پروژه عیب یابی مسیر حجم عضلانی

۱-    نمی دانید روزی چند کالری می خورید ؟ تقریباً هر فرد لاغر اندامی را مورد پرسش قرار

۱-    نمی دانید روزی چند کالری می خورید ؟

تقریباً هر فرد لاغر اندامی را مورد پرسش قرار دهید که روزانه چقدر غذا می خورد ، در پاسخ فقط می گوید که خیلی غذا می خورم . و زمانی که بخواهیم رژیم اش را بازگو کند پس از محاسبه کل غذاهای یک روز او متوجه می شویم که نمی داند روزی چند کالری غذا می خورد راه حل چیست ؟ باید یک هفته روی هر آنچه که میخورید و می آشامید تمرکز کنید و آنها را یادداشت نمائید . پس از آن سراغ یکی از سایت های حاوی جدول کالری غذاها بروید و کالری مصرفی هر روز خود طی آن هفته را محاسبه کنید. این برای شروع خیلی اقدام مناسبی به حساب می آید.پس از آن می توانید کالری مصرفی را بر اساس نیازتان دستکاری کنید. با محاسبه اینکه دقیقاً چقدر غذا و کالری می خورید ، می توانید متوجه شوید که آیا به حد کافی غذا می خورید که باعث افزایش وزن تان شود یا خیر .

کالری
۲-    نمی دانید روزی چند گرم پروتئین می خورید

شاید ۲ عدد سینه مرغ ، یک نوشیدنی پروتئینی یا ۲وعده وشایدهم حتی چند عدد سفیده تخم مرغ در طول روز بخورید اما حقیقت این است که نمی دانید روزی چند گرم پروتئین می خورید .آیا می دانید  اکثر تحقیقات حاکی از آن است که فرد تمرین کننده با وزنه حداقل باید روزانه ۱۵۰ یا به عبارتی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنش پروتئین مصرف کند تا بتواند عضله اضافه کند؟ بله حقیقت دارد ، این ماجرا درست است . اگر نمی دانید که روزی چند گرم پروتئین می خورید ، حالا وقت آن رسیده که به موضوع توجه کنید . خیلی ساده می شود که از مصرف پروتئین کافی در روز بازماند. همه ما در دنیایی زندگی می کنیم که محور همه غذاها کربوهیدرات است. خیلی ها ترجیح می دهند که با کمک مکملهای پروتئینی ، مصرف خود را تکمیل کنند و از این جهت راحت تر به معیارها می رسند.
درست مثل کاری که برای کالری ها توصیه کردیم باید یک  هفته برای پروتئین هم انجام دهید. مصرف روزانه ۱۸۰ الی ۲۰۰گرم پروتئین را هدف بگذارید.این مقدار برای عضله سازی خیلی خوب است.

پروتئین
۳-    آیا تمرین می کنید؟

در حالی که تمرین کردن برای سلامتی عالی است اما به این معنا نیست که الزاماً هر تمرینی بتواند عضله سازی را ضمانت کند. عرق کردن در تمرین نشانه ای برای تمرین موثر نیست و صرفاً یعنی که بدن در حال سوزاندن کالری است.
تمرین سخت صرفاً به معنای این نیست که در حال تمرین زیرکانه هستید ، تمرین زیرکانه شامل استفاده از بهترین ابزار در باشگاه است از جمله حرکات چند مفصلی .
همچنین نیاز است روی مقاومت فزاینده تمرکز کنید یا باید خیلی قوی تر شوید. انجام ست های شدید با دمبل ۷ کیلو یا به مدت ۳۰دقیقه می تواند شما را خیس عرق کند اما تاثیری اندک روی عضله سازی بازو دارد. صرف باشگاه رفتن را تمرین حساب نکنید و در عوض سعی کنید به درستی و موثر تمرین کنید. ساده ترین روش برای انجام این مهم این است که هر ست تمرین را به حداکثر بهره وری برسانید. به باشگاه بروید و هدفتان این باشد که از جلسه تمرین قبلی حداقل یک تکرار جلوتر بروید .
اگر می توانستید با ۹۰ کیلو وزنه ۶ تکرار پرس سینه انجام دهید ، این جلسه سعی کنید ۷یا ۸ تکرار با آن انجام دهید . این تلاش مداوم برای پیشرفت جادوی عضله سازی است .

تمرین
۴-    آیا بیش از حد هوازی کار می کنید ؟

لاغر هستید و نمی توانید وزن اضافه کنید . پس چرا سعی می کنید هر هفته ۳۰۰دقیقه هوازی کار کنید؟ مقداری تمرین هوازی برای سلامتی عالی است اما برای یک فرد لاغر انجام هوازی اضافی باعث می شود روند عضله سازی وافزایش وزن کندتر شود . هوازی خود را به ۳الی ۴ جلسه ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای در هفته محدود کنید . این مقدار کافی است باور کنید .برای سلامتی کافی است. همین مقدار هوازی فواید سلامتی دارد و قلب را تقویت می کند ، پیش از این جایز نیست چرا که باید انرژی خود را صرف استراحت و تغذیه کنید تا وزن بگیرید .

هوازی
۵-    آیا توهم چربی شکم دارید ؟

شما چاق نیستید وزن تان احتمالا ۶۰کیلو است. شما چاق به حساب نمی آیید و خیلی ساده وزن عضلانی کم دارید این موضوع را باید به خوبی درک کنید وقتی که لاغر هستید بدن می خواهد که چند کیلو چربی اضافی ذخیره حفظ کند . سوزاندن اندکی چربی بدن که در بدن افراد لاغر وجود دارد تقریباً امری غیر ممکن است چون بدن وزن کم دارد و بدن می خواهد از خودش در مقابل گرسنگی و قحطی محافظ کند. به جای آن که نگران درصد چربی بدن باشید ، روی ساختن ۱۵ کیلو عضله تمرکز کنید این وزن اضافه باعث می شود که ظاهر تان خیلی بهتر شود وهیچ کس هم با این وزن عضلانی اضافی متوجه ۱ کیلو چربی شکم تان نمی شود چون دیگر آن زمان به چشم نخواهد آمد .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “پروژه عیب یابی مسیر حجم عضلانی

  1. ahmad.nikfam@live.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه