چربی های شگفت انگیز

چربی های ضروری

• تخم مرغ های کامل

یک نمونه مناسب برای بدنسازان و البته یکی از بهترین منابع پروتئینی است. تخم مرغ به آسانی هضم می شود و اسیدهای آمینه سودمندی را برای بدن مهیا می کند، اما سفیده ها با سرعت بیشتری هضم می شوند. زرده شامل چربی های رژیمی است که فرآیند هضم را کند می کنند. یک زرده تخم مرغ تنها دارای ۶ گرم چربی است که نیمی از آن اشباع شده است بنابراین مصرف شش الی هشت تخم مرغ در روز منجر به کسب چربی اشباع شده زیادی برای بسیاری از بدنسازان است.
راه حل، کاهش (نه حذف) تعداد زرده های تخم مرغ است. در ازاء هر پنج الی شش تخم مرغی که مصرف کنید، یک زرده نیز میل کنید. توجه داشته باشید نباید تعداد زرده های مصرفی تان از سه عدد در روز بیشتر شود. شش سفیده و یک زرده حاوی ۲۴ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی است.

زرده  تخم مرغ را دور نریزید !

• ماهی قزل آلا

قزل آلا یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ یک نوع مخصوص از چربی رژیمی است که به جبران کاهش گلوتامین کمک می کنند و به این طریق به حمایت از سیستم ایمنی و فرآیند رشد می پردازند. همچنین، آنها به جنگ با آماس عضله کمک می کنند و منجر به افزایش ذخیره گلیکوژن می شوند حتی نشانه هایی دال بر توسعه کاهش چربی بدن و احتباس بر اثر مصرف آنها وجود دارد.
۱۸۰ گرم ماهی قزل آلا تقریباً شامل ۳۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم چربی است. ممکن است این میزان چربی زیاد به نظر برسد. اما هیچ جای نگرانی در این رابطه وجود ندارد. بیشتر این میزان صرف منافعی می شود که قبلاً ذکر شد، قبل از اینکه بدن تان این توانایی را داشته باشد تا به ذخیره آن تحت عنوان چربی بدن بپردازد بسته به ساز بدن و نیازهای پروتئینی تان افرادی که به دنبال حجم هستند می توانند به مصرف ۱۸۰ تا ۳۶۰ گرم ماهی قزل آلا ، چهار بار در یک هفته بپردازند.

• روغن بزرک

این روغن بهترین منبع چربی های امگا ۳ است. بسیاری از پژوهش کننده ها مصرف این چربی ها را فوق العاده توصیه می کنند. هنوز مصرف مکمل های حاوی روغن بزرک مهم است. البته می توانید این روغن را به سالادها با محلول های پروتئینی تان نیز بیفزایید.
زیرا بدن آن را به دو جزء تبدیل می کند. اجزایی که مسئول خواص عضله سازی و چربی سوزی هستند. بدنسازان می توانند با مصرف دو قاشق غذاخوری از آن در روز به کسب ۲۲ گرم چربی بپردازند، آن هم در حالی که در یک مرحله حجم ساز هستند. افرادی که در حال کاهش چربی بدن خود هستند، می توانند مصرف آن را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنند.

• گوشت قرمز

البته به آن نیاز دارید تا به این طریق بتوانید به کاهش میزان کالری های مصرفی تان در دوران کات بپردازید. اما حذف میزان زیادی چربی ممکن است منجر به کاهش سطح تستوسترون خون تان شود. ساده بگیرید، وقتی به کاهش میزان زیادی چربی می پردازید به ویژه وقتی در کنار آن به کربوهیدرات یا مجموع کالری هایتان را کاهش می دهید، سطح تستوسترون خون تان دچار افت می شود. وقتی این مسئله رخ می دهد، فرآیند عضله سازی تان با مشکل مواجه می شود. گوشت قرمز شامل چربی هایی است که به حمایت از سطح تستوسترون می پردازند و شامل اسید لینولئیک هستند یک چربی تحت عنوان یک منبع انرژی ضربه بزند و به همان خوبی به توسعه سنتز پروتئین و رشد عضله بپردازد.
۱۸۰ گرم برش لخم گوشت حاوی ۳۲ گرم پروتئین و ۹ الی ۱۴ گرم چربی است. افرادی که به دنبال حجم هستند می توانند دو بار در روز به مصرف گوشت قرمز بپردازند و حتی کاهش دهنده های چربی نیز می توانند از این برنامه پیروی کنند.

• روغن ها فرآیند سازی شده سرد

روغن های گیاهی شامل اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برادر همان اسیدهای امگا ۳ می باشند. این روغن ها حاوی مشخصه های خاصی هستند از جمله اینکه به توسعه تولید هورمون های بدنسازی و تسریع جریان خون در عضلات کمک می کنند و با تورم در جنگ هستند، سعی کنید از این روغن ها در سالادتان استفاده کنید، سعی کنید دو قاشق غذاخوری از آن را با یک سوم فنجان سرکه و دو قاشق چایخوری ادویه مخصوص سالاد مخلوط کنید. از این مخلوط در طی روز استفاده کنید. اما اگر هدف تان نابودی چربی بدن است نیمی از آن را به کار ببرید.

• پنیرهای کم چرب

بسیاری از بررسی ها از محصولات روزانه تحت عنوان مواد غذایی چاق کننده نام برده اند و صد البته که این موضوع حقیقت ندارد. پنیرهای کم چرب شامل میزان اندکی از GLA است. ترکیب عضله سازی که با چربی می جنگد و در گوشت قرمز هم موجود است. علاوه بر آن محصولات لبنی شامل پپتیدهای توسعه دهنده آنابولیسم می باشند که به همین خوبی کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پژوهش های اخیر نشان داده اند کلسیم ماده ای است که ممکن است به فرآیند چربی سوزی در طی رژیم های کم کالری کمک کند. پنیرهای کم چرب حاوی پروتئین عالی با نام کازئین هستند.

و در آخر

بسیاری از بدنسازان از غذاهای چرب می ترسند، این در حالی است که این طرز فکر اشتباه است و نباید اینطور باشد. بنیاد رشد عضله و حفظ چربی بدن کنترل کالری و نظارت صحیح بر نوع و میزان مواد غذایی مصرفی است. گرچه اسیدهای چرب می توانند کالریک باشند، اما مواد غذایی را مهیا می کنند که سایر مواد غذایی دیگر فاقد آن می باشند. این مواد غذایی چرب سالم می تواند انتخابی عالی در طی دوره های حجم گیری باشد. آنها می توانند حتی یک بخش مهم از دوره کات باشند. اگر می خواهید بدن تان را با آن مهیا کنید، تنها کافی است میزان چربی بدن تان را بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید به مصرف تعادل مناسبی از مواد غذایی مورد نیازتان پرداخته اید.