قدرت

یک برنامه کامل برای بدنسازانی که حاضرند تمرینات منظم و پیوسته ای را دنبال کنندو در قبالش شاهد

یک برنامه کامل برای بدنسازانی که حاضرند تمرینات منظم و پیوسته ای را دنبال کنندو در قبالش شاهد رشد و پیشرفت مداومی باشند. این برنامه به شما کمک خواهد کرد بر قدرت خود بیافزایید و به رشد عضلات خود تداوم بخشید .

بدنسازمعادله قدرت و حجم

بدنسازان بیشتر برای افزایش حجم تمرین می کنند تا افزایش قدرت به این دلیل که دستیابی به حداکثر حجم عضلانی هدف نهایی اغلب آنهاست . هر چند با خوشحالی از افزایش قدرت هم بعنوان بهترین عارضه تمرینات سنگینی که برای افزایش حجم انجام می دهند ، استقبال می کنند . البته این یک مسئله متقابل است . وبهترین عارضه تمرین برای افزایش قدرت هم معمولاً افزایش حجم عضلانی است . چه هدف اصلی تان افزایش قدرت باشد یا عضله سازی برنامه بی رحمانه ای که در اختیارتان گذاشته ایم ، برنامه ای شش ماهه است برای کمک به شما تا در هر دو مسیر مذکور پیشرفت کنید .

بخش اول – برنامه تمرین بی رحمانه افزایش قدرت

شش ماه برای تقویت چشمگیر قدرت

در یک برنامه قدرتی پیشرفت با مقدار وزنه ای که جابجا می کنید سنجیده می شود بجای افزایش وزن یا سایز بدن که تمرکز اصلی در برنامه های معمول بدنسازی است .پس پیشرفتی که کسب می کنید بستگی خواهد داشت به نقطه شروع و اینکه پاسخ بدن شما در برابر دورره تمرینات قدرتی که در اینجا برایتان شرح داده ایم چطور خواهد بود . در واقع این مسئله کاملاً امکان پذیر است که در طول این برنامه حداکثر قدرت شما در حرکات اصلی تا ۵۰ درصد و حتی بیشتر افزایش یابد .البته کاملاً واضح است که نقطه شروع شما یک متغیر مهم است که بستگی کامل به آمادگی و میزان سابقه و تجربه هر بدنسازی دارد . اگر در حال حاضر با وزنه ۱۸۰ کیلویی پرس سینه میروید . اینکه در این شش ماه به رکورد ۲۷۰ کیلو دست یابید بسیار غیر متحمل است ، ولی می توانید انتظار دست یافتن به رکورد ۲۰۰کیلو یا کمی بیشتر را داشته باشید .

بخش دوم – فلسفه تمرینات دوره ای

تمرینات دوره ای – بهترین راه برای افزودن بر قدرت تمرینات دوره ای یک تکنیک تمرینی بشمار نمی آید . بلکه یک استراتژی بنیادی در تمرین است که کل این برنامه بر اساس آن شکل گرفته . در واقع تمرینات دوره ای شامل تغیرات ممتد و ساخت یافته در متغیرهای تمرین است ، شامل ستها ، تکرارها ، حرکات و تکنیکها- برای شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و رشد عضلانی در طول مدت زمان معین . در طول این برنامه ما تمام تغییراتی را که نیاز دارید در هر ماه تکنیک ویژه و جدیدی را به شما معرفی کرده ایم برای کمک به پیشرفت سریعتر . برنامه و تغییرات آن بر اساس این حقیقت علمی استوار است که تمرین یک عضله سه مرحله اصلی را در بدن بدنبال دارد که عبارتند از :

۱-    عکس العمل هشدار

تمرین پاسخی را در بدن فعال می کند که عکس العمل هشدار نامیده میشود . در طول این مرحله بطور موقتی ضعیف تر می شوید .

۲-    وفق یافتن

با تداوم در معرض فشار قرار گرفتن بدن ( با پشت سر گذاشتن جلسات تمرین موفق ) وارد مرحله ای می شوید که سطح وفق یافتن نامیده می شود . در این مرحله بدن سعی میکند در برابر فشار تمرین ضعف خود را جبران کند برای اینکه راحت تر فشار وارد شده را تحمل کند .

۳-    فرسودگی

اگر بطور مداوم بدنتان را در برابر فشار تمرینی مشخصی قرار دهید ، ممکن است وارد مرحله فرسایش شوید ، که طی آن توانایی بدن برای وفق یافتن به فشار تمرین وارد سیر نزولی می شود .افزایش قدرتی که در طول فاز وفق یافتن کسب کرده اید شاید کاهش یابد و با رکورد مواجه شوید .

بدنساز
بخش سوم : شروع برنامه

تست یک تکرار حداکثر

قبل از شروع برنامه لازم است که قدرت خود را دقیقاً ارزیابی کنید . مهم است ابتدا خود را در پرس سینه اسکوات و ددلیفت محک بزنید.

یک تکرار پیشینه

وزنه آغازین را انتخاب کنید که در اصل باید مقدار وزنه ای باشد که بطور معمول می توانید برای ۱۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی استفاده کنید . به جدول تبدیل رجوع کنید برای تعیین اینکه چه مقدار وزنه برای تست یک تکرار بیشینه خود باید در نظر بگیرید. مثلاً اگر میدانید که در دهمین تکرار با وزنه ۶۰کیلویی بعنوان یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید .

جدول محاسبه یک تکرار بیشینه :

مقداروزنه قابل استفاده در ۱۰ تکرار بیشینه         ۲۰       ۳۰     ۴۰     ۴۵       ۵۵      ۶۵      ۷۵     ۸۵        ۹۰     ۱۰۰       ۱۱۰     ۱۲۰    ۱۳۰      ۱۳۵   
مقدار وزنه تقریبی قابل استفاده برای۱تکراربیشیه ۷،۲۷    ۴۰    ۵،۵۲   ۶۰    ۵،۷۲   ۵،۸۷   ۱۰۰  ۵،۱۱۲   ۱۲۰   ۵،۱۳۲   ۵،۱۴۷  ۱۶۰   ۵،۱۷۲    ۱۸۰   

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه